Skakanka jest dobra nie tylko dla dziewczynek i bokserów. Dzięki niej możesz wykonać kompletny trening w dowolnym miejscu i o dowolnej porze, a mieści się w kieszeni. Wypróbuj nasz program treningowy tylko ze skakanką, a Twoja forma wzrośnie skokowo.
Piotr Makowski2013-04-23
shutterstock.com
fot. Khosro 2013/shutterstock.com
Włącz poniżej opisany plan treningowy w swoją rutynę treningową, zamiast jednego z treningów, które wykonujesz w tygodniu. Rób 3 serie po 10 powtórzeń, z 30-60-sekundowymi przerwami między seriami i 1 minutą przerwy między ćwiczeniami.
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
Mirek Łuckoś
rys. Mirek Łuckoś
1. Ćwiczenie: opuszczanie nogi z oporem
REKLAMA
Mięśnie: uda, pośladki, biceps
Stań, trzymając nogi razem z linką skakanki pod prawą stopą. Rączki trzymaj mocno, opleć linkę wokół nadgarstków i unieś prawe kolano [A]. Naciśnij prawą nogą na skakankę, jednocześnie kontrując ruch rękoma [B].
Połóż się przodem na macie i zahacz skakankę o prawą kostkę. Rączki złap prawą ręką [A]. Ugnij prawą nogę w kolanie. Opuszczaj ją przez 5 sekund, ale ciągnij jednocześnie za rączki, by stawić ruchowi opór [B].
REKLAMA
REKLAMA
Mirek Łuckoś
rys. Mirek Łuckoś
3. Ćwiczenie: wysokie wyskoki
REKLAMA
Mięśnie: uda, pośladki, mięśnie brzucha, barki
Stań, trzymając skakankę. Linkę umieść za lekko rozstawionymi nogami [A]. Wyskocz najwyżej, jak to możliwe (kolana unieś), jednocześnie przerzucając skakankę nad głową [B].
Zahacz skakankę na wysokości klatki o jakiś słupek. Złap rączki i stań tyłem do słupka, tak by skakanka była napięta, gdy lekko pochylony ułożysz się w kształt litery T [A]. Zbliż do siebie rączki skakanki, by Twoje ciało powróciło do pionu [B].
Przerzuć skakankę przez drążek i chwyć jej rączki [A]. Podciągnij się, aż głowa znajdzie się ponad nimi [B]. Drążek umieść na takiej wysokości, by ewentualne rozerwanie się skakanki nie zakończyło się bolesnym upadkiem.
Zahacz skakankę o prawą kostkę i stań, trzymając stopy razem. Złap rączki za głową, ręce ugnij w łokciach [A]. Pociągnij za rączki, jednocześnie uginając prawą nogę [B]. Wstrzymaj ruch na 40 sekund.
REKLAMA
REKLAMA
Mirek Łuckoś
rys. Mirek Łuckoś
7. Ćwiczenie: podskoki
REKLAMA
Mięśnie: barki, łydki
Standardowe podskoki są najlepszym ćwiczeniem, rozwijającym obręcz barkową i łydki. Zacznij ze skakanką za Twoimi nogami. Podskocz [A], przerzucając linkę nad głową [B]. Skacz przez 3 min w 3 seriach. Zwiększaj stopniowo ilość serii.
Stań z jedną nogą wysuniętą przed drugą. Wykroczną nogą nadepnij na skakankę, rączki trzymaj w obu rękach. Ugnij ręce w łokciach, napinając bicepsy. Wstrzymaj ruch na 40 sekund i wróć do pozycji startowej [A].
REKLAMA
REKLAMA
Mirek Łuckoś
rys. Mirek Łuckoś
9. Ćwiczenie: unoszenie nóg leżąc
REKLAMA
Mięśnie: mięśnie brzucha
Połóż się na plecach, skakankę zahacz o stopy. Zblokuj kolana i złap rączki skakanki obiema rękoma. Linkę skakanki napnij [A]. Ściągnij skakankę, jednocześnie szybko unosząc nogi. Opuszczaj je przez 6 sekund [B].
Najlepsze jest to ćwiczenie gdzie wiesza się na drązku, trzyma za uchwyty skakanki i się podciąga.Chciałbym mieć taką skakanke, prosze o podanie linku gdzie mogę kupić tak super wytrzymały sprzęt.Wybierz się do jakiegoś sklepu górskiego/wspinaczkowego i kup sobie z metr jakiejś liny (lepiej statycznej niż dynamicznej w twoim przypadku), spokojnie się nada do twoich celów.
~Leif, 2013-06-07 21:03:46
Najlepsze jest to ćwiczenie gdzie wiesza się na drązku, trzyma za uchwyty skakanki i się podciąga.Chciałbym mieć taką skakanke, prosze o podanie linku gdzie mogę kupić tak super wytrzymały sprzęt. rafalsfinks, 2013-06-07 15:47:21
Skakanka jest dobra nie tylko dla dziewczynek i bokserów. Dzięki niej możesz wykonać kompletny trening w dowolnym miejscu i o dowolnej porze, a mieści się w kieszeni. Wypróbuj nasz program treningowy tylko ze skakanką, a Twoja forma wzrośnie skokowo. Mens Health, 2013-05-12 21:52:35
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Odżywki, szejki, świeżo wyciskane soki, kawa – gdzie tu wcisnąć jeszcze herbatę? A jednak Polacy...
REKLAMA
Ups... widzimy, że masz AdBlocka.
Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Komentarze
~Leif, 2013-06-07 21:03:46
rafalsfinks, 2013-06-07 15:47:21
Mens Health, 2013-05-12 21:52:35
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?