Squash: kompleksowy trening całego ciała

1. Odpalanie dynamitu

Squash to przede wszystkim seria maksymalnie intensywnych interwałów, więc nie próbuj zaczynać gry bez rozgrzewki: inaczej skończy się szybciej, niż zdążysz się spocić. Prawidłowa rozgrzewka przed grą w szklanej klatce to dynamiczne ruchy z jednoczesnym rozciąganiem.

Wykonuj streczing dynamiczny – wystarczy około 5 minut wymachów ramion z narastającą szybkością i wykroki w różnych kierunkach (pamiętaj, by – obniżając pozycję – zachować wyprostowany tułów). Może to trochę dziwnie wyglądać, ale dzięki temu będziesz gotów dobiec do każdej piłki bez ryzyka kontuzji.

2. Uzbrojone ramię

Praca nad opanowaniem idealnego uderzenia niejako mimochodem pozwoli Ci poprawić ruchomość stawów i siłę ramienia. Podobnie jak w golfie, cały ruch powinien być kontrolowany, a pełnego przyspieszenia nadajesz rakiecie dopiero przed samym kontaktem z piłeczką.

Ćwicz szerokie, ale płynne wymachy rakietą do tyłu i utrzymaj tę płynność w fazie powrotnej. To uodporni na kontuzje kluczowe w squashu barki – najmniej stabilne stawy w Twoim ciele. W dodatku wzmocni też plecy.  

3. Stalowy chwyt

Popracuj nad chwytem, a Twoje przedramię będzie przypominać rękę Popeye'a. Trzymaj rakietę, jakbyś miał dłoń pełną chipsów. Jeśli będziesz ściskał za mocno, to nadgarstek i łokieć będą przejmować niszczące drgania. Właściwa siła użyta do trzymania rakiety pozwala grać nawet do 30% czasu dłużej. Dla dodatkowej ochrony możesz się zaopatrzyć w rakietę z technologią O3, dzięki której absorpcja drgań rakiety jest do 25% większa.

4. Trzymanie równowagi

By zmieniać kierunki szybciej niż laser w lustrzanej sali, musisz mieć stawy skokowe zbliżone wytrzymałością do kevlaru. To oczywiście przydaje się też na boisku do siatkówki, koszykówki czy piłki nożnej. Wzmocnij swoje kostki, utrzymując równowagę na niestabilnej powierzchni – w zupełności wystarczy zwykła deska lub deskorolka położona na okrągłym pieńku drzewa.

Spróbuj się na niej utrzymać po kilka minut każdego dnia. Dobry system stabilizujący kostkę mają buty Asics Blade 3 (349 zł), w których grają najlepsi zawodnicy na świecie.

5. Zrzut kontrolowany

Wykonywanie sprintów i wykroków przez 40 minut może szybko spowodować konieczność wymiany garderoby. Wykorzystujesz o 50% więcej mięśni niż przy bieganiu, więc możesz spalić o połowę więcej kalorii, jednak najpierw przygotuj do tego swoje nogi.

Wykonuj dynamiczne przysiady z przeskokiem. Stań jedną nogą lekko w przodzie, wykonaj przysiad, tak by udo było równoległe do podłoża, wybij się dynamicznie w górę i wyląduj z drugą nogą z przodu. Staraj się utrzymać proste plecy. Uważaj na cieknący z Ciebie pot, by nie poślizgnąć się na wilgotnej nawierzchni.

6. Moc umysłu

Kombinacja ostrego wysiłku z precyzyjną koordynacją ruchową przynosi korzyści również wtedy, gry już siedzisz za biurkiem, poprawia bowiem przepustowość łączy w Twoim centralnym ośrodku zarządzania. Pobudź ją przed meczem, grając 3 minuty z cieniem (bez piłeczki).

Nerwy między mózgiem a mięśniami zostaną rozgrzane, przez co będziesz mentalnie gotowy do walki na korcie. W dodatku sam mecz podniesie Ci poziom adrenaliny, dzięki czemu będziesz miał więcej energii przez resztę dnia, gdy już wrócisz do pracy po wypadzie na kort w porze lunchu. 

MH 10/2010