Masterclass MH – rwanie sztangi

Zapraszamy na krótki kurs rwania sztangi. Nie zbudujesz tym ćwiczeniem wielkich mięśni, ale jeśli opanujesz je w zadowalającym stopniu, będziesz mógł jednym ćwiczeniem kształtować siłę, mobilność i eksplozywność.

Rwanie sztangi fot. Kamil Majdański/MPP

Rwanie sztangi, popularnie zwane „snatchem”, to ćwiczenie ciężkoatletyczne, wchodzące w skład dwuboju olimpijskiego. Rwanie to z grubsza biorąc martwy ciąg, płynnie przechodzący w unoszenie barków na wyprostowanych ramionach, potem przeskok do przysiadu i w końcu wyprost ze sztangą nad głową. Zdecydowanie łatwiej to jednak napisać, niż wykonać. Nie licząc crossfitowych boksów, gdzie rwanie jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, w klasycznych siłowniach nikt go nie wykonuje. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta: wymaga sporych umiejętności technicznych. Nie trzeba go jednak się bać. Obok przedstawiamy drogę do Twojego pierwszego rwania.

REKLAMA

Moc i siła

W przypadku ćwiczeń dwuboju olimpijskiego mięśnie pracują na maksymalnym obciążeniu w minimalnym czasie, co oznacza, że zaangażowane są włókna szybkokurczliwe – te, które powodują, że mięśnie są silniejsze i większe. Czy to znaczy, że rwanie to ćwiczenie, które nadaje się do treningu hipertroficznego? Niekoniecznie. Te szybkie ruchy nie mają sobie równych w kształtowaniu szybkości, elastyczności, koordynacji, no i przede wszystkim siły i mocy całego ciała.

Rwanie sztangi – ćwiczenia przygotowujące

1. Wyciskanie Sotsa 

Rwanie sztangifot. Kamil Majdański/MPP

Sposób na niemożność utrzymania dolnej pozycji po wyłapaniu sztangi podczas rwania.

Sots to Rosjanin, który wymyślił tę wersję wyciskania. I chwała mu za to! Pracuj samym gryfem, by otworzyć biodra i popracować nad mobilnością barków. Umieść sztangę na górnej części pleców, jak do przysiadu, wykonaj przysiad (A) i – zostając w tej pozycji – wyciśnij sam gryf zza karku nad głowę (B).

2. Wspięcia na palce

Rwanie sztangifot. Kamil Majdański/MPP

Zwiększą stabilizację stawu skokowego oraz poprawią siłę mięśnia brzuchatego łydki, co poprawi eksplozywność wyjścia w górę podczas rwania.

Połóż dość gruby talerz na podłodze i oprzyj się na nim przednią częścią stopy (A). Wykonaj wspięcia na palce (jak na zdjęciu powyżej) i zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, kiedy będziesz w najwyższej pozycji (B). Wróć do startu.

3. Mobilizacja stawu skokowego

Rwanie sztangifot. Kamil Majdański/MPP

Remedium na unoszące się pięty podczas wejścia pod sztangę do pełnego przysiadu.

Zmniejszony zakres ruchomości zgięcia grzbietowego w stawie skokowym może zwiększać ryzyko wystąpienia kontuzji: zapalenia ścięgna Achillesa, skręcenia stawu skokowego, złamania kości piszczelowej i strzałkowej. Warto poświęcić chwilę na choćby podstawową mobilizację tego obszaru.

4. Rotacja hantli ze zgiętym stawem łokciowym

Rwanie sztangifot. Kamil Majdański/MPP

Wzmocnisz mięśnie naramienne i mięsień czworoboczny.

Złap hantlę nachwytem, odwiedź ramię pod kątem 90 stopni od korpusu (siłą rzeczy na wysokości barków), a przedramię skieruj przed siebie (A). Z tej pozycji zrotuj ramię do góry, by w końcowej fazie ruchu przedramię było ustawione pionowo w górę i tworzyło z ramieniem literę L (B).

Rwanie sztangi – fazy

Faza 1 – pozycja

Rwanie sztangifot. Kamil Majdański/MPP

Ustaw się jak do martwego ciągu. W pozycji startowej ustawienie stóp jest kwestią indywidualną, zazwyczaj jednak to szerokość bioder determinuje rozstaw stóp.Weź wdech i opuść biodra do pozycji przysiadu, chwytając sztangę szerokim chwytem – na zamek. Zachowaj proste plecy, barki ściągnięte do tyłu. Podnieś biodra, aby poczuć napięcie w pośladkach i mięśniu dwugłowym. Sztanga nad śródstopiem, blisko ciała. Zacznij od wybrania „luzu” ze sztangi – usłyszysz charakterystyczne stuknięcie.

Faza II – ruch w górę

Rwanie sztangifot. Kamil Majdański/MPP

Unieś sztangę przez dynamiczny wyprost stawów kolanowych i biodra. Cały czas prowadź sztangę blisko ciała. Po otwarciu biodra następuje poderwanie sztangi przez wznos barków i skierowanie łokci w górę. Przenieś ją nad głowę od razu na wyprostowanych ramionach.

Faza III – wyłapanie sztangi

Rwanie sztangifot. Kamil Majdański/MPP

Następnie musisz dynamicznie wejść pod sztangę, zazwyczaj do pełnego przysiadu, i wyłapać ciężar nad głową na zablokowanych ramionach. Kolejna faza to już powstanie z przysiadu. Zrobione? No to zostaje efektowne zrzucenie ciężaru na ziemię.

Leć wysoko

Rwanie sztangi może poprawić Twój... wyskok! Wykonujący je systematycznie ciężarowcy mają średnio lepszy wyskok niż koszykarze NBA, gimnastycy czy siatkarze. A to, jak wysoko potrafisz się wybić, jest jednym z najlepszych wskaźników atletycznych możliwości faceta. Dodatkowo rwanie i podrzut to najbardziej złożone ćwiczenia, jakie wymyślił człowiek, więc angażują mnóstwo mięśni i dzięki temu spalają masę kalorii.

Zobacz również:
Trening z ciężarami ma przynosić efekty nie tylko wizualne. Oto trening w superseriach, który sprawi, że Twoje mięśnie będą gotowe na każde wyzwanie, w każdych warunkach, na każdym boisku.
ZOBACZ WIĘCEJ

REKLAMA

REKLAMA