Rwanie sztangi (snatch): prawidłowa technika [Krok po kroku]

Możesz spokojnie zapomnieć o skomplikowanych planach treningowych, składających się z dziesiątek różnych ćwiczeń.

ŁUKASZ GLISZCZYŃSKI, PIOTR MAKOWSKI 2017-05-16

Kamil Majdański/Motor Presse Polska

fot. Kamil Majdański

Podrzut i rwanie wystarczą, żebyś w miesiąc przemodelował swoją sylwetkę.

1. Ustaw się jak do martwego ciągu. Stopy i kolana rozstaw na szerokość bioder. Weź wdech i opuść biodra do pozycji przysiadu, chwytając sztangę szerokim chwytem, na zamek. Zachowaj proste plecy, barki ściągnięte do tyłu. Podnieś biodra, aby poczuć napięcie w pośladkach i mięśniu dwugłowym.

ZOBACZ TEŻ: Jak wykonać podrzut sztangi?

REKLAMA

Kamil Majdański/Motor Presse Polska

fot. Kamil Majdański

2. Rozpocznij wstawanie ze sztangą, prostując nogi w biodrach i kolanach. Gdy sztanga minie kolana, pchnij biodra mocno w przód. Trzymaj sztangę przez cały czas blisko ciała.

PRZECZYTAJ: Jak rosną mięśnie?

TOP 5

REKLAMA

Kamil Majdański/Motor Presse Polska

fot. Kamil Majdański

3. Szarpnij sztangę mocno w górę, unosząc barki i wspinając się na palce. Cały czas sztangę prowadź blisko ciała. Przenieś ją nad głowę od razu na wyprostowanych ramionach. Rozrzuć stopy do boku, schodząc jednocześnie do przysiadu. Zablokuj łokcie, starając się sztangę trzymać w jednej płaszczyźnie z kręgosłupem.

REKLAMA

Kamil Majdański/Motor Presse Polska

fot. Kamil Majdański

4. Utrzymując sztangę nad głowę, wstań z przysiadu. Zakończyłeś właśnie pełne powtórzenie – możesz spokojnie odrzucić sztangę na pomost. Przetocz ją z powrotem na miejsce startu, aby zaliczyć kolejną repetę. Pamiętaj, aby trening zaczynać zawsze z pustym gryfem – obciążenie zwiększaj stopniowo.