[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Siłownia dla początkująćych: jak zacząć? [Poradnik]

Chcesz zacząć trenować z ciężarami? Oto nasz krótki przewodnik dla początkujących. Prawidłowe stosowanie się do poniższych wskazówek gwarantuje wysoką jakość pracujących mięśni i bezawaryjne działanie użytkownika.

fot. Arne Trautmann 2009/shutterstock.com
Zobacz też: Ułóż własny plan treningowy [Poradnik krok po kroku]

Przed pierwszym razem każdy zadaje pytanie "Jak to się robi?" Warto wiedzieć, że informacje przekazywane przez kolegów często mijają się z prawdą. Dlatego dostajesz instrukcję "krok po kroku", by pewnie i skutecznie powiększyć swoje mięśnie. W siłowni oczywiście.

1. Wprowadzenie

Klub

Znajdź siłownię o najlepszej lokalizacji (koło domu, pracy, dziewczyny - bylebyś nie tracił czasu na dojazdy). Sprawdź, ile jest w niej stanowisk do ćwiczeń i czy nie przychodzi do niej za dużo ludzi. Jeśli są tłumy, lepiej poszukaj innej, bo czekanie w kolejce do ciężarów nie ma sensu. Dobrze, jeśli ma klimatyzację.

Torba

Do siłowni zabierz:

  • ubranie trenigowe (najlepiej ćwicz w bawełnianej koszulce, krótkich spodenkach lub spodniach dresowych i sportowych butach na płaskiej podeszwie) 
  • szampon, żel pod prysznic, klapki, dwa ręczniki (duży do kąpieli i mniejszy do ćwiczeń - kładź się na nim zawsze, kiedy będziesz ćwiczyć na ławeczkach; w dobrych siłowniach dostaniesz czysty ręcznik) 
  • butelkę wody albo napoju izotonicznego (popijaj go małymi łyczkami w przerwach między seriami)
  • jeśli chcesz uniknąć odcisków, zapakuj też rękawiczki do ćwiczeń (podobne do tych, jakich używają kolarze)

Szatnia 

Zostaw torbę z ciuchami w szafce (do sali ćwiczeń zabierasz tylko ręcznik i butelkę z napojem), ale sprawdź, kto odpowiada za rzeczy, które są w szatni.

Instruktor

Pogadaj z nim na pierwszym treningu. Poproś, by Ci pokazał, jak prawidłowo ćwiczyć na przyrządach. Przyjrzyj się dokładnie, jak należy trzymać i prowadzić ciężar. Nie bój się zadawać pytań, nawet jeśli wydają Ci się niemądre lub banalne - ten facet jest w siłowni właśnie po to, by udzielić Ci wszystkich potrzebnych informacji i wszelkiej niezbędnej pomocy.

REKLAMA

Oddychanie

Nabieraj powietrza, kiedy opuszczasz ciężar, a wypuszczaj, kiedy go podnosisz. Najlepiej jeśli na początku poćwiczysz z ciężarem bazowym (np. samą sztangą). Szybciej opanujesz właściwy ruch i nauczysz się poprawnie oddychać.

2. Czynności wstępne

Każdy trening zacznij od rozgrzewki. "To podstawa, żeby uniknąć kontuzji oraz mocniej i dłużej trenować bez zmęczenia - podkreśla dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki. - Wystarczy 15 minut ćwiczeń aerobowych, gibkościowych i siłowych na małych obciążeniach". Podziel rozgrzewkę na trzy części:

Ćwiczenia aerobowe - 5 minut: ćwiczenia na bieżni, steperze, rowerku stacjonarnym albo ergometrze wioślarskim. Może być walka z cieniem.

Ćwiczenia gibkościowe - 5 minut: skłony do przodu i na boki, skręty tułowia i wymachy rąk. Rozciągniesz się i rozruszasz wszystkie stawy.

Ćwiczenia siłowe - 5 minut: ćwiczenia z hantlami ważącymi nie więcej niż 5 kg. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń wyciskania leżąc na ławeczce, wyciskania nad głowę siedząc i uginania przedramion stojąc. Na nogi zrób przysiady.

3. Praca właściwa

Trening, od którego możesz rozpocząć swoją przygodę z ciężarami, znajdziesz na tej stronie. Zanim do niego przejdziesz, dokończ jednak lekturę tego artykułu :-) Nie przesadzaj z obciążeniem. Skorzystaj z sugestii na poprzedniej stronie, a Twój organizm nie będzie wymagał żadnych napraw. Pierwsze tygodnie będą takie same, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zyskać masę.

4. Konserwacja

Streczing

Po treningu koniecznie zrób kilka ćwiczeń rozciągających. Rozluźnisz się, zmniejszysz zakwasy i szybciej będziesz gotowy do następnej wizyty w siłowni. Rozciągnij wszystkie mięśnie trenowane danego dnia. Rozciągaj je wolno, z wyczuciem, do momentu kiedy poczujesz opór. Utrzymaj tak kilkanaście sekund i rozluźnij. Zrób trzy serie.

Kąpiel

Jeśli posprzątałeś po sobie i odniosłeś na stojaki ciężary, możesz spokojnie iść pod prysznic. Kąpiel dodatkowo Cię odpręży i wyjdziesz z klubu jak nowo narodzony.

5. Reklamacje

Nie odpowiadamy za efekty uboczne korzystania z tej instrukcji: z kobietami chcącymi zdobyć Twój numer i ze zmianą rozmiarów Twoich ciuchów musisz dać sobie radę sam.

 

 Treningowy savoir vivre
 Czyli z chamstwem należy walczyć "siłom i godnościom osobistom"

Kultura   Jeśli chcesz poćwiczyć na danym przyrządzie, sprawdź, czy ktoś go akurat nie używa. Jeśli tak, po prostu zapytaj, czy możesz się dołączyć. 99 gości na 100 się zgodzi.

Bezpieczeństwo  Kiedy ćwiczysz na wolnych ciężarach, poproś kogoś, żeby Cię asekurował. Nic nie tracisz pytając, a trenując bez pomocy, możesz sobie zrobić krzywdę.

Czystość Po skończonym ćwiczeniu ze sztangą lub hantlami, „rozbierz" (rozmontuj) ciężary i odłóż je na stojaki. Jeżeli ćwiczyłeś na ławeczce, nie zapomnij wytrzeć jej małym ręcznikiem (pamiętasz, pakowałeś go do torby).

Schludność Zawsze ćwicz w świeżych ubraniach. Przecież na pewno masz w szafie więcej niż jedną koszulkę, którą możesz przeznaczyć do treningu.

Dźwięki Mocno oddychaj, bo bez tlenu Twój organizm nie da rady. Ale staraj się nie sapać i nie stękać za głośno. Krzyki w stylu strongmenów są w ogóle wykluczone.

Łączność Telefon komórkowy zostaw w szatni. Jeśli zadzwoni, to właśnie w momencie, kiedy będziesz leżał pod sztangą. A jeśli już musisz być w stałym kontakcie ze światem, wyłącz dzwonek. Duzi chłopcy nie muszą zwracać na siebie uwagi melodyjkami.

Widoki Kobiety są piękne, ale nie wgapiaj się bezczelnie w biusty i pupy koleżanek z siłowni. Stary, jeśli musisz (nie znam takiego, który nie musi), rób to dyskretnie.

 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij