Jak zacząć ćwiczyć? Siłownia dla początkujących

Jak zacząć ćwiczyć z ciężarami? Oto nasz krótki przewodnik dla początkujących. Prawidłowe stosowanie się do poniższych wskazówek gwarantuje wysoką jakość pracujących mięśni i bezawaryjne działanie użytkownika.

Redakcja MH 2018-01-31 | Data aktualizacji: 2019-09-11

Shutterstock.com

Zobacz też: Ułóż własny plan treningowy [Poradnik krok po kroku]

Jak zacząć ćwiczyć? To pytanie, które często dostajemy w wiadomościach prywatnych na naszym profilu FB. Wielu czytelników chciałoby zacząć ćwiczyć, tylko zwyczajnie nie wie, jak to zrobić. Przed pierwszym wyjściem na siłownię każdy musi zadać sobie pytanie "Jak to się robi?"

Oczywiście zawsze można zapytać kolegów, ale często informacje przekazywane przez kumpli są nieprecyzyjne, przestarzałe albo zwyczajnie nieprawdziwe. Dlatego dajemy Ci instrukcję "krok po kroku", jak zacząć ćwiczyć i skutecznie oraz w miarę szybko powiększyć swoje mięśnie. W siłowni oczywiście.

1. Jak zacząć ćwiczyć - co przygotować?

Jak wybrać klub

Znajdź siłownię o najlepszej lokalizacji (koło domu, pracy, dziewczyny - bylebyś nie tracił czasu na dojazdy). Sprawdź, ile jest w niej stanowisk do ćwiczeń i czy nie przychodzi do niej za dużo ludzi. Jeśli są tłumy, lepiej poszukaj innej, bo czekanie w kolejce do ciężarów nie ma sensu. Dobrze, jeśli ma klimatyzację.

Co spakować do torby

Do siłowni zabierz:

ubranie treningowe (najlepiej ćwicz w bawełnianej koszulce, krótkich spodenkach lub spodniach dresowych i sportowych butach na płaskiej podeszwie)
szampon, żel pod prysznic, klapki, dwa ręczniki (duży do kąpieli i mniejszy do ćwiczeń - kładź się na nim zawsze, kiedy będziesz ćwiczyć na ławeczkach; w dobrych siłowniach dostaniesz czysty ręcznik)
butelkę wody albo napoju izotonicznego (popijaj go małymi łyczkami w przerwach między seriami)
jeśli chcesz uniknąć odcisków, zapakuj też rękawiczki do ćwiczeń (podobne do tych, jakich używają kolarze)

Co robić w szatni

Zostaw torbę z ciuchami w szafce (do sali ćwiczeń zabierasz tylko ręcznik i butelkę z napojem), ale sprawdź, kto odpowiada za rzeczy, które są w szatni.

Instruktor

Na pytanie "jak zacząć ćwiczyć? najlepiej odpowie Ci instruktor. To on widzi, w jakiej jesteś formie, ile masz lat, ile ważysz etc. Pogadaj z nim na pierwszym treningu. Poproś, by Ci pokazał, jak prawidłowo ćwiczyć na przyrządach. Przyjrzyj się dokładnie, jak należy trzymać i prowadzić ciężar. Nie bój się zadawać pytań, nawet jeśli wydają Ci się niemądre lub banalne - ten facet jest w siłowni właśnie po to, by udzielić Ci wszystkich potrzebnych informacji i wszelkiej niezbędnej pomocy.

Zobacz też: Przez miesiąc miałem trenera personalnego. Redakcja redaktora MH.

Jak oddychać

Nabieraj powietrza, kiedy opuszczasz ciężar, a wypuszczaj, kiedy go podnosisz. Najlepiej jeśli na początku poćwiczysz z ciężarem bazowym (np. samą sztangą). Szybciej opanujesz właściwy ruch i nauczysz się poprawnie oddychać.

2. Jak zacząć ćwiczyć, gdy już jesteś na siłce

Każdy trening zacznij od rozgrzewki. "To podstawa, żeby uniknąć kontuzji oraz mocniej i dłużej trenować bez zmęczenia - podkreśla dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki. - Wystarczy 15 minut ćwiczeń aerobowych, gibkościowych i siłowych na małych obciążeniach". Podziel rozgrzewkę na trzy części:

Ćwiczenia aerobowe - 5 minut: ćwiczenia na bieżni, steperze, rowerku stacjonarnym albo ergometrze wioślarskim. Może być walka z cieniem.

Ćwiczenia gibkościowe - 5 minut: skłony do przodu i na boki, skręty tułowia i wymachy rąk. Rozciągniesz się i rozruszasz wszystkie stawy.

Ćwiczenia siłowe - 5 minut: ćwiczenia z hantlami ważącymi nie więcej niż 5 kg. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń wyciskania leżąc na ławeczce, wyciskania nad głowę siedząc i uginania przedramion stojąc. Na nogi zrób przysiady.

TOP 5

3. Praca właściwa

Trening, od którego możesz rozpocząć swoją przygodę z ciężarami, znajdziesz na tej stronie. Zanim do niego przejdziesz, dokończ jednak lekturę tego artykułu :-) Nie przesadzaj z obciążeniem. Skorzystaj z sugestii na poprzedniej stronie, a Twój organizm nie będzie wymagał żadnych napraw. Ćwiczenia przez pierwsze tygodnie będą takie same, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zyskać masę.

4. Konserwacja

Streczing

Po treningu koniecznie zrób kilka ćwiczeń rozciągających. Rozluźnisz się, zmniejszysz zakwasy i szybciej będziesz gotowy do następnej wizyty w siłowni. Rozciągnij wszystkie mięśnie trenowane danego dnia. Rozciągaj je wolno, z wyczuciem, do momentu kiedy poczujesz opór. Utrzymaj tak kilkanaście sekund i rozluźnij. Zrób trzy serie.

Kąpiel

Jeśli posprzątałeś po sobie i odniosłeś na stojaki ciężary, możesz spokojnie iść pod prysznic. Kąpiel dodatkowo Cię odpręży i wyjdziesz z klubu jak nowo narodzony.

5. Reklamacji nie uwzględnia się

Nie odpowiadamy za efekty uboczne korzystania z tej instrukcji: z kobietami chcącymi zdobyć Twój numer i ze zmianą rozmiarów Twoich ciuchów musisz dać sobie radę sam.

Treningowy savoir vivre Czyli z chamstwem należy walczyć "siłom i godnościom osobistom"
Kultura	Jeśli chcesz poćwiczyć na danym przyrządzie, sprawdź, czy ktoś go akurat nie używa. Jeśli tak, po prostu zapytaj, czy możesz się dołączyć. 99 gości na 100 się zgodzi.
Bezpieczeństwo	Kiedy ćwiczysz na wolnych ciężarach, poproś kogoś, żeby Cię asekurował. Nic nie tracisz pytając, a trenując bez pomocy, możesz sobie zrobić krzywdę.
Czystość	Po skończonym ćwiczeniu ze sztangą lub hantlami, „rozbierz" (rozmontuj) ciężary i odłóż je na stojaki. Jeżeli ćwiczyłeś na ławeczce, nie zapomnij wytrzeć jej małym ręcznikiem (pamiętasz, pakowałeś go do torby).
Schludność	Zawsze ćwicz w świeżych ubraniach. Przecież na pewno masz w szafie więcej niż jedną koszulkę, którą możesz przeznaczyć do treningu.
Dźwięki	Mocno oddychaj, bo bez tlenu Twój organizm nie da rady. Ale staraj się nie sapać i nie stękać za głośno. Krzyki w stylu strongmenów są w ogóle wykluczone.
Łączność	Telefon komórkowy zostaw w szatni. Jeśli zadzwoni, to właśnie w momencie, kiedy będziesz leżał pod sztangą. A jeśli już musisz być w stałym kontakcie ze światem, wyłącz dzwonek. Duzi chłopcy nie muszą zwracać na siebie uwagi melodyjkami.
Widoki	Kobiety są piękne, ale nie wgapiaj się bezczelnie w biusty i pupy koleżanek z siłowni. Stary, jeśli musisz (nie znam takiego, który nie musi), rób to dyskretnie.

Jak zacząć ćwiczyć - poprawna technika

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie możesz znaleźć w pobliżu siłowni z instruktorem, albo wciąż brakuje Ci pewności siebie i chciałbyś się trochę przygotować przed pierwszą wizytą zawsze możesz skorzystać z Atlasu Ćwiczeń Men's Health. Znajdziesz tam dokładne instrukcje, a filmy z poprawną techniką wykonania rozwieją wszelkie wątpliwości.Polecamy.