Superserie i serie łączone w teorii
Prawdopodobnie masz pewne pojęcie, co to są superserie, ale dla pewności - krótkie wyjaśnienie. Najczęściej wykonywane programy treningowe wyglądają w taki sposób, że robisz wszystkie serie jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. W superseriach łączysz dwa ćwiczenia i wykonujesz po jednej serii każdego z nich, skracając pomiędzy nimi przerwy. I powtarzasz to kilkakrotnie.
Dłuższy odpoczynek między seriami w takim treningu pozwala ćwiczyć z większym obciążeniem. A to oznacza szybszy przyrost mięśni.
Klasyczne superserie wykonuje się na przeciwstawne (mówiąc bardziej fachowo: antagonistyczne) grupy mięśniowe, np. bicepsy i tricepsy, klatkę piersiową i plecy, mięsień dwugłowy i mięsień czworogłowy uda. Po wykonaniu jednej serii ćwiczenia na jedną grupę mięśniową kolejną robi się na drugą grupę i tak na zmianę do końca superserii.
Można także robić superserie, wykorzystując różne ćwiczenia. Przykładowo dla bicepsów i tricepsów: 1 seria: uginanie przedramion ze sztangą stojąc, 2. seria: wyciskanie francuskie siedząc, 3. seria: uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku, 4. seria: wyprosty ramion na wyciągu górnym.
Inny rodzaj superserii to wykonywanie serii jedna po drugiej, ale tylko na jedną grupę mięśniową lub grupy mięśni pracujących razem przy danych ćwiczeniach - takie superserie nazywane są seriami łączonymi. Często ćwiczenia dobiera się tak, aby pierwsze z nich było ćwiczeniem izolowanym (jednostawowym), a kolejne - trudniejszym ćwiczeniem angażującym więcej niż jeden staw. Przykłady przede wszystkim takich superserii zostały przedstawione w tym artykule.
Odzyskiwanie czasu
O ile jest krótszy trening w superseriach i seriach łączonych? Załóżmy, że wykonujesz 4 serie wyciskania na ławeczce i przyciągania ciężaru na wyciągu dolnym siedząc. Robisz 10 powtórzeń w serii, odpoczywając pomiędzy seriami 2 minuty. Przy założeniu, że każde powtórzenie trwa 6 sekund, całość zajmie Ci 24 minuty. Składamy to w superserię, czyli robisz po jednej serii każdego ćwiczenia, odpoczywając pomiędzy nimi 90 sekund. Jedna seria wyciskania (minuta), 90 sekund odpoczynku, jedna seria przyciągania (minuta) i znowu 90 sekund odpoczynku. I tak 4 razy. W sumie zajmie Ci to 20 minut.
W dodatku między kolejnymi seriami wyciskania czy przyciągania przerwa wynosi aż 4 minuty. Dłuższy odpoczynek umożliwia trening z większym obciążeniem na sztandze czy stosie. A to oznacza szybszy przyrost mięśni. Czyli trening jest krótszy i efektywniejszy - co było do udowodnienia.
Na następnych stronach znajdziesz kilka przykładów. Zastosuj je i szybko sam staniesz się chodzącą reklamą superserii.
Komentarze
~denis, 2017-06-28 16:57:10
horbas, 2011-09-01 18:57:57
BernardHopkins, 2011-09-01 01:27:47
horbas, 2011-09-01 00:25:45
Waldemar, 2009-10-08 15:04:24
Adam, 2009-06-14 18:09:43
szpaQ, 2009-06-14 16:28:12
timm, 2009-06-10 16:32:27
~MH Admin, 2009-06-09 18:58:22
yarzyna, 2009-06-09 12:02:17
~Borys, 2009-06-08 22:55:08
Czytacz, 2009-06-08 21:58:02
~Borys, 2009-06-08 21:48:07
Czytacz, 2009-06-08 21:02:07
ElBartel, 2009-06-08 18:19:14
~Borys, 2009-06-08 18:10:17
Mens Health, 2009-06-08 16:36:19
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?