1. Smukły
Wypal tłuszcz
Godzinne kardio i sałatkę z kurczakiem bez sosu przekreślamy na wejściu. Obecny stan wiedzy na temat żywienia i treningu pozwala nam rzeźbić 6-pak bez dietetycznej ascezy. Warunek jest jeden: na treningu ciśniesz, ile fabryka dała.
Dobra wiadomość jest taka, że każdy zdrowy facet jest zdolny zmienić swoje ciało tak, aby przechadzając się w lipcu po kurorcie, nie miał oporów przed ściągnięciem koszulki. Nie chodzi tu nawet o lans kostką na brzuchu – to raczej kwestia dbania o równomierną opaleniznę. Niezależnie od tego, jak głęboko po zimowym robieniu masy schowały się Twoje mięśnie, na start potrzebujesz przede wszystkim wiedzy. Wiedzy w pakiecie z motywującym kopem w cztery litery. Zamierzamy zaopatrzyć Cię w to i to.
"Miałem do czynienia z dziesiątkami facetów, którzy nie wierzyli w siebie i swoją transformację. Kluczem jest, aby stale zauważać progres i nie zafiksować się na swojej walce o lepszą sylwetkę – mówi Chris Walton, trener z londyńskiego gymu Embody Fitness, który specjalizuje się w szybkich przemianach sylwetki. – Dążę do tego, aby każdy facet, który się u mnie pojawia, tracił około 1% tkanki tłuszczowej tygodniowo".
Na naszą prośbę Chris uśrednia, że przy takim tempie spalania jest w stanie zrobić z kanapowca naprawdę dobrze wyglądającego atletę w jakieś 12 tygodni. I nie, nie musisz zacząć od wyeliminowania ze świata wszystkiego, co pyszne i węglowodanowe. "Jeśli w całości wyłączysz węgle z diety, Twój organizm ograniczy produkcję T3 – hormonu tarczycy odpowiedzialnego za metabolizm – i zwiększy poziom kortyzolu, a więc największego blokera w kwestii spalania tłuszczu" – wyjaśnia Walton.
Rozwiązanie: w każdy dzień treningowy nie żałuj sobie dobrej jakości węglowodanów, które będą paliwem dla mięśni. A skoro już o mięśniach mowa... Nie musisz wcale katować ich godzinami. Postaw na intensywne, szybkie sesje, w których angażujesz wszystkie mięśnie. W skrócie: przysiady, martwe ciągi i krokodylki.
Najlepszy ruch
HIIT to hit
Nie tylko na papierze. Mimo że szturmem zdobył popularność i uznanie trenujących, warto raz jeszcze przypomnieć, o co właściwie chodzi. "Większość ludzi używa treningu interwałowego o wysokiej intensywności w ten sposób: 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy. To nie ma nic wspólnego z intensywnością" – wyjaśnia Walton. Ma być szybko i brutalnie.
Airbike 6 rund po 10 sekund pracy, 50 sekund odpoczynku
Że mało? Poznaj się z tym narzędziem tortur, a zobaczysz, że tyle w zupełności wystarczy. Przez 10 sekund masakruj swoje mięśnie najszybciej, jak potrafisz, a przez resztę minuty postaraj się wrócić do żywych. Bonus: na własnej skórze poczujesz, że czas to faktycznie rzecz względna.
Szybka poprawka
Jeśli chcesz dopalić więcej kalorii, nie siadaj. "Gdy kładziesz się na macie i trenujesz tylko mięśnie brzucha, tętno spada" – przypomina Walton. Prosta sprawa: wymień brzuszki na spacer farmera z hantlami – dodatkowo zmęczysz barki i plecy.
Gadżet
W ten oto sposób pada ostatni bastion wymówki pt. "brak sprzętu". Skakankę zmieścisz do torby i plecaka, więc szybki trening będziesz mógł zaliczyć, nawet czekając na dziewczynę przed sklepem w galerii handlowej. Że niby ludzie patrzą? Przyzwyczaisz się. Kup: skakankę z dociążeniem
Paliwo
Nadmierne poleganie na przedtreningówkach może spowodować wypalenie nadnerczy i w efekcie zahamowanie spalania tłuszczu. Kofeina jest cudownym środkiem, ale ogranicz ją trochę na rzecz magnezu. Poprawia wytrzymałość i wydolność mięśni oraz wrażliwość insulinową.
Ważne liczby:
500 kcal - idealny dzienny deficyt kaloryczny. Nie obcinaj kalorii zbyt drastycznie, bo razem z tłuszczem spalisz także mięśnie.
500 ml - "European Journal of Endocrinology" zapewnia, że pół litra wody wypite podczas 30-minutowego treningu zwiększy produkcję hormonu wzrostu o 48%. Do dna.
Komentarze