Rwanie sztangi, popularnie zwane „snatchem”, to ćwiczenie ciężkoatletyczne, wchodzące w skład dwuboju olimpijskiego. Rwanie to z grubsza biorąc martwy ciąg, płynnie przechodzący w unoszenie barków na wyprostowanych ramionach, potem przeskok do przysiadu i w końcu wyprost ze sztangą nad głową. Zdecydowanie łatwiej to jednak napisać, niż wykonać. Nie licząc crossfitowych boksów, gdzie rwanie jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, w klasycznych siłowniach nikt go nie wykonuje. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta: wymaga sporych umiejętności technicznych. Nie trzeba go jednak się bać. Obok przedstawiamy drogę do Twojego pierwszego rwania.
Moc i siła
W przypadku ćwiczeń dwuboju olimpijskiego mięśnie pracują na maksymalnym obciążeniu w minimalnym czasie, co oznacza, że zaangażowane są włókna szybkokurczliwe – te, które powodują, że mięśnie są silniejsze i większe. Czy to znaczy, że rwanie to ćwiczenie, które nadaje się do treningu hipertroficznego? Niekoniecznie. Te szybkie ruchy nie mają sobie równych w kształtowaniu szybkości, elastyczności, koordynacji, no i przede wszystkim siły i mocy całego ciała.
Rwanie sztangi – ćwiczenia przygotowujące
1. Wyciskanie Sotsa
fot. Kamil Majdański/MPPSposób na niemożność utrzymania dolnej pozycji po wyłapaniu sztangi podczas rwania.
Sots to Rosjanin, który wymyślił tę wersję wyciskania. I chwała mu za to! Pracuj samym gryfem, by otworzyć biodra i popracować nad mobilnością barków. Umieść sztangę na górnej części pleców, jak do przysiadu, wykonaj przysiad (A) i – zostając w tej pozycji – wyciśnij sam gryf zza karku nad głowę (B).
2. Wspięcia na palce
fot. Kamil Majdański/MPPZwiększą stabilizację stawu skokowego oraz poprawią siłę mięśnia brzuchatego łydki, co poprawi eksplozywność wyjścia w górę podczas rwania.
Połóż dość gruby talerz na podłodze i oprzyj się na nim przednią częścią stopy (A). Wykonaj wspięcia na palce (jak na zdjęciu powyżej) i zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, kiedy będziesz w najwyższej pozycji (B). Wróć do startu.
3. Mobilizacja stawu skokowego
fot. Kamil Majdański/MPPRemedium na unoszące się pięty podczas wejścia pod sztangę do pełnego przysiadu.
Zmniejszony zakres ruchomości zgięcia grzbietowego w stawie skokowym może zwiększać ryzyko wystąpienia kontuzji: zapalenia ścięgna Achillesa, skręcenia stawu skokowego, złamania kości piszczelowej i strzałkowej. Warto poświęcić chwilę na choćby podstawową mobilizację tego obszaru.
4. Rotacja hantli ze zgiętym stawem łokciowym
fot. Kamil Majdański/MPPWzmocnisz mięśnie naramienne i mięsień czworoboczny.
Złap hantlę nachwytem, odwiedź ramię pod kątem 90 stopni od korpusu (siłą rzeczy na wysokości barków), a przedramię skieruj przed siebie (A). Z tej pozycji zrotuj ramię do góry, by w końcowej fazie ruchu przedramię było ustawione pionowo w górę i tworzyło z ramieniem literę L (B).
Rwanie sztangi – fazy
Faza 1 – pozycja
fot. Kamil Majdański/MPPUstaw się jak do martwego ciągu. W pozycji startowej ustawienie stóp jest kwestią indywidualną, zazwyczaj jednak to szerokość bioder determinuje rozstaw stóp.Weź wdech i opuść biodra do pozycji przysiadu, chwytając sztangę szerokim chwytem – na zamek. Zachowaj proste plecy, barki ściągnięte do tyłu. Podnieś biodra, aby poczuć napięcie w pośladkach i mięśniu dwugłowym. Sztanga nad śródstopiem, blisko ciała. Zacznij od wybrania „luzu” ze sztangi – usłyszysz charakterystyczne stuknięcie.
Faza II – ruch w górę
fot. Kamil Majdański/MPPUnieś sztangę przez dynamiczny wyprost stawów kolanowych i biodra. Cały czas prowadź sztangę blisko ciała. Po otwarciu biodra następuje poderwanie sztangi przez wznos barków i skierowanie łokci w górę. Przenieś ją nad głowę od razu na wyprostowanych ramionach.
Faza III – wyłapanie sztangi
fot. Kamil Majdański/MPPNastępnie musisz dynamicznie wejść pod sztangę, zazwyczaj do pełnego przysiadu, i wyłapać ciężar nad głową na zablokowanych ramionach. Kolejna faza to już powstanie z przysiadu. Zrobione? No to zostaje efektowne zrzucenie ciężaru na ziemię.
Leć wysoko
Rwanie sztangi może poprawić Twój... wyskok! Wykonujący je systematycznie ciężarowcy mają średnio lepszy wyskok niż koszykarze NBA, gimnastycy czy siatkarze. A to, jak wysoko potrafisz się wybić, jest jednym z najlepszych wskaźników atletycznych możliwości faceta. Dodatkowo rwanie i podrzut to najbardziej złożone ćwiczenia, jakie wymyślił człowiek, więc angażują mnóstwo mięśni i dzięki temu spalają masę kalorii.
