Start w maratonie: reakcja organizmu [krok po kroku]

Mniej więcej 20 minut po starcie temperatura ciała biegacza wzrasta do 40 °C. Żeby nie wzrastała bardziej (to już niebezpieczne), musisz się stale nawadniać.

W ciągu maratonu przeciętnie chudnie się od 3 do 5 kg. To głównie woda, którą wypacasz. Żeby zminimalizować straty, trzeba wypijać mniej więcej po 1,5 litra wody na każdy stracony kilogram. A ile konkretnie? To zależy od wagi ciała, ale minimum to przystanek z bufetem co 5 kilometrów.

2. Uwaga na stawy

Po pierwszych 10 kilometrach nogi zaczynają boleć. Do tej pory zrobiłeś już kilkanaście tysięcy kroków, a to obciąża stawy, głównie skokowy i kolanowy, które muszą zamortyzować impet zderzenia z ziemią. Poluzuj sznurówki w butach – mniej więcej od tego momentu stawy zaczynają puchnąć.

Teraz właśnie okaże się, czy masz naprawdę dobre buty. Zwróć uwagę, czy podeszwy ścierają się równomiernie. Jeśli bardziej starte są na zewnątrz – musisz kupić buty twardsze, z mocniejszym podparciem łuku stopy. Jeśli podeszwy ścierają się od wewnętrznej strony, musisz kupić bardziej elastyczne.

3. Pęcherze rosną

Mniej więcej w połowie dystansu tkanka kostna i chrzęstna w stawach zaczyna odczuwać obciążenie i boleć. Ból w połączeniu ze zmęczeniem sprawia, że nie stawiasz kroków już tak precyzyjnie.

Łatwiej wtedy o kontuzję i o... pęcherze. Żeby uniknąć tych ostatnich, nigdy nie wybiegaj na maraton w nowych butach i niesprawdzonych skarpetach.

Około 30. kilometra Twoje ciało przechodzi na zasilanie rezerwowe – pobierając energię z białek. English Sport Institute zaleca wypijanie w ciągu maratonu 5 napojów (po 0,3 litra) energetyzujących dla sportowców, zawierających glukozę. Jeżeli dostarczysz sobie takiej porcji energii , Twój organizm nie będzie musiał pożerać mięśni.

5. Przeskoczyć tzw. ścianę

Okolice 33. kilometra to moment, w którym większość biegaczy trafia na przysłowiową ścianę. Mniej więcej wtedy wyczerpują się zapasy glikogenu. Możesz zacząć odczuwać zawroty głowy, ból i w rezultacie bardzo silną ochotę, by odpuścić i zrezygnować z biegu.

Im jesteś lepiej przygotowany kondycyjnie, tym ściana mniejsza, ale nawet doskonała kondycja nie daje gwarancji, że się na nią nie natkniesz. Żeby jej uniknąć, w pierwszej połowie dystansu utrzymuj równe, swoje tempo, nie ścigając się, i staraj się nie myśleć, ile kilometrów zostało do końca.

6. Odliczanie do mety

Najgorsze jest właśnie przed Tobą. Doświadczeni maratończycy mawiają, że o maratonie należy myśleć w ten sposób: to 30-kilometrowy bieg, po którym bierzesz udział w 12-kilometrowym wyścigu. Wystarczy utrzymać tempo przez te 12 ostatnich kilometrów, żeby spokojnie mijać tych, którzy wcześniej się szarpali, a teraz zwalniają.

Nie myśl o dystansie do mety. Wybierz sobie jakiś punkt na horyzoncie i skoncentruj się na nim. Gdy do niego dobiegniesz, wybierz sobie następny, potem następny itd. Ta strategia doprowadzi Cię do mety obok leżących na poboczu "sprinterów".

Dziesiątki tekstów o bieganiu u naszych redakcyjnych kolegów na: http://www.runners-world.pl/