Michał Gołębiewicz 
Aktywność fizyczna w długiej perspektywie ma charakter wybitnie prozdrowotny, jednak na krótką metę trening może obniżać odporność i zwiększać podatność na infekcje górnych dróg oddechowych. Szczególnie narażone są na nie osoby, trenujące ponad półtorej godziny, z wysoką intensywnością, a także na czczo, albo bez wystarczającej ilości węglowodanów. Na szczęście są sposoby, żeby zmniejszyć ryzyko chorób. Pomogą Ci w tym poniższe, sprawdzone suplementy.
Witamina D
Najlepiej udokumentowano naukowo działanie witaminy D. Jej stężenie we krwi sportowców powinno wynosić powyżej 30 ng/ml. Aby je osiągnąć, w okresie od maja do września wystarczy co najmniej 15 minut dziennie w godz. 10.00-15.00 paradować na słońcu w krótkich spodenkach i T-shircie. Od października do kwietnia promienie słoneczne padają pod zbyt ostrym kątem, by uruchomić syntezę wit. D i trzeba postawić na suplementację dawką 1000-2000 IU/dobę. Jeśli w badaniu wyjdą Ci niedobory, możesz zastosować wyższą ilość 4000 IU/ dobę, chociaż rozmiar dawki najlepiej w tym wypadku ustalić dokładnie z lekarzem.
Przeczytaj też: wszystko o monohydracie kreatyny.
Węglowodany
Jest kilka przesłanek, pozwalających sądzić, że ich spożycie może mieć znaczenie w kontekście zapobiegania przeziębieniom. Po pierwsze, w jednym z badań dieta wysokowęglowodanowa obniżała poziom kortyzolu i liczbę neutrofili (jedna z grup leukocytów), a dieta niskowęglowodanowa podnosiła poziom interleukin 6 i 10, będących markerami stanu zapalnego. Po drugie – zaobserwowano, że dawka 30-90 g węgli zapobiega spadkowi interferonu gamma, który jest istotny dla obrony przed wirusami. No i po trzecie – węglowodany w okresie okołotreningowym zapobiegają spadkowi odporności w ciągu 2 godzin po treningu.
Probiotyki
Mechanizm, przez który działają, nie jest do końca poznany, ale uznaje się, że codzienna suplementacja probiotykami skraca czas trwania infekcji oraz zmniejsza nasilenie jej objawów. W większości prac testowano bakterie z grup Lactobacillus i Bifidobacterium. Nie musisz ich przyjmować przez cały czas. Jeśli wiesz, że zbliża się newralgiczny okres, na przykład zawody, na które musisz być w topowej formie, zacznij suplementację na 2 tygodnie przed nimi. Wybierz środek zawierający przynajmniej 10 mld żywych organizmów w porcji.
Colostrum
Czyli siara. To pierwsze mleko wytwarzane przez ssaki w ciągu 24-36 h po narodzeniu, mające zapewnić uderzeniową dawkę przeciwciał na pierwsze chwile życia. Siara bydlęca ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i antywirusowe, może działać korzystnie na ludzi. W jednym z badań zmniejszyła częstotliwość występowania infekcji górnych dróg oddechowych o 38%, złagodziła także ich objawy.
Z drugiej strony siara bydlęca budzi kontrowersje, ponieważ zawiera IGF-1, czyli insulinopodobny czynnik wzrostu, który jest klasyfikowany jako substancja dopingująca. W porcji ma go jednak tylko tyle, co 3 szklanki mleka, i badania nie są zgodne co do tego, czy przyjmowanie siary prowadzi do wzrostu poziomu IGF-1 w organizmie. Generalnie Światowa Agencja Antydopingowa jej nie zaleca, ale i nie zakazuje. Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie siary, stosuj dawkę 10-20 g dziennie w okresach podwyższonego ryzyka zachorowania (np. wszawa pogoda jesienią czy obóz sportowy).
Przeczytaj też: czy warto kupować przedtreningówki?
Kwercetyna
Ten polifenol może zmniejszać ryzyko przeziębień. Na podstawie nielicznych badań sugeruje się, by stosować go przez 2-3 tygodnie w dawce 1000 mg dziennie, w okresie intensywnych przygotowań treningowych albo mocniejszego stresu (np. start w zawodach).
Cynk
Kiedy czujesz, że dopada Cię przeziębienie, dobrze jest sięgnąć od razu po tabletki do ssania z octanem lub glukonianem cynku (75 mg). Jedno z badań wykazało, że średni czas przeziębienia był o 33% krótszy w grupach, które je stosowały. Pamiętaj, że cynk działa miejscowo, więc nic nie da, jeśli tabletkę z nim połkniesz.
Witamina C
Największy z klasyków, warto na niego postawić w newralgicznym okresie (np. intensywne treningi jesienią). Nie warto jednak słuchać rad, by stosować gigantyczne dawki witaminy C rzędu kilku gramów. Raz, że to niepotrzebne, a dwa - większości sportowców zaleca się unikanie bardzo wysokich ilości antyoksydantów. Dlatego postaw na umiar: 250 mg-1 g wit. C wystarczy, by złagodzić symptomy choroby.
Podstawy
Na koniec trochę posmęcimy. Ale w dobrej intencji, więc bez wyrzutów sumienia. Z suplementami na odporność jest jak ze wszystkimi innymi: są dodatkiem, a nie podstawą. Jeśli chcesz skutecznie bronić się przed przeziębieniem, najważniejsza jest zbilansowana dieta pełna warzyw i owoców (z udziałem węglowodanów, przekraczającym 50%) oraz wysypianie się. Lepiej też unikać przedłużającej się diety redukcyjnej. Wiemy, bla, bla, ale co zrobić, skoro to działa?
Tekst powstał we współpracy z dietetykami sportowymi z ekipy Dietetyka #NieNaŻarty: dietetykanienazarty.pl
