Ćwiczenia ze skakanką: plan treningowy

Włącz poniżej opisany plan treningowy w swoją rutynę treningową, zamiast jednego z treningów, które wykonujesz w tygodniu. Rób 3 serie po 10 powtórzeń, z 30-60-sekundowymi przerwami między seriami i 1 minutą przerwy między ćwiczeniami.

1. Ćwiczenie: opuszczanie nogi z oporem

Mięśnie: uda, pośladki, biceps

Stań, trzymając nogi razem z linką skakanki pod prawą stopą. Rączki trzymaj mocno, opleć linkę wokół nadgarstków i unieś prawe kolano [A]. Naciśnij prawą nogą na skakankę, jednocześnie kontrując ruch rękoma [B].

2. Ćwiczenie: uginanie nóg leżąc

Mięśnie: uda

Połóż się przodem na macie i zahacz skakankę o prawą kostkę. Rączki złap prawą ręką [A]. Ugnij prawą nogę w kolanie. Opuszczaj ją przez 5 sekund, ale ciągnij jednocześnie za rączki, by stawić ruchowi opór [B].

3. Ćwiczenie: wysokie wyskoki

Mięśnie: uda, pośladki, mięśnie brzucha, barki

Stań, trzymając skakankę. Linkę umieść za lekko rozstawionymi nogami [A]. Wyskocz najwyżej, jak to możliwe (kolana unieś), jednocześnie przerzucając skakankę nad głową [B].

4. Ćwiczenie: rozpiętki

Mięśnie: klatka, triceps

 Zahacz skakankę na wysokości klatki o jakiś słupek. Złap rączki i stań tyłem do słupka, tak by skakanka była napięta, gdy lekko pochylony ułożysz się w kształt litery T [A]. Zbliż do siebie rączki skakanki, by Twoje ciało powróciło do pionu [B].

5. Ćwiczenie: podciąganie

Mięśnie: plecy, biceps

Przerzuć skakankę przez drążek i chwyć jej rączki [A]. Podciągnij się, aż głowa znajdzie się ponad nimi [B]. Drążek umieść na takiej wysokości, by ewentualne rozerwanie się skakanki nie zakończyło się bolesnym upadkiem.

6. Ćwiczenie: uginanie nóg stojąc

Mięśnie: klatka, triceps, mięśnie brzucha

Zahacz skakankę o prawą kostkę i stań, trzymając stopy razem. Złap rączki za głową, ręce ugnij w łokciach [A]. Pociągnij za rączki, jednocześnie uginając prawą nogę [B]. Wstrzymaj ruch na 40 sekund.

7. Ćwiczenie: podskoki

Mięśnie: barki, łydki

Standardowe podskoki są najlepszym ćwiczeniem, rozwijającym obręcz barkową i łydki. Zacznij ze skakanką za Twoimi nogami. Podskocz [A], przerzucając linkę nad głową [B]. Skacz przez 3 min w 3 seriach. Zwiększaj stopniowo ilość serii.

8. Ćwiczenie: uginanie ramion

Mięśnie: biceps

Stań z jedną nogą wysuniętą przed drugą. Wykroczną nogą nadepnij na skakankę, rączki trzymaj w obu rękach. Ugnij ręce w łokciach, napinając bicepsy. Wstrzymaj ruch na 40 sekund i wróć do pozycji startowej [A].

9. Ćwiczenie: unoszenie nóg leżąc

Mięśnie: mięśnie brzucha

Połóż się na plecach, skakankę zahacz o stopy. Zblokuj kolana i złap rączki skakanki obiema rękoma. Linkę skakanki napnij [A]. Ściągnij skakankę, jednocześnie szybko unosząc nogi. Opuszczaj je przez 6 sekund [B].

MH 05/2011