Superserie: krótszy trening, większe efekty

Superserie i serie łączone w teorii

Prawdopodobnie masz pewne pojęcie, co to są superserie, ale dla pewności - krótkie wyjaśnienie. Najczęściej wykonywane programy treningowe wyglądają w taki sposób, że robisz wszystkie serie jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. W superseriach łączysz dwa ćwiczenia i wykonujesz po jednej serii każdego z nich, skracając pomiędzy nimi przerwy. I powtarzasz to kilkakrotnie.

Dłuższy odpoczynek między seriami w takim treningu pozwala ćwiczyć z większym obciążeniem. A to oznacza szybszy przyrost mięśni.

Klasyczne superserie wykonuje się na przeciwstawne (mówiąc bardziej fachowo: antagonistyczne) grupy mięśniowe, np. bicepsy i tricepsy, klatkę piersiową i plecy, mięsień dwugłowy i mięsień czworogłowy uda. Po wykonaniu jednej serii ćwiczenia na jedną grupę mięśniową kolejną robi się na drugą grupę i tak na zmianę do końca superserii.

Można także robić superserie, wykorzystując różne ćwiczenia. Przykładowo dla bicepsów i tricepsów: 1 seria: uginanie przedramion ze sztangą stojąc, 2. seria: wyciskanie francuskie siedząc, 3. seria: uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku, 4. seria: wyprosty ramion na wyciągu górnym.

Inny rodzaj superserii to wykonywanie serii jedna po drugiej, ale tylko na jedną grupę mięśniową lub grupy mięśni pracujących razem przy danych ćwiczeniach - takie superserie nazywane są seriami łączonymi. Często ćwiczenia dobiera się tak, aby pierwsze z nich było ćwiczeniem izolowanym (jednostawowym), a kolejne - trudniejszym ćwiczeniem angażującym więcej niż jeden staw. Przykłady przede wszystkim takich superserii zostały przedstawione w tym artykule.

Odzyskiwanie czasu

O ile jest krótszy trening w superseriach i seriach łączonych? Załóżmy, że wykonujesz 4 serie wyciskania na ławeczce i przyciągania ciężaru na wyciągu dolnym siedząc. Robisz 10 powtórzeń w serii, odpoczywając pomiędzy seriami 2 minuty. Przy założeniu, że każde powtórzenie trwa 6 sekund, całość zajmie Ci 24 minuty. Składamy to w superserię, czyli robisz po jednej serii każdego ćwiczenia, odpoczywając pomiędzy nimi 90 sekund. Jedna seria wyciskania (minuta), 90 sekund odpoczynku, jedna seria przyciągania (minuta) i znowu 90 sekund odpoczynku. I tak 4 razy. W sumie zajmie Ci to 20 minut.

W dodatku między kolejnymi seriami wyciskania czy przyciągania przerwa wynosi aż 4 minuty. Dłuższy odpoczynek umożliwia trening z większym obciążeniem na sztandze czy stosie. A to oznacza szybszy przyrost mięśni. Czyli trening jest krótszy i efektywniejszy - co było do udowodnienia.

Na następnych stronach znajdziesz kilka przykładów. Zastosuj je i szybko sam staniesz się chodzącą reklamą superserii.

Każdy mięsień składa się z dwóch rodzajów włókien. Mniejsze, wolnokurczliwe, wykorzystywane są wówczas, gdy potrzebujesz wytrzymałości. Z większych, szybkokurczliwych, korzystasz, gdy chcesz przesunąć ciężką szafę albo musisz działać z dużą szybkością. Oba rodzaje włókien mogą być większe. Warto więc budować sylwetkę, pracując wszystkimi za jednym zamachem.

Plan: Zrób 10 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, a potem 20 drugiego, angażującego tę samą grupę mięśniową. Odpocznij 60 sekund pomiędzy superseriami.

Klatka, triceps, barki

Wyciskanie na ławeczce skośnej: Połóż się na ławce skośnej i chwyć sztangielki nachwytem. Trzymaj je w ugiętych ramionach po bokach klatki piersiowej i unieś.

Beth Bishoff (Rodale Images)

Pompki: Ustaw dłonie na szerokość barków, a następnie opuść tułów do podłoża i wróć do pozycji startowej.

Beth Bishoff (Rodale Images)

Plecy, biceps (bez ilustracji)

Podciąganie: Wykonaj zwis na drążku. Podciągnij się w górę, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka.

Przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia: Trzymając sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, pochyl tułów, by był równoległy do podłoża, i unieś sztangę do klatki piersiowej.

Serie łączone na więcej siły i mocy

Często używamy tych słów jako synonimów. Ale siła i moc to nie to samo. Pierwsza oznacza ciężar, jaki jesteśmy w stanie poruszyć, choćby bardzo wolno. Druga to ciężar razy szybkość. Im jest większa, tym dalej np. rzucisz jamnikiem sąsiadów. W siłowni połączenie obu cech pozwala na pracę z większymi ciężarami.

Plan: Zrób 5 powtórzeń typowego ćwiczenia na siłę, a potem 10 powtórzeń ćwiczenia kształtującego moc. W tych drugich chodzi o to, by wykonywać ćwiczenie z lekkim obciążeniem, ale na maksymalnej szybkości.

Dolna część ciała - poprawa skoczności

Przysiad: Stań w lekkim rozkroku ze sztangą na barkach. Stopy trzymaj skierowane na zewnątrz. Z tej pozycji obniż tułów, wykonując przysiad do momentu, aż uda będą równoległe do podłoża. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Beth Bishoff (Rodale Images)

Przysiad z wyskokiem: Stań w lekkim rozkroku ze sztangielkami trzymanymi w wyprostowanych ramionach po bokach tułowia. Z tej pozycji obniż tułów, wykonując przysiad do momentu, aż uda będą równoległe do podłoża, i bardzo szybko wyskocz do góry. Po wylądowaniu znowu zrób przysiad.

Beth Bishoff (Rodale Images)

Zmniejszenie wagi można osiągnąć przez prostą dietę NJT (nie jedz tyle). Ale głodzenie się sprawia, że oprócz tłuszczu tracisz też masę mięśniową. Jeśli taki jest Twój cel, to musisz być mile widzianym gościem na proszonych obiadach. By stracić tylko tłuszcz, musisz zastosować intensywne ćwiczenia siłowe, w czasie których mocno się spocisz, a organizm wprowadzisz w kaloryczny deficyt.

Plan: Zrób 10 powtórzeń ćwiczenia angażującego dolną część ciała, a następnie, bez odpoczynku, 10 na górę. Najlepiej jeśli oba ćwiczenia angażują jak największe grupy mięśniowe. Odpocznij minutę i powtórz całość 4 razy.

Dolne części ciała (pośladki i dwugłowy uda), mięśnie czworoboczne klatki, barków i ramion

Martwy ciąg: W pozycji stojącej chwyć sztangę na szerokość barków, stopy w tej samej odległości od siebie skierowane lekko na zewnątrz, ramiona wyprostowane. Ugnij kolana i wyprostuj się, trzymając sztangę na wyprostowanych ramionach. Nie zginaj pleców.

Beth Bishoff (Rodale Images)

Wyciskanie: Połóż się na ławeczce i chwyć sztangę szerokim nachwytem. Trzymaj ją na lekko ugiętych ramionach nad klatką piersiową. Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.

Beth Bishoff (Rodale Images)

Forma bez kolejki

Superserie i serie łączone mają jedną wadę. Ale musisz przyznać, że nie piszemy o tym małym druczkiem na dole strony. Otóż jeśli nie masz własnej siłowni, najczęściej trudno znaleźć wolne urządzenia dla takich zestawów. Zwłaszcza gdy jest sporo ludzi albo są uprzejmi inaczej. Spróbuj wtedy superserii, które możesz wykonać w tym samym miejscu albo na tym samym urządzeniu.

Większe ramiona. Użyj jednej sztangielki; wykonaj uniesienie przedramienia lewą ręką, potem wyciskanie francuskie stojąc prawą, wyciskanie francuskie stojąc lewą i na koniec unoszenie przedramienia prawą. Zrób 10 powtórzeń i odpocznij 60 sekund. Wykonaj 2 serie.

Siła i moc. Weź z sali aerobiku matę do ćwiczeń i połóż ją obok ławeczki. Jako pierwsze ćwiczenie wykonuj wyciskanie na ławeczce, a jako drugie - pompki. Tak naprawdę to nawet nie potrzebujesz maty. Zrób 5 powtórzeń pierwszego i 10 powtórzeń drugiego ćwiczenia.

Spalanie tłuszczu. Proponujemy trzy warianty:

• Opady tułowia ze sztangą na plecach połącz z unoszeniem sztangi do klatki w opadzie tułowia.

• Wykonaj martwy ciąg i szruksy (wzruszanie ramion z obciążeniem przy wyprostowanych ramionach).

• Unoszenie nóg w zwisie na drążku, podciąganie.

Zrób 10 powtórzeń każdego ćwiczenia bez odpoczynku pomiędzy nimi. Zrób 3 serie, odpoczywając pomiędzy nimi 60 sekund.

MH 08/2005