Superserie bez sprzętu [Mięśnie brzucha, pośladki]

To nie jest spektakularny trening, w którym zmierzysz się z ulubionymi ćwiczeniami ze sztangą i spompujesz najbardziej widowiskowe mięśnie, ale nie zawsze o to chodzi. W naszym planie skupiliśmy się na mięśniach brzucha i pośladkach, czyli tych partiach, które często są najsłabszymi elementami podczas treningów siłowych. 

trening bez sprzętu, kalistenika FOT. PHILIP FRIEDMAN

Plan treningu

Trenuj według tego schematu 3-5 razy  w tygodniu. Zacznij od rozgrzewki, a potem rób  superserie w proponowanym porządku. W dni,  gdy odpoczywasz, truchtaj przez 20-30 minut.  

REKLAMA

Rozgrzewka

Te ćwiczenia rób jedno po drugim, bez przerwy. Powtórz taki zestaw  3 razy, łapiąc między rundami trochę oddechu.

trening bez sprzętu, kalistenikaFOT. PHILIP FRIEDMAN

1. Wyprosty ramion w pozycji deski

Stań wyprostowany i napnij core. Połóż ręce na podłodze (a). Przejdź na nich do przodu, aż będziesz w pozycji deski. Przenieś prawą stopę na zewnątrz prawej dłoni,  a potem wyprostuj prawą rękę przed sobą (b). Zatrzymaj na moment ruch, a potem skręć tułów, tak by prawa ręka była wyprostowana w górę (c). Wróć do pozycji startowej i powtórz całość na drugą stronę. Ćwicz przez 40 sekund,  a potem odpoczywaj przez 20 sekund. Powtórz całość 3 razy.

Superseria 1

Zrób ćwiczenia jedno po drugim, bez przerwy. Wykonaj 3 takie superserie, odpoczywając między nimi po 60 sekund.

trening bez sprzętu, kalistenikaFOT. PHILIP FRIEDMAN

2. Unoszenie bioder z wyprostem nogi

Po co: wzmacnia siłę pleców i mięśni ud

Oprzyj się barkami o ławeczkę, tak by nogi były zgięte w kolanach, a stopy całe na ziemi. Napnij core. Unieś biodra, tak by tułów i uda tworzyły jedną płaszczyznę, a potem unieś prawą nogę i wyprostuj ją w kolanie. Postaw prawą nogę na ziemi i wyprostuj lewą. Odstaw i opuść pośladki. To jedno powtórzenie. Wykonaj ich 12.

trening bez sprzętu, kalistenikaFOT. PHILIP FRIEDMAN

3. Pompka z deską na ławeczce

Po co: wzmacnia klatkę i abs

Zacznij od podporu na wyprosto- wanych ramionach w odległości  20-30 cm od podwyższenia. Nogi trzymaj w rozkroku. Zrób pompkę,  aż klatką prawie dotkniesz ziemi (a); po wyprostowaniu ramion oprzyj najpierw prawą rękę na podwyższeniu (b), a potem lewą. Po chwili wróć  do pozycji startowej pompki. To jedno powtórzenie – wykonaj ich od 8 do 10.

Superseria 2

Zrób ćwiczenia jedno po drugim, bez przerwy. Wykonaj 3 takie superserie, odpoczywając między nimi po 60 sekund.

trening bez sprzętu, kalistenikaFOT. PHILIP FRIEDMAN

Przysiad z nogą na podwyższeniu ze skłonem

4. Po co: wzmacnia nogi i poprawia równowagę

Stań tyłem do ławeczki i oprzyj na niej prawą nogę – to pozycja startowa (a). Zegnij lewe kolano  i obniż pozycję, aż lewe udo będzie równoległe  do podłoża. Wróć do pozycji startowej. Napnij core i wypychając biodra to tyłu, obniż tułów, aż będzie pod kątem 45 stopni do podłoża (b). Wróć do pozycji startowej. Jedno powtórzenie masz z głowy – Twój cel to 8 powtórzeń na nogę.

trening bez sprzętu, kalistenikaFOT. PHILIP FRIEDMAN

5. Pompka na przedramionach

Po co: buduje siłę pleców i tricepsów

Zacznij od podporu na przedramionach, dłonie zwinięte w pięści. Przedramiona mogą być nieco szerzej niż barki i ustawione w lekkim skosie. Napnij core. Pracując tricepsami, wyprostuj ramiona, ściągając przy tym łopatki. Powoli wróć do pozycji startowej. Raz. W sumie zrób 8-10 powtórzeń.

Superseria 3

Tak jak poprzednio – ćwiczenia rób jedno po drugim, bez przerwy. Wykonaj 3 superserie, odpoczywając między nimi po 60 sekund.

trening bez sprzętu, kalistenikaFOT. PHILIP FRIEDMAN

6. Deska bokiem na podwyższeniu  z uginaniem kolana

Po co: wzmacnia mięśnie skośne  i proste brzucha

Zacznij w desce na lewym przedramieniu  z nogami na podwyższeniu. Prawą rękę możesz trzymać w górze. Zdejmij lewą nogę z podwyższenia i zegnij ją w kolanie, zbliżając ją do klatki piersiowej. Zrób po 10 powtórzeń na stronę.

trening bez sprzętu, kalistenikaFOT. PHILIP FRIEDMAN

7. Deska bokiem z wyprostem ramienia

Po co: wzmacnia core i plecy

Zacznij w pozycji deski na przedramionach, ustawiając łokcie pod barkami. Napnij core i pośladki. Nie skręcając bioder  i barków, unieś lewą rękę i wyprostuj ją przed sobą. Połóż ją z powrotem na ziemi. Powtórz drugą ręką. To jedno powtórzenie – przed Tobą jeszcze 9.

REKLAMA