[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Stalowe mięśnie brzucha: ćwiczenia z piłką lekarską

Przydaje się w trakcie rehabilitacji, jeśli jednak zaczniesz z piłki lekarskiej korzystać już teraz, o tym strasznym słowie na "R" będziesz mógł spokojnie zapomnieć. 

trening z piłką lekarską fot. Corbis
Brzuch z kevlaru

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Odpoczywaj 30 s między kolejnymi ćwiczeniami i 60 s między kolejnymi obwodami. Zrób łącznie 3 obwody.

 

REKLAMA

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś
1. Rosyjski twist

12-15 powtórzeń

Usiądź tyłem na macie, piłkę trzymając przed sobą w prostych rękach. Odchyl się mocno do tyłu, ugięte w kolanach nogi oderwij od podłoża (A). Powoli, kontrolując ciężar, przenieś piłkę najpierw w lewo (B), a następnie w prawo. Zatrzymuj ją tuż nad podłożem. To jedno powtórzenie.

  

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś
2. Twist z rzutem

6-8 powtórzeń

Oprzyj o ściany dwa materace i usiądź na macie na środku pomieszczenia bokiem do nich. Przyjmij pozycję jak poprzednio. Przenieś piłkę w lewo (A). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wykonaj na tyle dynamiczny skręt, by mocno wyrzucić piłkę w bok (B). Złap ją i zrób to samo w drugą stronę. To jedno powtórzenie.

  

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś
3. Rzuty w klęku

8-10 powtórzeń

Uklęknij na macie, piłkę trzymając oburącz tuż pod brodą (A). Rzuć się mocno do przodu, jednocześnie prostując ręce i wypychając mocno piłkę przed siebie (B). Zamortyzuj upadek, lądując w pozycji do kobiecej wersji pompki. Złap odbitą od materaca piłkę, aby wykonać kolejne powtórzenie.

  

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś
4. Rzuty stojąc

4-10 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku, piłkę trzymając oburącz tuż pod brodą: łokcie ugięte, przedramiona w pozycji równoległej do podłoża (A). Możesz delikatnie ugiąć nogi w kolanach. Eksplozywnym ruchem wyrzuć piłkę przed siebie (B). Złap ją, gdy się odbije od materaca, i szybko wykonaj kolejny rzut.

  

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś
5. Skręty tułowia

8-10 powtórzeń

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Piłkę złap oburącz i w prostych rękach trzymaj ją daleko przed sobą. Wykonaj skręt tułowia najpierw w prawo (A), a następnie w lewo (B), mocno rozciągając mięśnie skośne brzucha.

   

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś
6. Skręty z rzutem

6-8 powtórzeń

Przyjmij pozycję jak poprzednio i wykonaj skręt tułowia w lewo (A). Zatrzymaj się na chwilę, zanim wykonasz na tyle dynamiczny skręt, by z łatwością wyrzucić piłkę w bok (B). Jeśli trenujesz bez kumpla, rzucaj o materac.

 

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś
7. Rzuty o podłogę

8-10 powtórzeń

Stań prosto z piłką uniesioną wysoko nad głową (A). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym eksploduj mocą i rzuć piłkę o podłogę (B). Złap ją, gdy się odbije, i od razu wykonaj następne powtórzenie.

  

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś
8. Skrętoskłony

10-16 powtórzeń

Stań prosto, piłkę trzymając oburącz na wysokości prawego biodra (A). Dynamicznym ruchem unieś ją wysoko nad lewy bark (B). Wróć szybko do pozycji startowej. W połowie serii zamień strony.

  

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś
9. Wyciskanie z przysiadu

8-10 powtórzeń

Stań prosto z piłką trzymaną oburącz tuż pod brodą. Zrób przysiad, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (A), a następnie płynnym ruchem wstań i wyciśnij ciężar nad głowę (B).

  

ćwiczenia z piłką lekarską rys. Mirosław Łuckoś
10. Rzuty z wyskoku

6-8 powtórzeń

Jeśli cały trening miałbyś skrócić do pojedynczego ruchu, stawiaj na ten. Piłkę lekarską trzymaj przed sobą. Wyskocz, przenosząc ją nad głowę (A), a następnie, lądując, rzuć nią mocno o podłoże (B).

MH 09/2014

  

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij