Stretching - jak się prawidłowo rozciągać?

Zobacz także: Bądź bardziej elastyczny

Prawie wszystkim facetom bardziej zależy na sile, skoczności czy szybkości niż na możliwości podrapania się po plecach, nie mówiąc o pozycji kwiatu lotosu. Przyznaj się - elastyczność jest na jednym z ostatnich miejsc na liście Twoich priorytetów. A nie powinno tak być, bo ma ona kolosalny wpływ na wszystkie te cechy, które są na owej liście wyżej.

Są dwa podstawowe rodzaje rozciągania - dynamiczne i statyczne. Siad płotkarski albo skłony do ziemi to drugi rodzaj streczingu, który polega na naciąganiu mięśnia aż do powstania uczucia lekkiego dyskomfortu i utrzymaniu tej pozycji.

Dynamiczne rozciąganie to szybkie naciągnięcie mięśnia i powrót do jego naturalnej pozycji. W praktyce oznacza to poruszanie kończynami w różnych płaszczyznach, w maksymalnym zakresie ruchu, czyli wymachy, skłony itd. Oba rodzaje zwiększają elastyczność, ale warto wiedzieć, kiedy dany sposób jest lepszy od drugiego.

O tym, jaką masz ruchomość w poszczególnych stawach decyduje w 47% budowa stawu i wiązadła, w 41% - powięź mięśniowa, w 10% - Twoje ścięgna i w 2% - skóra. Wiązadeł i ścięgien nie powinieneś wydłużać. Są one jak liny trzymające maszt - jeśli będą za długie, nie utrzymają stabilności stawu, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji. Cała praca powinna być skierowana na mięśnie.

Rozciąganie statyczne

Wbrew powszechnej opinii, wykonywane przed treningiem bardziej szkodzi niż pomaga. Zmniejsza przepływ krwi przez mięśnie i powoduje, że centralny system nerwowy pracuje nieco wolniej - komunikacja na linii mózg-mięśnie jest przez to nieco wolniejsza, więc tracisz trochę ze swojej mocy. Ma też jednak dużo plusów: od łatwości w zginaniu, klękaniu czy przysiadach, aż po szybszą regenerację mięśni i pozbycie się zakwasów.

Kiedy: o każdej porze, z wyjątkiem czasu przed treningiem.

Po co: aby polepszyć ogólną elastyczność, pozbyć się zakwasów, zregenerować mięśnie.

Jak: rozciągaj się dwa razy w ciągu dnia - bez tego nie osiągniesz spodziewanych efektów. Nie oznacza to od razu 2 godzin na sam streczing - wystarczą 4 minuty. Dobrze będzie, jeśli jednak wcześniej przez 2 minuty rozgrzejesz nieco swoje mięśnie: podskoki, marsz z unoszeniem kolan.

Duże znaczenie ma czas naciągania mięśni. Efekty pojawią się już po 5 sekundach, ale optymalnie będzie, jeśli dotrwasz 15-30 sekund. Taki okres powoduje, że niwelujesz efekt tzw. stretch reflexu, czyli napięcia mięśni w reakcji na ich naciąganie. I wystarczy, jeśli wykonasz po jednym ćwiczeniu na każdy mięsień - większość efektów masz już przy pierwszym razie.

Ćwiczenia: możesz spróbować tych 6 ćwiczeń, które prezentujemy poniżej. Tylko nie przeciągaj struny: wystarczy raz, a dobrze. Nie warto za wiele razy naciągać mięśni na maksa w jednej sesji, bo im więcej powtórzeń, tym mocniej ich efekt zapisuje się w pamięci Twojego organizmu i trudniej będzie Ci zrobić postępy na kolejnym treningu.

Pamiętaj też o właściwej kolejności. Na początek plecy, potem kolejno - boki, klatka piersiowa, ramiona, czworogłowy uda, łydki, przód łydki, dwugłowy uda. Wszystkie ćwiczenia wykonaj na dwie strony.

1. Plecy (najszerszy grzbietu). Klęknij i oprzyj wyprostowane ramiona na podwyższeniu, tak aby plecy i ramiona tworzyły linię prostą. Staraj się jak najbardziej zbliżyć plecy do podłogi.
 

Beth Bishoff

2. Góra pleców (mięsień czworoboczny). Połóż lewą rękę na głowie (nad prawym uchem), a prawe ramię daj na plecy. Delikatnie przyciągnij głowę do lewego barku.
 

Beth Bishoff

3. Klatka (mięsień piersiowy). Stań przy framudze drzwi i oprzyj się o nią prawą ręką. Staraj się maksymalnie obrócić tułów w lewo, ale delikatnie.
 

Beth Bishoff

4. Przód uda (mięsień czworogłowy). Zrób przysiad na jednej nodze, trzymając drugą stopę na podwyższeniu za sobą. Wypychaj w tej pozycji do przodu biodra, utrzymując prosty tułów.
 

Beth Bishoff

5. Łydki. Stań przed ścianą i oprzyj się o nią dłońmi. Zrób krok do tyłu i trzymając całą stopę na podłodze, zbliż biodra do ściany.
 

Beth Bishoff

6. Tył uda (mięsień dwugłowy). Postaw jedną piętę na podwyższeniu. Utrzymując proste oba kolana, pochylaj się do przodu.

Beth Bishoff

Rozciąganie dynamiczne

W czasie gry w kosza, tenisa czy podczas jazdy na nartach Twoje nogi, ramiona czy tułów przyjmują setki pozycji. Dlatego przed pierwszą kwartą, gemem czy zjazdem przygotuj mięśnie i ścięgna do pracy, którą będą wykonywać - i tu właśnie niezbędne jest rozciąganie dynamiczne, czyli szybkie naciąganie mięśni i powrót do ich naturalnej pozycji. Ale nie oznacza to braku kontroli - wręcz odwrotnie.

Zaczynasz od powolnych ruchów, np. wymachy, obroty, i stopniowo zwiększasz zakres oraz prędkość ruchów. To samo przed siłownią. Dodatkowe zalety tych ćwiczeń to większa szybkość przepływu informacji w Twoim systemie nerwowym i lepsze ukrwienie mięśni.

Kiedy: jako element rozgrzewki przed dowolnym rodzajem aktywności.

Po co: aby wejść na wyższy poziom sportowy i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji.

Jak: zrób 5-8 ćwiczeń, do których potrzebujesz jedynie własnego ciała. Zacznij od powolnego tempa i zawsze kontroluj ruch. Przy każdym powtórzeniu zwiększaj tempo i zakres ruchu, aż całe ćwiczenie będziesz robił szybko od początku do końca. Zrób po jednej serii każdego ćwiczenia (10 powtórzeń), przechodząc płynnie od jednego do drugiego.

Ćwiczenia: spróbuj najprostszych, które znasz od dziecka: pajacyki, krążenia ramion, krążenia tułowiem, wykroki do przodu i w bok, wymachy nogami, unoszenia kolan i przysiady.

MH 03/2007