Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Starsi panowie kontratakują: trening Bruce'a Willisa

Bruce Willis ma już 59 lat. Jego trener Gunnar Peterson też przekroczył 50-tkę. Obaj nic sobie jednak z tego nie robią i gdy na ekrany wejdzie kolejna część "Szklanej pułapki", na pewno nie będą przypominać starszych panów z brzuszkiem. Zobacz, jak udaje im się tego dokonać. 

Bruce Willis, trening gwiazdy fot. Helga Esteb 2015 / shutterstock.com
Zastanawiałeś się, jak to jest, że mijają lata (od nakręcenia pierwszej "Szklanej pułapki" już ponad ćwierć wieku!), a Bruce Willis jest wciąż niezmiennie gotów spuszczać łomot kolejnym pokoleniom terrorystów? W tym roku na ekrany ma wejść kolejna część serii, a my stawiamy dolary przeciwko orzechom, że Willis będzie w topowej kondycji i jak zwykle połamią sobie na nim zęby nie tylko bandyci, ale również czas.

Sekret tego 58-latka nazywa się Gunnar Peterson. To trener, który od wielu lat pracuje z gwiazdami Hollywood (oprócz Willisa jest wśród nich np. Sylwester Stallone). "Bruce pracuje ze mną już dziewięć lat. Nie, zaraz, to będzie już chyba dziesięć. Cholera, ja też jestem stary" – śmieje się Peterson, który przekroczył pięćdziesiątkę.

Funkcjonalne podejście Petersena do ćwiczeń sprawdza się nie tylko wśród elity: "Dla mnie sportowcem jest każdy. Życie jest jak sport – w końcu podnoszenie dziecka nie różni się specjalnie od dźwigania ciężarów". Peterson jest zwolennikiem treningu PHA (peryferyjnej akcji serca), w którym ćwiczenia na górne i dolne partie ciała wykonywane są naprzemiennie i przedzielone krótkimi przerwami. Sprawia on, że ciało rozwija się harmonijnie, przez co jest sprawne i odporne na kontuzje.

Trening PHA (peryferyjnej akcji serca) przynosi wiele korzyści. "Zapewnia harmonijny rozwój grup mięśniowych i spalanie tłuszczu" – mówi Gunnar Peterson. Inne korzyści to: poprawa krążenia krwi, gęstości kości, zdolności do zachowania przytomności umysłu czy solidna dawka energii na co dzień. 

"Bruce nigdy nie powiedział mi, że chce mieć duże ramiona. Za to sprawiliśmy, że John McClane bez problemu wydostawał się z szybu windy". Albo podnosił dziecko bez ryzyka lumbago. Bonus? Płaski brzuch. Ten trening spala tłuszcz lepiej niż tradycyjne ćwiczenia z ciężarami na siłowni, więc jest świetnym sposobem na odsłonięcie mięśni brzucha. 

Trening Johna McClane'a

Zanim zrobisz przykładowy trening Bruce'a Willisa, zacznij od kilku minut na bieżni, a następnie zrób serię każdego ćwiczenia, korzystając z minimalnego obciążenia, by przygotować stawy i mięśnie do pracy. Do dzieła: wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, bez przerw między nimi. Po pełnym obwodzie odpocznij minutę i powtórz całość jeszcze raz. 

Przysiad wykroczny 

2-4 serie po 8-15 powtórzeń

Stań prosto w wykroku prawą nogą, hantle trzymając wzdłuż tułowia. Zginając nogi w kolanach, obniż pozycję, aż udo prawej będzie równoległe do podłoża. Wróć do startu. Po 8-15 powtórzeniach zamień strony. To jedna seria.

Podciąganie (chwyt mieszany)

2-4 serie po 8-15 powtórzeń

Podskocz i złap drążek jedną ręką nachwytem, a drugą chwytem neutralnym. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż miniesz brodą drążek. Wróć do pozycji startowej. Co serię zmieniaj chwyt. 

Skręty tułowia z piłką lekarską

Jak najwięcej powtórzeń w 60 s Usiądź na ławce albo boksie, odchyl się do tyłu i unieś nogi (jak na zdjęciu). Piłkę lekarską trzymaj przed sobą w ugiętych w łokciach rękach. Przenoś teraz piłkę w lewo i prawo tak szybko, jak tylko dasz radę. 

Wykroki z hantlami

2-4 serie po 10-15 powtórzeń

Stań w lekkim rozkroku, hantle trzymając bezpośrednio nad barkami w ugiętych w łokciach rękach. Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo będzie równoległe do podłoża. Wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

Pompki "T"

2-4 serie po 8-15 powt.

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar ciała opierając na hantlach. Zginając ręce w łokciach, zejdź tak nisko, jak tylko dasz radę, po czym wróć do startu i wykonaj skręt tułowia, by prawą ręką sięgnąć w stronę sufitu. Kolejne powtórzenie to lewa ręka w górze.  

Rzuty piłką lekarską ekstra

2-4 serie po 10-15 powt.

Stań prosto z piłką lekarską uniesioną wysoko nad głowę. Oderwij od podłoża lewą nogę i, utrzymując równowagę na prawej nodze, rzuć piłką o podłoże najmocniej, jak tylko potrafisz. Złap odbitą od ziemi piłkę, by znów nią rzucić, tym razem balansując na lewej nodze. To jedno powtórzenie – przed Tobą jeszcze kilka. 

Interwały kardio na bieżni

30 s sprint + 30 s marsz

Wejdź na bieżnię. Przez 30 sekund idź w szybkim tempie, by następne pół minuty biec tak szybko, jak tylko umiesz. Odpocznij chwilę, znowu maszerując. 

Bohater ostatniej akcji

Możesz ćwiczyć aż do starości - pod warunkiem że dopasujesz trening do wieku.

  • Lata 20.

Produkcja hormonu wzrostu i testosteronu kwitnie. Mimo to co roku będziesz tracił 0,5%-1% masy mięśni. 

Twój plan: Myśl przyszłościowo i zbuduj masę mięśniową (duże ciężary, mało powtórzeń). Z kolei plyometryka da Ci moc. 

  • Lata 30.

Poziom testosteronu co rok spada o 1%, wydolność serca o 5-10% na dekadę. Zwalnia również metabolizm. 

Twój plan: Trenuj interwałowo, co podniesie produkcję hormonu wzrostu i testosteronu oraz spali więcej tłuszczu niż powolne ćwiczenia. 

  • Lata 40.

Mięśnie tracą elastyczność, obniża się sprawność nerwów. Nie możesz już wykonać pewnych ruchów. 

Twój plan: Postaw na streczing i ćwiczenia z wałkiem, aby poprawić elastyczność. Ruchy angażujące całe ciało poprawią koordynację. 

  • Lata 50.

Ubytek masy mięśniowej przyspiesza do 10% na dekadę. Między 50. a 70. rokiem życia stracisz 30% siły.  

Zwróć szczególną uwagę na ćwiczenia mięśni korpusu, żeby wesprzeć plecy. Wybierając obciążenia, pamiętaj, że nie masz już 20 lat.  

MH 02/2014

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij