Nie tylko czas w życiu potrafi uciekać między palcami. To samo dotyczy formy czy zdrowia. Dosłownie. Twoje treningowe osiągi mogą być znacznie gorsze niż powinny właśnie z powodu palców, a konkretniej – słabego chwytu. Podczas gdy całe ciało, katowane systematycznym treningiem, mogłoby spokojnie dalej dźwigać, niewytrenowane palce (i mięśnie, które nimi sterują) nie wytrzymują. No i puszczasz ten nieszczęsny drążek.
PRZECZYTAJ TEŻ: Czy silni faceci żyją dłużej?
Mało tego – duże amerykańskie badanie wykazało, że istnieje istotny związek między słabą siłą chwytu a ryzykiem śmierci z powodu chorób serca i układu krążenia. Jak się domyślasz – im ten chwyt słabszy, tym ryzyko większe. Ponadto brak odpowiedniej siły chwytu to wysyłanie zaproszenia do Pani Kontuzji, by gościnnie wystąpiła podczas Twojej sesji treningowej. Dlaczego? Przy przerzucaniu żelastwa prawidłowa pozycja nadgarstków jest kluczowym elementem poprawnej techniki. A mając słaby chwyt, ciężko o poprawną pozycję. Proste. I szlag trafia całą technikę. W takiej sytuacji to już nie praca dla siebie, tylko przeciw sobie. Dlatego rzuć okiem na nasze patenty i nabierz krzepy w łapach.
Zmiażdż
Za każdym razem, gdy dźwigasz, staraj się zacisnąć dłonie najmocniej, jak tylko potrafisz. Zupełnie jakbyś chciał zetrzeć gryf na miazgę. Możesz – powinieneś! – stosować tę zasadę również do wolnej ręki, gdy pracujesz np. na jednej hantli.
Albo grubo, albo wcale
Znajdź gruby gryf/uchwyt hantli. Nie ma takowego w zasięgu ręki? OK – w takim razie złap za standardowy i owiń go ręcznikiem. To wydatnie zwiększy skalę trudności i zmusi Cię do cięższej pracy. Wówczas nawet mniejsze ciężary mogą sprawić Ci kłopot. Wypróbuj – to działa.
Zawiśnij
Podciąganie to najlepsze ćwiczenie na szerokie plecy, ale po naszym małym tuningu będzie równie skutecznie budowało siłę chwytu. Jak? Po wykonaniu powtórzenia nie podciągaj się od razu do góry, lecz przez 30 sekund zawiśnij swobodnie na drążku. Powtarzaj, aż nie będziesz w stanie się utrzymać lub podciągnąć.
Zremiksuj
Po kilku latach treningu ze sztangą Twoje dłonie są przyzwyczajone do gryfu niczym chłopska graba do radła – ciągle łapiąc za identycznie zbudowany metalowy drążek nie zaskakujesz ich niczym nowym. Wpleć do swojego fitnessowego repertuaru liny, piłki lekarskie, taśmy TRX, a nawet maszyny. Rekordy same pójdą w górę.
Pomocna dłoń MH
1. Chwyt mieszany
Wykonując lżejsze serie, użyj nachwytu. Z kolei podchodząc do sztangi-bestii, zastosuj chwyt mieszany: jedną dłoń ułóż nachwytem, drugą podchwytem. Fachowo zwie się to przechwytem i zagwarantuje Ci bezpieczeństwo oraz stabilność podczas ruchów naprawdę obładowanym gryfem. Po każdej serii zmień układ dłoni. układ dłoni.
2. Małpi chwyt
Zwolennicy tzw. małpiego chwytu (kciuk nie oplata sztangi) są zdania, że taki sposób trzymania gryfu lepiej izoluje klatkę piersiową, tym samym zwiększając jej angaż. Nasza rada? Gra jest niewarta świeczki. Chcesz bardziej zaangażować klatkę? Idź zrobić trzy serie dipów na koniec treningu. I urośniesz, i zębów nie stracisz.
4. Zamek
Chwyt na tzw. zamek to popularny rodzaj chwytu wśród sztangistów. W tej konfi guracji kciuk zostaje nakryty przez resztę palców. Ma to na celu poprawienie siły uścisku, ale wymaga doświadczenia i wprawy. Jeśli jednak zawodowo nie podrzucasz sztangi, lepiej zostań przy chwycie tradycyjnym, w którym kciuk nachodzi na palce.
5. Odpowiednia szerokość
Zarzut sztangi to prawdziwa staromodna klasyka, ale to nie znaczy, że nie warto przy nim majstrować. Żeby zmaksymalizować zyski, ułóż dłonie na sztandze na szerokość trochę większą (o długość kciuka) niż obręcz miednicza. To pozwoli odpocząć Twoim kłykciom i nadgarstkom. Warto o nich czasem pomyśleć.
3. Przysiad przedni
Jeśli masz problem z przyjęciem prawidłowej postawy, obwiąż gryf taśmą i, trzymając ją jak na rysunku obok, kontroluj ciężar. Sztanga powinna być oparta na obojczykach (paliczkach dalszych). Podtrzymuj ją rozluźnionym nachwytem. Takie ułożenie nie powinno powodować uczucia dyskomfortu, nie mówiąc już o bólu.
6. Bieganie
Wbrew pozorom istnieje zależność między uściskiem dłoni a bieganiem. I nie chodzi o męski uścisk podczas odbierania gratulacji po ukończonym maratonie. Zaciskając pięści na trasie, męczysz mięśnie przedramion i pozbawiasz się bezcennej energii.
