Siła i masa na maksa: przysiady ze sztangą z łancuchami

Przysiad ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń na budowanie masy mięśniowej oraz siły, jakie ludzkość kiedykolwiek wymyśliła. Dociążona łańcuchami sztanga zamienia zwykły przysiad w wyzwanie, któremu sprostasz tylko wtedy, gdy dasz z siebie nie 100, a 110%.

2015-03-26

fot. Jasminko Ibrakovic, 2015, shutterstock.com

Nawet jeśli bez problemu potrafisz zrobić przysiad z naprawdę ciężką sztangą, podczas pierwszego podejścia do tego wariantu znacząco zmniejsz obciążenie.

Przysiad, którego pierwsza faza kończy się zetknięciem tyłka z ławką, będzie wymagać od Ciebie głębszego zejścia niż normalnie, przez co zwiększysz napięcie mięśni pośladkowych oraz dwugłowych uda.

Podczas drugiej fazy ćwiczenia z każdą chwilą dźwigasz natomiast coraz większy ciężar, czyli odrywające się od podłoża łańcuchy. Żeby w ogóle wstać z ławki, będziesz musiał zaangażować do pracy niemal wszystkie włókna mięśniowe dolnej części ciała.

Nagrodą za taki wysiłek okaże się Twoje zdziwienie, gdy następnym razem – podczas standardowego przysiadu – rekord pobijesz tak łatwo.

Na start: 3 x 5 powtórzeń

Twój cel: 3 x 12 powtórzeń

fot. Mirosław Łuckoś

Właściwa technika:

1. Zamocuj do końców sztangi dwa długie łańcuchy. Ławkę ustaw za sobą w takim miejscu, by móc bez problemu na niej usiąść po zdjęciu sztangi ze stojaków i małym kroku w tył.

Złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę do przodu. Zdejmij sztangę ze stojaków i zrób krok w tył, by nie zahaczyć o nie gryfem podczas przysiadu.

2. Wypchnij biodra do tyłu i obniż pozycję, aż usiądziesz na ławce. Zatrzymaj się na 2 sekundy, po czym wstań maksymalnie dynamicznym ruchem. Przez cały czas patrz przed siebie.

Upgrade. Dynamiczny ruch w górę z siadu na ławce maksymalnie zaangażuje do pracy Twoje pośladki.

Dobra forma. Wprawione w ruch łańcuchy utrudniają utrzymanie równowagi, dlatego podczas przysiadu napnij mocno mięśnie korpusu.

MH 09/12

Komentarze

(4)

ZOBACZ KOMENTARZE

Zamiast łańcuchów na sztandze powinny być talerze z obciążeniem.
~LilPeneros, 2015-03-26 11:03:29
Panie Andrzejku, gdzie ten przysiad z łasuchami?Grzecznie przecież proszę... ;)
~Gavroche, 2015-03-25 20:11:49
No pacze, pacze i artykuła ni ma. :D
~Gavroche, 2015-03-25 15:16:37
Przysiad ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń na budowanie masy oraz siły, jakie ludzkość kiedykolwiek wymyśliła. Dociążona łańcuchami sztanga zamienia zwykły przysiad w wyzwanie, któremu sprostasz tylko wtedy, gdy dasz z siebie nie 100, a 110%.<br /><br /><a href="/fitness/Sila-i-masa-na-maksa-przysiady-ze-sztanga-z-lancuchami,6274,1"></a>
Mens Health, 2015-03-25 14:26:29