[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Siła i masa na maksa: przysiady ze sztangą z łancuchami

Przysiad ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń na budowanie masy mięśniowej oraz siły, jakie ludzkość kiedykolwiek wymyśliła. Dociążona łańcuchami sztanga zamienia zwykły przysiad w wyzwanie, któremu sprostasz tylko wtedy, gdy dasz z siebie nie 100, a 110%.

przysiad ze sztangą fot. Jasminko Ibrakovic, 2015, shutterstock.com
Nawet jeśli bez problemu potrafisz zrobić przysiad z naprawdę ciężką sztangą, podczas pierwszego podejścia do tego wariantu znacząco zmniejsz obciążenie.

Przysiad, którego pierwsza faza kończy się zetknięciem tyłka z ławką, będzie wymagać od Ciebie głębszego zejścia niż normalnie, przez co zwiększysz napięcie mięśni pośladkowych oraz dwugłowych uda.

Podczas drugiej fazy ćwiczenia z każdą chwilą dźwigasz natomiast coraz większy ciężar, czyli odrywające się od podłoża łańcuchy. Żeby w ogóle wstać z ławki, będziesz musiał zaangażować do pracy niemal wszystkie włókna mięśniowe dolnej części ciała.

Nagrodą za taki wysiłek okaże się Twoje zdziwienie, gdy następnym razem – podczas standardowego przysiadu – rekord pobijesz tak łatwo.

Na start: 3 x 5 powtórzeń

Twój cel: 3 x 12 powtórzeń

przysiady ze sztangą z łańcuchami fot. Mirosław Łuckoś
Właściwa technika:

1. Zamocuj do końców sztangi dwa długie łańcuchy. Ławkę ustaw za sobą w takim miejscu, by móc bez problemu na niej usiąść po zdjęciu sztangi ze stojaków i małym kroku w tył.

Złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę do przodu. Zdejmij sztangę ze stojaków i zrób krok w tył, by nie zahaczyć o nie gryfem podczas przysiadu.

2. Wypchnij biodra do tyłu i obniż pozycję, aż usiądziesz na ławce. Zatrzymaj się na 2 sekundy, po czym wstań maksymalnie dynamicznym ruchem. Przez cały czas patrz przed siebie.

Upgrade. Dynamiczny ruch w górę z siadu na ławce maksymalnie zaangażuje do pracy Twoje pośladki.

Dobra forma. Wprawione w ruch łańcuchy utrudniają utrzymanie równowagi, dlatego podczas przysiadu napnij mocno mięśnie korpusu.

MH 09/12

Komentarze

 (4)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij