REKLAMA

Superserie na biceps i triceps [Rozgrzewka + trening]

Zbudowanie bicepsów, o jakich marzysz, może trwać dłużej, niż myślisz. Szczególnie wtedy, gdy próbując je wzmocnić, pracujesz z większymi ciężarami, ale unosisz je siłą tułowia i barków, a nie mięśni dwugłowych. Nie idź tą drogą.

rozgrzewka, trening shutterstock.com

Zasady

Ten trening rób 2 razy w tygodniu, np. w poniedziałki i czwartki. Po nich daj odpocząć ramionom i zrób sobie dni wolne, a w pozostałe trzy dni tygodnia trenuj według swojego programu na inne grupy mięśniowe, np. wykonuj trening ogólnorozwojowy z obciążeniem własnego ciała.

REKLAMA

Rozgrzewka

Przygotuj ramiona do treningu. Zrób  2 serie po 2 powt. każdego z poniższych ćwiczeń. Po każdej serii odpocznij 45 s, a po ćwiczeniu 1 min.

rozgrzewka, treningMen's Health

1. Zginanie ramion z zatrzymaniem ruchu

Stań w rozkroku z lekkimi hantlami w dłoniach. Unieś hantle do barków, a potem opuść, zatrzymując je na 3 sekundy, gdy przedramiona są  równoległe do podłoża.

rozgrzewka, treningMen's Health

2. Wolna pompka

Zrób pompkę, trzymając dłonie dokładnie  pod barkami. Opuszczaj tułów do podłoża przez  3 sekundy, a potem wyprostuj ramiona.

Trening

Każdą superserię/serię łączoną rób 3 razy.

Superseria 1

rozgrzewka, treningMen's Health

1a. Zginanie ramion w klęku

Stań w rozkroku z lekkimi hantlami w dłoniach. Unieś hantle do barków, a potem opuść, zatrzymując je na 3 sekundy, gdy przedramiona są  równoległe do podłoża.

rozgrzewka, treningMen's Health

1b. Skośne wyciskanie hantli

Połóż się na plecach na ławeczce, trzymając hantle w wyprostowanych, ale skierowanych skosem za głowę ramionach. Tak zaczynasz. Zegnij ramiona, przyciągając hantle, aż dotkniesz nimi barków; potem wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

Superseria 2

rozgrzewka, treningMen's Health

2a. Wyciskanie francuskie z pauzą

Połóż się na ławeczce, trzymając hantle w wyprostowanych ramionach dokładnie nad barkami. Zegnij ramiona, opuszczając ciężarki do głowy, ale nie zmieniając przy tym pozycji ramion. Zatrzymaj ruch na 1 sekundę, a potem wróć do pozycji startowej. Zrób 10 powtórzeń.

rozgrzewka, treningMen's Health

2b. Unoszenie przedramion z rotacją

Zacznij w klęku z hantlami trzymanymi chwytem młotkowym w wyprostowanych po bokach ciała ramionach. Zegnij ramiona i zbliż ciężarek do klatki. Opuść go, ale kiedy przedramię będzie równoległe do podłoża, skręć nad- garstek, by dłoń była skierowana do góry. Zatrzymaj ruch, zrób rotację powrotną i opuść ciężarek do pozycji startowej. Zrób naprzemiennie po 8 powtórzeń na każdą rękę.

Superseria 3

rozgrzewka, treningMen's Health

3A. Biceps spidermana

Połóż się na brzuchu na ławeczce ustawionej pod kątem 30 stopni. Klatka powinna być tuż nad oparciem. Weź średnio ciężki hantelek do prawej ręki i trzymaj go w wyprostowanym ramieniu z dłonią skierowaną do środka. Unieś ciężarek do klatki, a potem powoli opuść go do pozycji startowej.  Zrób po 8 powtórzeń na rękę.  

rozgrzewka, treningMen's Health

3b. Wyprost ramion w klęku

Trzymaj hantle po bokach. Uklęknij i pochyl tułów do przodu. Ręce zegnij w łokciach, a ramiona trzymaj równolegle do podłoża. Wykonując ruch tylko w łokciu, wyprostuj ręce i zatrzymaj ruch na wyproście przez 2 s. 8 powtórzeń.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA