Siła, szybkość, moc, mobilność [4 treningi po 7 minut]

Czy trening musi być długi? Okazuje się, że wcale nie. Czasem wystarczy tylko kilka minut, byle wykorzystać je w 100%. Te mikrotreningi, które trwają 7 minut każdy, możesz zrobić właściwie wszędzie. Będziesz w lepszej formie w krótkim – dosłownie – czasie.

trening siłowy, trening z kettlem Getty Images

Przewiń dalej:

Nie jest tajemnicą, że pandemia pogorszyła nie tylko łańcuchy dostaw na całym świecie, ale także stan naszych łańcuchów kinetycznych, a właściwie wprawiających je w ruch mięśni. Było ciężko wykroić czas na treningi i znaleźć do nich motywację. Teraz, kiedy dni stały się naprawdę krótkie, jeszcze trudniej poprawić ten stan rzeczy. Ale MH jest właśnie po to, by to naprawić, pod warunkiem że Ty znajdziesz w swoim planie dnia 7 minut.

ZOBACZ: Kiedy trenować? Idealna pora na trening

Tylko tyle potrzebujesz, by doładować swoje mięśnie treningiem, bardziej niż jesteś sobie w stanie wyobrazić. Tak, my też wiemy, że w tym czasie nie zbudujesz sylwetki Chrisa Hemswortha, ale możesz skutecznie spalić tłuszcz, poprawić siłę i wytrzymałość: stara zasada mówi przecież, że jakikolwiek trening jest lepszy niż jego brak. A taki, w którym docierasz do granic swoich możliwości tym bardziej, nawet jeśli trwa krócej niż przygotowanie jajecznicy na boczku. Ale dlaczego akurat 7 minut, a nie na przykład 5? Nie dlatego, że jest to nasza szczęśliwa liczba. Kluczem efektywności krótkiego treningu jest jego intensywność.

Badania Human Performance Institute w Orlando wykazały, że 7-minutowy trening, opracowany według założeń HICT (high-­intensity circuit training, czyli trening obwodowy o wysokiej intensywności), już daje efekty. Przed Tobą plan, który składa się z treningu całego ciała, zarówno aerobowego, jak i siłowego. To naprawdę działa. Mógłbyś trenować nawet krócej (treningi 4-minutowe też mają swoje plusy), ale musiałbyś trenować z prawie niemożliwą do utrzymania intensywnością, większą niż Twoje VO2 max. Trening 7-minutowy daje pożądaną reakcję metaboliczną, gdy trenujesz na poziomie 90% Twojego VO2 max, a Twoje mięśnie i płuca to wytrzymają.

PRZECZYTAJ: Teoria treningu [12 naukowych patentów]

Te cztery treningi, wykorzystujące zasady HICT, pomogą Ci osiągnąć cel, który jest dla Ciebie akurat ważny. Dwa z nich wypalają tłuszcz i zwiększają siłę, jeden poprawi kondycję aerobową, a ostatni pozwoli Ci na aktywną regenerację i rozluźnienie napiętych mięśni. Wypróbuj je – jeden na dzień. Jeśli Ci się spodobają, to stosuj je dwa, a nawet trzy razy w ciągu dnia. Kto Ci zabroni budować formę w ekspresowym tempie?

1. Trening siły

Zmuś swoje serce do szybszej pracy, a przy okazji zwiększ swoją siłę. W dodatku bez sprzętu.

Plan treningu

Rozgrzej się, robiąc deskę przez 30 sekund, 10 wykroków i 10 paja- cyków. Ustaw minutnik na 7 minut. Zrób 10 obwodów z ćwiczeń od 1 do 4. W pierwszym obwodzie po 10 powtórzeń każdego, w kolejnym 9, potem 8 itd. Jeśli po obwodzie po jednym powtórzeniu nie upłynęło jeszcze 7 minut, dopełnij ten czas finisherem.

Przysiad

Stań w lekkim rozkroku i napnij abs. Zegnij kolana, biodra i obniż pozycję, aż uda będą równoległe do podłoża. Wstań, napinając przy tym pośladki. Jedno powtórzenie za Tobą.

Połówka Burpee

Zacznij od pozycji do pompki. Trzymając dłonie na ziemi, podskocz do nich nogami. Unieś dłonie nisko nad ziemią. Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

Rozpiętki odwrotne

Stań w lekkim rozkroku, opuszczając tułów do kąta 45 stopni. Ramiona opuść swobodnie ku ziemi. Unieś ramiona, aż utworzą z tułowiem literę T, a potem je opuść.

Pompka

Zacznij w pozycji startowej, z dłońmi ustawionymi nieco szerzej niż barki. Zegnij łokcie i obniż pozycję, aż klatką będziesz 2 centymetry nad podłogą. Wyprostuj ramiona.

Finisher

Połóż się na plecach, nogi wyprostowane. Ramiona wyciągnij za głową i dociśnij dolny odcinek pleców do podłoża. Unieś barki i stopy kilka centymetrów nad podłoże i wytrzymaj tak do upływu 7 minut. Czas na prysznic.

2. Trening mocy

Weź do ręki hantlę (albo kettlebell) i nie odkładaj, aż nie skończysz.

Plan treningu

Rozgrzej się, robiąc deskę przez 30 s, 10 wykroków i 10 pajacyków. Ustaw minutnik na 7 minut. Trenuj ze średniej ciężkości hantlą albo kettlem. Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności, jedno po drugim, bez przerw na odpoczynek między obwodami. Zobacz, ile zrobisz w 7 minut.

Zakrok z przełożeniem ciężarka

Stań w lekkim rozkroku, trzymając ciężarek w prawej ręce; core i pośladki napięte. Zrób krok do tyłu prawą nogą i zegnij kolana oraz biodra, obniżając sylwetkę, tak by prawe kolano było kilka cm nad podłogą, a lewe zgięte pod kątem prostym. Przełóż ciężarek pod lewym udem do lewej ręki i wstań. Powtórz w drugą stronę. To jedno powtórzenie: zrób takich 10.

Martwy ciąg z podciąganiem ciężarka

Trzymaj hantlę w prawej ręce przed biodrem; core i pośladki napięte. Trzymając biodra i barki cały czas równolegle, wypchnij pośladki do tyłu, obniżając tułów tak bardzo, jak dasz radę, bez wyginania pleców w łuk. Podciągnij ciężarek do żeber i opuść go. Wstań, napinając jednocześnie pośladki. 8 powtórzeń na stronę.

Przenoszenie hantli w pozycji deski

Zacznij od początkowej pozycji pompki. Dłonie na szerokość barków, nogi w rozkroku, a ciężarek na zewnątrz prawej ręki. Trzymając napięty core, złap ciężarek lewą ręką i przenieś go pod lewy bark. Podciągnij go do barku i utrzymaj tam przez sekundę, a potem opuść. Powtórz na drugą stronę. 10 powtórzeń.

Wyciskanie hantli jednorącz

Zacznij w pozycji stojącej z ciężarkiem trzymanym w prawej ręce przy barku. Lekko zegnij kolana, a potem, prostując je, wyprostuj ramię nad sobą, wyciskając ciężarek nad głowę. Opuść go do barku. Po 10 powtórzeń na każdą rękę.

3. Trening szybkości

Ta sesja będzie naprawdę szybkościowa i – w odróżnieniu od F1 – zamiast opon będą palić się Twoje mięśnie i płuca.

Plan treningu

Rozgrzewka to jedynie 30 sekund truchtu. Potem zaczynaj trening. Oddech łapiesz w 30-sekundowych przerwach między jazdą na maksa.

00:00-2:00 Biegnij w umiarkowanym tempie na 80% swoich maksymalnych możliwości.  

2:00-2:30 Marsz lub trucht.

3:30-4:00 Biegnij nieco szybciej niż za pierwszym razem. To tylko 90 sekund – dasz radę.

4:00-4:30 Marsz lub trucht.

4:30-5:30 Biegnij jeszcze szybciej, właściwie na maksa. To 60 sekund wysiłku.

5:30-6:00 Marsz lub trucht.

6:00-6:30 Jazda na maksa przez 30 s.

6:30-7:00 Marsz lub trucht. Oddychaj. 

4. Trening mobilności

Ten trening wprowadzi całe Twoje ciało w błogostan, a plecy, barki i biodra będą wręcz wniebowzięte.

Plan treningu

Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, odpoczywając, kiedy tego potrzebujesz. Nie spiesz się i głęboko oddychaj przy każdym rozciąganiu. Zrób 2 rundy.

Skorpion sretch

Połóż się na brzuchu, ramiona wyciągnij na boki. Podnieś prawą stopę i spróbuj sięgnąć nią do lewej dłoni (jak na zdjęciu). Utrzymaj tę pozycję. Powtórz w drugą stronę, i tak 8 razy na każdą nogę.

Luzowanie uda

Uklęknij na czworaka, prawą nogę wyciągnij wyprostowaną w prawą stronę. Opierając się na rękach, przenoś biodra do tyłu, rozciągając wewnętrzną część wyprostowanej nogi. Po 8 razy na stronę.

Napinanie łuku

Uklęknij na prawym kolanie, lewa stopa na ziemi. Wyprostuj przed sobą ręce i złącz dłonie. Przenieś lewy łokieć do tyłu tak daleko, jak możesz – jakbyś naciągał łuk. Wyprostuj rękę. Po 8 na stronę.

Wiatrak barkami

Uklęknij na prawym kolanie, lewa stopa na podłodze. Połóż lewą dłoń na ziemi. Wyciągnij prawe ramię do góry, rozciągając klatkę piersiową. Ściągnij łopatki. Wróć do pozycji startowej. Po 8 powt. na stronę.

REKLAMA