Silne plecy: podciąganie jedną ręka w podporze

Podciąganie na drążku to kluczowe ćwiczenie, gdy gra toczy się o mocne i szerokie plecy. Zawieś go tym razem niżej niż zwykle, na wysokości pasa. Kolejna zmiana: chwyć go tylko jedną ręką, by zmusić wszystkie mięśnie pleców do jeszcze cięższej pracy i nie tylko.

MH 2015-07-14

fot. Beth Bischoff

Tę wersję podciągania śmiało możesz zaliczyć również do grupy ćwiczeń na korpus. Zobacz, jak podciągać się w podporze jednorącz, żeby z każdego powtórzenia wycisnąć tyle, ile się da.

REKLAMA

rys. ISM

Idź po linii prostej

Bark Twojej pracującej ręki powinien znajdować się dokładnie pod dłonią chwytającą drążek – i to przez cały ruch. Tylko takie ułożenie gwarantuje, że trenujesz akurat te mięśnie, o które w tym wypadku chodzi. Staraj się drogę w górę pokonać dwa razy szybciej niż w dół.

TOP 5

REKLAMA

rys. ISM

Stój mocno na ziemi

W wersji oburącz podciągania w podporze wyrzucasz nogi przed siebie – wersja jednorącz jest bardziej wymagająca, dlatego ułatw sobie zadanie, zginając nogi w kolanach i stopy płasko opierając na podłożu.

REKLAMA

rys. ISM

Napinaj mięśnie korpusu

Jeśli chcesz zapobiec spektakularnemu spotkaniu z podłogą, musisz stabilizować sylwetkę, mocno napinając korpus. Bonus: każdym powtórzeniem budujesz nie tylko plecy, lecz również brzuch.

TOP 5

REKLAMA

rys. ISM

Idź w górę po lepszą formę

Zbliżając się do drążka, wolną ręką sięgaj tak wysoko, jak tylko dasz radę. Dzięki temu prostemu trikowi łatwiej będzie Ci utrzymać równowagę, a to z kolei może przełożyć się na kilka powtórzeń ekstra.

MH 05/2014