Smukły, silny, szybki: popraw formę w 4 tygodnie [trening, suplementacja]

1. Smukły

Wypal tłuszcz

Godzinne kardio i sałatkę z kurczakiem bez sosu przekreślamy na wejściu. Obecny stan wiedzy na temat żywienia i treningu pozwala nam rzeźbić 6-pak bez dietetycznej ascezy. Warunek jest jeden: na treningu ciśniesz, ile fabryka dała.

Dobra wiadomość jest taka, że każdy zdrowy facet jest zdolny zmienić swoje ciało tak, aby przechadzając się w lipcu po kurorcie, nie miał oporów przed ściągnięciem koszulki. Nie chodzi tu nawet o lans kostką na brzuchu – to raczej kwestia dbania o równomierną opaleniznę. Niezależnie od tego, jak głęboko po zimowym robieniu masy schowały się Twoje mięśnie, na start potrzebujesz przede wszystkim wiedzy. Wiedzy w pakiecie z motywującym kopem w cztery litery. Zamierzamy zaopatrzyć Cię w to i to.

"Miałem do czynienia z dziesiątkami facetów, którzy nie wierzyli w siebie i swoją transformację. Kluczem jest, aby stale zauważać progres i nie zafiksować się na swojej walce o lepszą sylwetkę – mówi Chris Walton, trener z londyńskiego gymu Embody Fitness, który specjalizuje się w szybkich przemianach sylwetki. – Dążę do tego, aby każdy facet, który się u mnie pojawia, tracił około 1% tkanki tłuszczowej tygodniowo".

Na naszą prośbę Chris uśrednia, że przy takim tempie spalania jest w stanie zrobić z kanapowca naprawdę dobrze wyglądającego atletę w jakieś 12 tygodni. I nie, nie musisz zacząć od wyeliminowania ze świata wszystkiego, co pyszne i węglowodanowe. "Jeśli w całości wyłączysz węgle z diety, Twój organizm ograniczy produkcję T3 – hormonu tarczycy odpowiedzialnego za metabolizm – i zwiększy poziom kortyzolu, a więc największego blokera w kwestii spalania tłuszczu" – wyjaśnia Walton.

Rozwiązanie: w każdy dzień treningowy nie żałuj sobie dobrej jakości węglowodanów, które będą paliwem dla mięśni. A skoro już o mięśniach mowa... Nie musisz wcale katować ich godzinami. Postaw na intensywne, szybkie sesje, w których angażujesz wszystkie mięśnie. W skrócie: przysiady, martwe ciągi i krokodylki.

Najlepszy ruch

HIIT to hit

Nie tylko na papierze. Mimo że szturmem zdobył popularność i uznanie trenujących, warto raz jeszcze przypomnieć, o co właściwie chodzi. "Większość ludzi używa treningu interwałowego o wysokiej intensywności w ten sposób: 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy. To nie ma nic wspólnego z intensywnością" – wyjaśnia Walton. Ma być szybko i brutalnie.

Airbike 6 rund po 10 sekund pracy, 50 sekund odpoczynku

Że mało? Poznaj się z tym narzędziem tortur, a zobaczysz, że tyle w zupełności wystarczy. Przez 10 sekund masakruj swoje mięśnie najszybciej, jak potrafisz, a przez resztę minuty postaraj się wrócić do żywych. Bonus: na własnej skórze poczujesz, że czas to faktycznie rzecz względna.

Szybka poprawka

Jeśli chcesz dopalić więcej kalorii, nie siadaj. "Gdy kładziesz się na macie i trenujesz tylko mięśnie brzucha, tętno spada" – przypomina Walton. Prosta sprawa: wymień brzuszki na spacer farmera z hantlami – dodatkowo zmęczysz barki i plecy.

Gadżet

W ten oto sposób pada ostatni bastion wymówki pt. "brak sprzętu". Skakankę zmieścisz do torby i plecaka, więc szybki trening będziesz mógł zaliczyć, nawet czekając na dziewczynę przed sklepem w galerii handlowej. Że niby ludzie patrzą? Przyzwyczaisz się. Kup: skakankę z dociążeniem

Paliwo

Nadmierne poleganie na przedtreningówkach może spowodować wypalenie nadnerczy i w efekcie zahamowanie spalania tłuszczu. Kofeina jest cudownym środkiem, ale ogranicz ją trochę na rzecz magnezu. Poprawia wytrzymałość i wydolność mięśni oraz wrażliwość insulinową.

Ważne liczby:

500 kcal - idealny dzienny deficyt kaloryczny. Nie obcinaj kalorii zbyt drastycznie, bo razem z tłuszczem spalisz także mięśnie.

500 ml - "European Journal of Endocrinology" zapewnia, że pół litra wody wypite podczas 30-minutowego treningu zwiększy produkcję hormonu wzrostu o 48%. Do dna.

2. Szybki

Bądź jak wiatr

Kondycja na pewno pozwoli Ci dotrzeć do celu, ale nam chodzi o to, abyś dotarł tam jako pierwszy. Do tego przyda się trochę dodatkowej mocy. Dodaj sobie gazu mądrym treningiem i jeszcze mądrzejszą suplementacją. Wszystko legalnie.

Na początek trochę pod prąd: bieganie to coś więcej niż sport wytrzymałościowy. Jasne, dobra wydolność i hart ducha zdecydowanie poprawią ostateczny rezultat, ale rzecz jest zdecydowanie bardziej skomplikowana. "Większość ludzi myśli, że kardio to jedyny trening, który muszą wykonywać, aby pobić życiówkę – mówi Courtney Fearon, trener Nike. – Dla odmiany warto skupić się bardziej na rozwijaniu siły i wzmacnianiu mięśni. Dzięki takiemu podejściu ten sam dystans będzie po prostu łatwiejszy do pokonania".

Weźmy na przykład 10 kilometrów. Praca pod kątem tego dystansu pozwoli Ci zarówno polepszyć szybkość biegu, jak i wzmocni mięśnie i płuca, przygotowując je na cięższe biegi. No i zostanie Ci jeszcze sporo treningowego czasu. Fearon zaleca pracę nad obręczą biodrową i wzmacnianie jej mięśni wielostawowymi ruchami z obciążeniem. W siłowni postaw na martwe ciągi oraz wyciskanie hantli z przysiadu. "Te ruchy powinny stanowić podstawę każdego planu treningowego, ale dla biegaczy są podwójnie istotne".

Budowanie mięśni to tylko przyjemny efekt uboczny. Nie bój się solidnych ciężarów – celuj w 4 do 6 poprawnych technicznie powtórzeń w serii. Potrenuj też... zbieganie z górki. Gdy grawitacja pomaga, tworzy się swego rodzaju połączenie na linii mózg-mięśnie. Podstępnie przekonujesz ciało, że jest w stanie poruszać się takim tempem zawsze. Więcej wiary!

Najlepszy ruch

Poprawa szybkości nie leży u Twoich stóp. "Ruch rąk to już niemal zapomniana wśród biegaczy sztuka. To błąd, bo nasze kończyny działają synergicznie – wyjaśnia Fearon. – Rada numer jeden: wzmocnij ramiona, a poprawisz swoją szybkość. To proste. Warto też zadbać o mięśnie głębokie. Stabilizacja centralna jest bardzo ważna, ponieważ pozwoli wyeliminować zbędne ruchy tułowia, więc w konsekwencji zmniejszy straty energii i pozwoli na maksymalnie efektywny bieg". Remedium na oba problemy poniżej.

Wiosłowanie taśmą, 3 serie po 30 sekund ruchu

Zahacz taśmę oporową o słupek i złap jej końce w obie ręce. Ugnij lekko kolana i zacznij naśladować ruch rąk, który wykonujesz podczas biegania. Zadbaj o dobrą stabilizację, napinając mocno mięśnie brzucha. Po serii odpocznij 20 sekund.

Szybka poprawka

"Myśl o tym, jak biegniesz" – radzi Fearon. Dodaj element medytacji do swojej przebieżki i staraj się minimalizować odgłos uderzeń butami w ścieżkę. Praca nad "lżejszym" krokiem sprawi, że każdy kolejny kontakt z podłożem nie będzie Cię spowalniał.

Gadżet

Sporo osób (również sportowców) boryka się z problemem przodopochylenia miednicy. To w dużej mierze kwestia spiętych mięśni. Spraw sobie twardą piłkę, aby rozbić skurczone tkanki. Kup: piłkę do lacrosse

Paliwo

Nie wszystkie napoje gazowane są zbanowane. Do butelki z wodą dorzuć sody oczyszczonej. Mądrale z Uniwersytetu Kopenhaskiego stwierdzili, że zażywanie 20 gramów 90 min przed wysiłkiem wystarczy, aby zminimalizować produkcję kwasu mlekowego w mięśniach. W skrócie: bieg bez pieczenia w nogach.

Ważne liczby:

12% szybciej pobiegli faceci, którzy przed startem wdychali zapach olejku z mięty pieprzowej. "Journal of the International Society of Sports Nutrition"

5 min - Przez pierwsze pięć minut biegu utrzymuj tempo o 4% szybsze od tego, w którym zamierzałeś przebiec trasę. "Strength & Conditioning Research"

3. Silny

Pobij rekord

Punkt kulminacyjny naszej sportowej wyprawy. Sekcja, gdzie mięśnie rosną jak pewność siebie po sześciu szotach przepitych piwem. Tak, w tej części pogadamy o treningu siłowym. W jego najczystszym, wielostawowym wydaniu.

Budowanie domu zaczyna się od wylania fundamentów. Budowanie formy od martwego ciągu. "To absolutna podstawa. Ten ruch angażuje chyba wszystkie możliwe mięśnie – przyznaje ekspert treningu siłowego Jason Coultman. – To nie tylko prawdziwy test Twojej siły, ale również bodziec, który pokaże mięśniom, co to właściwie znaczy podnosić ciężary".

Martwy to jednak coś więcej niż odklejanie gryfu od podłogi. Zanim choćby spojrzysz na kolejne talerze, musisz przede wszystkim zlikwidować wady postawy i słabe ogniwa. Bardzo częstym problemem u facetów, którzy łapią za sztangę, są słabe mięśnie pośladkowe. To właśnie od nich warto zacząć walkę o nowy rekord. Coultman sugeruje rozgrzewkę opartą na unoszeniu bioder leżąc oraz rozciąganiu zginaczy bioder. Równie ważne jest, aby wiedzieć, kiedy dać ciału odpocząć. Większość trenujących podchodzi do regeneracji bardzo schematycznie, czyli błędnie.

"Jeśli podczas treningu podnosiłeś potężne ciężary, istnieje bardzo niewielka szansa, że będziesz mógł trenować na tym samym poziomie dwa dni później" – ocenia Jason. Zapomnij o progresji liniowej, postaw na różnorodność: zacznij od treningu na 90% ciężaru maksymalnego, a podczas następnej sesji treningowej wrzuć na sztangę 60% CM i popracuj nad techniką z większą liczbą powtórzeń w serii. Czas odzyskać moc.

Najlepszy ruch...

...to niezaprzeczalnie pełen jego zakres. Czasem jednak warto zrobić krok w tył i rozprawić się ze słabymi ogniwami łańcucha. Jeśli masz problem z oderwaniem sztangi z podłogi, spróbuj martwego ciągu z deficytu. Zmniejsz ciężar i stań na lekkim podwyższeniu, a w pierwszej fazie ruchu zaprzęgniesz do pracy większą liczbę mięśni. Większość trenujących ma problem z tzw. lockoutem, czyli dociągnięciem ciężaru. Poniżej wersja, dzięki której problematyczna sztanga wystrzeli w górę.

Martwy ciąg z bloków, 3 serie po 6 powtórzeń

"Pracuj nad punktem, w którym masz największy problem z ciężarem. Nie idzie Ci nad kolanem? Zacznij ruch poniżej rzepki" – radzi Coultman. Sztangę umieść na blokach. Mocno napnij korpus i wypchnij biodra do przodu, jednocześnie podnosząc ciężar do góry po udach. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Szybka poprawka

Na sztandze 150 i ani kilograma więcej od kilku tygodni? "Gdy zaczynasz z biodrami zbyt wysoko, tracisz siłę generowaną nogami. Jeśli biodra znajdą się zbyt nisko, nie aktywujesz dobrze pośladków i pracę przejmą inne, słabsze mięśnie" – wyjaśnia Coultman. Obniżaj pozycję do momentu, gdy dotkniesz sztangi goleniami.

Sprzęt

W badaniu speców z Ramon Llull University faceci, którzy zaciskali zęby na żelowym ochraniaczu zębów, wygenerowali średnio o 12% więcej mocy. Wniosek? Pora ugryźć nowy rekord. Kup: ochraniacz na zęby

Paliwo

Z wielką mocą wiąże się wielka odpowiedzialność. Trening z dużymi ciężarami jest świetny, ale mocno eksploatuje organizm. Regeneracja musi więc przebiegać bez zarzutów. Na kolację zapodaj potężną dawkę węgli (dobrze wchodzą bataty) i kapsułkę ashwagandhy, która zbija kortyzol i polepsza jakość snu. Wstaniesz nówka sztuka.

Ważne liczby:

40% Na uniwerku w Jyväskylä zbadano, że dodanie takiego ciężaru do wolnej fazy opuszczania w martwym pozwoliło zawodnikom odnotować progres i pobić życiówki.

70 ml magicznego soku z buraka sprawiło, że zawodnicy w podnoszeniu ciężarów byli w stanie wykonać 20% więcej poprawnych powtórzeń. "Strength & Conditioning Research"