[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Skacz i zbuduj formę jak Rocky Balboa

Chyba mało uważnie oglądałeś "Rocky'ego", jeśli skakanka wciąż kojarzy Ci się z hałasem z okolic trzepaka. Oto plan treningowy, dzięki któremu przy użyciu skakanki zbudujesz kondycję i dynamikę godną bokserskiego mistrza świata.

facet skaczący na skakance fot. Corbis
Kto nie skacze, nie ma formy! Hop! Hop! Hop!

Jeśli nie skakałeś na skakance od dzieciństwa, zacznij od nauki podstawowego ruchu. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń z rzędu. Skacz stosunkowo wysoko, by złapać odpowiedni rytm.

Dopiero gdy będziesz w stanie bez przerwy skakać kilka minut, spróbuj jak najmniej odrywać stopy. Na skakance mocno pracuje obręcz barkowa, dzięki czemu zwiększysz swoje

Twój plan treningowy

Wykonuj na zmianę ćwiczenia nr 1 i 2. Stań przed lustrem, by monitorować technikę. Na początku nie nastawiaj minutnika: skacz tak długo, jak tylko dasz radę. Staraj się stopniowo wydłużać ten czas, aż 3- i 2-minutowe rundy nie będą dla Ciebie misją niemożliwą.

Odpoczywaj 60 s między rundami. Powtórz 3 razy. Odpocznij teraz minutę i wykonaj 2 serie (30 s odpoczynku między seriami) ostatniego ćwiczenia.

REKLAMA

REKLAMA

trening bokserski ćwiczenia rys. Mirosław Łuckoś
1. Skoki na skakance obunóż /skoki bokserskie

Stań prosto, złap skakankę. Przez następne 3 minuty mieszaj jak najwięcej różnych skoków: skacz obunóż, wykonuj bieg w miejscu, wysoko unosząc kolana, wykonuj przeskoki w przód i w tył oraz na boki.

Staraj się nie pozostawać cały czas w tym samym miejscu oraz być zwróconym w tę samą stronę.

REKLAMA

trening bokserski ćwiczenia rys. Mirosław Łuckoś
2. Podwójne skoki na skakance

Stań jak poprzednio, skakankę trzymając oburącz. Skróć czas rundy do 2 minut. Staraj się najpierw wyskakiwać jak najwyżej, podciągając wysoko kolana.

Gdy złapiesz odpowiedni rytm, staraj się przyspieszyć ruch ramionami, by na każdy skok przypadały dwa obroty skakanką. Nie wykonuj tego ćwiczenia ze skakanką z obciążeniem.

REKLAMA

REKLAMA

trening bokserski ćwiczenia rys. Mirosław Łuckoś
3. Prostowanie przedramion z rozciąganiem uda na skakance

Skakankę możesz wykorzystywać nie tylko do treningu kardio. Złap ją oburącz i stań prosto, zahaczając ją o prawą kostkę. Zgięte w łokciach ręce trzymaj nad głową.

Prostuj teraz ręce, jednocześnie zginając prawe kolano. Zatrzymaj ruch. Powtórz na drugą nogę.  

MH 03/2013

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij