Siła i masa na maksa: przysiady ze sztangą z łancuchami

Przysiad, którego pierwsza faza kończy się zetknięciem tyłka z ławką, będzie wymagać od Ciebie głębszego zejścia niż normalnie, przez co zwiększysz napięcie mięśni pośladkowych oraz dwugłowych uda.

Podczas drugiej fazy ćwiczenia z każdą chwilą dźwigasz natomiast coraz większy ciężar, czyli odrywające się od podłoża łańcuchy. Żeby w ogóle wstać z ławki, będziesz musiał zaangażować do pracy niemal wszystkie włókna mięśniowe dolnej części ciała.

Nagrodą za taki wysiłek okaże się Twoje zdziwienie, gdy następnym razem – podczas standardowego przysiadu – rekord pobijesz tak łatwo.

Na start: 3 x 5 powtórzeń

Twój cel: 3 x 12 powtórzeń

1. Zamocuj do końców sztangi dwa długie łańcuchy. Ławkę ustaw za sobą w takim miejscu, by móc bez problemu na niej usiąść po zdjęciu sztangi ze stojaków i małym kroku w tył.

Złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę do przodu. Zdejmij sztangę ze stojaków i zrób krok w tył, by nie zahaczyć o nie gryfem podczas przysiadu.

2. Wypchnij biodra do tyłu i obniż pozycję, aż usiądziesz na ławce. Zatrzymaj się na 2 sekundy, po czym wstań maksymalnie dynamicznym ruchem. Przez cały czas patrz przed siebie.

Upgrade. Dynamiczny ruch w górę z siadu na ławce maksymalnie zaangażuje do pracy Twoje pośladki.

Dobra forma. Wprawione w ruch łańcuchy utrudniają utrzymanie równowagi, dlatego podczas przysiadu napnij mocno mięśnie korpusu.

MH 09/12