Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Stretching: rozciągnij swoją siłę

Streczing może wydawać się zajęciem dla panienek, ale naprawdę przyspiesza budowanie mięśni. Rozciągaj się nawet dwa razy dziennie, a zbudujesz formę dotychczas nieosiągalną. 

rozciąganie, stretching fot. EpicStockMedia 2015/shutterstock
Po co?

Przed treningiem na siłowni streczing bardziej szkodzi, niż pomaga – zmniejsza przepływ krwi przez mięśnie i spowalnia komunikację na linii mózg-mięśnie, przez co podczas pracy z ciężarami możesz wykazać się odrobinę mniejszą mocą. Po treningu ułatwia pozbycie się zakwasów i przyspiesza regenerację.

Kiedy?

W każdej chwili. Wystarczy naprawdę krótka rozgrzewka, by przygotować mięśnie do rozciągania. Nawet kilkuminutowa sesja streczingu parę razy w tygodniu przyniesie efekt. 

Jak?

Streczing dynamiczny (wymachy, obroty) możesz wykonywać przed treningiem jako element rozgrzewki. Rozciąganie statyczne zarezerwuj na koniec każdego treningu. Każdy mięsień rozciągaj od 30 sekund do nawet 2 minut.

Twój plan

Ile razy zdarzyło Ci się spojrzeć na zegarek i dosłownie wybiec z siłowni bez choćby kilku ćwiczeń rozciągających? Jeśli zamiast zastanawiać się nad konkretną liczbą, myślisz teraz, co to takiego w ogóle są te ćwiczenia rozciągające, mamy dla Ciebie dwie wiadomości: dobrą i złą. Zła jest taka, że nie jesteś w pełni sprawny, nawet jeśli wydaje Ci się, że jest inaczej. Dobra natomiast brzmi następująco: wystarczy miesiąc, by to zmienić.

Większe mięśnie, nieprzeciętna siła, ogromna wytrzymałość – wśród naszych celów treningowych elastyczność zajmuje jedno z ostatnich miejsc. Szybko przesuniesz ją na sam szczyt listy, jeśli tylko zdasz sobie sprawę z tego, że to właśnie od niej zależeć może powodzenie w budowaniu życiowej formy. Podczas treningu siłowego w mięśniach pojawiają się mikrouszkodzenia, a streczing pozytywnie wpływa na ich regenerację i pozwala pozbyć się zakwasów.

Efekt to szybszy wzrost mięśni, większy zakres ruchu i ogólna sprawność. Wykonuj podane ćwiczenia po każdej sesji na siłowni – nie musisz rozciągać za każdym razem całego ciała. Wystarczy, że wykonasz streczing tych partii, które zmusiłeś do pracy podczas treningu. Co najmniej dwa razy w tygodniu spróbuj jednak wygospodarować chwilę, by wykonać cały powyższy trening. Ćwiczenia oznaczone tą samą cyfrą łącz w pary. Wykonaj ćwiczenie 1A i po jak najkrótszej przerwie przejdź do ćwiczenia 1B.

Odpocznij teraz pół minuty i przejdź do kolejnej pary ćwiczeń. Na samym końcu rozciągnij też brzuch. Jeśli pół minuty to dla Twoich mięśni zbyt duży wysiłek, skróć czas rozciągania mięśnia o połowę. Staraj się z każdym kolejnym treningiem rozciągać mięsień trochę mocniej i dłużej. Spróbuj dojść do nawet dwóch minut.

Rozkład jazdy

Rozciągaj się nawet dwa razy dziennie kilka dni w tygodniu, jeśli zależy Ci na szybkich efektach. Nie znaczy to wcale, że musisz na każdą taką sesję poświęcać więcej niż godzinę. Spokojnie, wystarczą nawet 4 minuty wyrwane z przerwy na lunch albo tuż przed snem. Pamiętaj o prostej zasadzie: streczing statyczny wykonuj zawsze po właściwej sesji treningowej na siłowni.

Przed pierwszym ćwiczeniem z ciężarami możesz natomiast rozgrzać się na bieżni i wykonać szybką serię rozciągania dynamicznego, czyli szybkiego naciągnięcia mięśnia i jego powrotu do naturalnej pozycji. Zaczynaj wtedy od powolnych ruchów, wymachów, obrotów, by stopniowo zwiększać zakres oraz prędkość każdego ruchu. Przygotujesz w ten sposób mięśnie do wysiłku i jednocześnie zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji.

1A. Rozciąganie klatki, pleców i brzucha

rys. Mirosław Łuckoś

Zacznij od pozycji na czworaka. Stopy i ręce rozstaw na szerokość barków. Wyciągnij przed sobą ramiona, rozciągając mięśnie pleców. Unieś z podłogi kolana, starając się skierować biodra w stronę sufitu, i wyprostuj nogi, nie blokując jednak kolan. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

1B. Grzbiet

rys. Mirosław Łuckoś

rys. Mirosław Łuckoś

Uklęknij na czworakach, z kolanami pod biodrami. Ramiona wyprostowane, a dłonie pod barkami. Opuść plecy w dół i popatrz w górę. Wygnij plecy w łuk do góry – jak kot. Wciągnij brzuch. Wytrzymaj tak pół minuty. 

2A. Barki i tricepsy

rys. Mirosław Łuckoś

rys. Mirosław Łuckoś

Wyprostuj nad głową prawą rękę. Złap lewą ręką prawy łokieć i ściągnij prawą rękę do dołu, aż poczujesz mocne napięcie w tricepsie i barku. Zatrzymaj ruch na co najmniej 30 sekund wmomencie największego napięcia. Wykonaj to samo na drugą rękę.

2B. Bicepsy

rys. Mirosław Łuckoś

Spleć dłonie za plecami. Wyprostuj ramiona, aż dłonie skierują się wnętrzem do podłoża. Zatrzymaj się na 30 sekund w momencie największego napięcia ramion. Wyobraź sobie, że chcesz dłońmi sięgnąć podłoża. 

STRONA 1 z 2

Komentarze

 (4)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij