[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Siła mięśni - najważniejszy element treningu

Jest wiele cech, które opisują Ciebie jako sportowca, jednak – i nie ma na to siły – tylko jedną z nich da się przedstawić jako nadrzędną wobec pozostałych.

Siła, trening siłowy, rozwój siły Staromodny trening siłowy z ćwiczeniami wielostawowymi to nadal najlepsze, co ludzkość wymyśliła w dziedzinie fitnessu. Pamiętaj o tym.
W dobie mody na treningi funkcjonalne, metaboliczne, stabilizacyjne czy z masą własnego ciała można w ogóle zapomnieć o ćwiczeniach, które kształtują siłę. A byłby to niewybaczalny błąd, ponieważ jest ona zdecydowanie najbardziej podstawową z cech.

Przede wszystkim pozytywnie wpływa na resztę zdolności motorycznych: szybkość, skoczność, zwinność, wytrzymałość, gibkość, równowagę i precyzję ruchów. Nie działa to niestety w drugą stronę – pracując nad każdą z tych cech, nie zbudujesz siły. Pierwszy punkt dla niej.   

REKLAMA

Możesz do pewnego stopnia rozwinąć każdy z wymienionych wyżej atrybutów, jednak to przy sile masz największe pole do popisu i to ją, w stosunku do swoich genetycznych uwarunkowań, możesz rozwinąć najbardziej. Punkcik numer dwa.  

Trening siłowy to lepsze od innych rodzajów ćwiczeń zabiezpieczenie przed kontuzjami. Prawidłowo prowadzony, buduje harmonijnie rozwiniętą sylwetkę, bez mięśniowych dysproporcji.

Zwiększa gęstość kości, odporność więzadeł, strukturę powięzi [1], poprawia koordynację, a do tego pomaga utrwalić nowe zakresy ruchu, które zdobywasz dzięki rozciąganiu. Bez ugruntowania treningiem siłowym, efekty stretchingu szybko odejdą w niepamięć.

Powyższe powody to aż nadto, żeby przyznać punkt numer trzy. Czwórka na koncie siły pojawia się za to, że przedłuża życie [2]. Tak, dobrze czytasz – badania pokazują, że istnieje duża korelacja pomiędzy siłą i masą mięśniową a długością życia. Im jesteś starszy, tym szybciej tracisz mięśnie i tym istotniejszy staje się dla Ciebie trening siłowy.

Nie poczujesz tego jeszcze może w okolicach trzydziestki, ale w piątej dekadzie życia już na pewno. Wiemy, że to może być odległa perspektywa, ale gwarantujemy Ci, że w tym przypadku warto myśleć przyszłościowo. No i na koniec: uważam, że trening stabilizacyjny u sportowców czy – ogólnie mówiąc – sprawnych ludzi to strata czasu.

Te same efekty, przy wielu dodatkowych korzyściach, o których piszemy, można osiągnąć przy okazji treningu siłowego. No to jak, piątka na koncie, prawda? Dlatego nie zapominaj w swoim programie treningowym o ćwiczeniach wielostawowych, w których mierzysz się z dużymi ciężarami [3]. Niech siła będzie z Tobą.    

Wyjaśnienie liczb w tekście:

[1]. Bez kontuzji

6-12 tygodni treningu siłowego zmieniło strukturę powięzi, która straciła symetryczność na skutek siedzącego trybu życia.  

[2]. Dłuższe życie

Amerykańskie badanie z 2007 r. pokazało, że wśród 70-latków trening siłowy powstrzymał proces starzenia.

[3]. Na 70%

Aby osiągnąć największe korzyści, powinieneś stosować obciążenie powyżej 70% ciężaru maksymalnego. 

Jak trenować siłę?

Dowiedziono już, że masę mięśniową można równie skutecznie zbudować zarówno przy małej ilości powtórzeń i dużym ciężarze, jak i przy większej ilości powtórzeń i mniejszym ciężarze. Ta zasada nie dotyczy jednak rozwoju siły - tutaj skup się na naprawdę ciężkich seriach. Wielostawowe ćwiczenia ze sztanga będą do tego idealne. Jednym z naszych ulubieńców jest wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim. Oto ono:

Technika wykonania: Ustaw ławkę w pozycji skośnej. Możesz ułatwić sobie zadanie, również siedzisko podnosząc do skosku – nie będziesz się wówczas ześlizgiwał z oparcia pod ciężarem sztangi. Złap sztangę nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Zdejmij ją ze stojaków, a następnie opuść powoli do klatki, łokcie prowadząc blisko korpusu.

Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wyciśnij ciężar do góry. Możesz ruch zatrzymać tuż przed pełnym wyprostowaniem łokci. Wróć do startu. To jedno powtórzenie. Jak to działa: Skos zwiększa angaż górnej części klatki piersiowej. Dołącz ten wariant do swojego cotygodniowego treningu klatki, ale nie zastępuj nim głównego ćwiczenia.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij