REKLAMA

Ściana na maratonie - jak ją pokonać?

Zderzenie z mityczną ścianą na 30. kilometrze to nie kwestia słabej woli. To kwestia rezerw energetycznych. Zobacz, co ma ściana do jedzenia i jak zatankować, żeby przebić ten mur. Nie głową, lecz żołądkiem.

maraton, bieganie shutterstock.com

1. Kontrolka paliwa

W żargonie sportowców „ściana” to określenie momentu, w którym wydaje Ci się, że dalej, dłużej już nie dasz rady. Zazwyczaj kojarzymy „ścianę” z maratonami, a dokładniej z okolicami 30. kilometra, gdy właśnie skończył Ci się zapas glikogenu (ok. 2000 kcal), zgromadzony wcześniej w wątrobie i mięśniach. Od teraz Twoim paliwem staje się tłuszcz.

ZOBACZ: Jak zacząć biegać?

2. Kwestia zasięgu

Wszystko sprowadza się do prostej arytmetyki. Przeciętny człowiek spala podczas biegu ok. 60 kcal na kilometr. Zatem po 30 kilometrach zbliżasz się już do limitu wspomnianych 2000 kcal z glikogenu. Rozwiązanie – zrób zapasy. Na kilka dni przed biegiem zwiększ ilość energii pozyskiwanej z węgli do 85%. Ten zapas można zbudować tylko stopniowo: w przeddzień biegu jest już za późno na budowanie rezerwy.

3. Tankowanie w locie

Ultramaratończyk Robbie Britton zaleca 1 g węgli na kilogram masy ciała na godzinę biegu. Świetnym rozwiązaniem są hydrożele zawierające maltodekstrynę i fruktozę (np. Maurten). Odpowiednie proporcje tych węglowodanów zapewnią szybsze dostawy energii. Wypróbuj najpierw na treningu, który żel podchodzi Ci najlepiej.

4. Małe kroki

Oczywiście same węgle na trasie nie wystarczą. Nawet jeśli glikogenu Ci nie brakuje, prof. Samuele Marcora, fizjolog sportu z University of Kent, sugeruje, żeby przenieść swoją uwagę z tego, co już było, na to, co przed Tobą. W czasie i w przestrzeni. Podziel sobie w głowie bieg na krótsze odcinki i dobiegaj do wielu wirtualnych met. Możesz też wypatrywać biegnących przed Tobą słabnących rywali i traktować ich przegonienie jak minisukcesy. Każde takie zwycięstwo doda Ci sił.

PRZECZYTAJ: Maraton - 7 treningowych patentów

5. Dasz radę!

W maratonie chodzi o to, żeby przekraczać bariery. Jeśli dopadnie Cię zmęczenie, psychologowie radzą, by zacząć zwracać się do siebie w drugiej osobie, tak jakby mówił do Ciebie trener. „Dasz radę!” – zakrzyknięte w duchu zadziała lepiej niż „Dam radę!”. Gdy już naprawdę nie masz siły, wsłuchaj się też w widzów – nie bez powodu ich okrzyki nazywa się dopingiem.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA