Rwanie i podrzut: trening ciężarowców

Choć minęło już 9 lat, patrząc w 2006 roku, jak Marcin Dołęga zdobywa mistrzostwo świata, zaliczając w podrzucie 222 kg, zastanawiałem się, czy natura daje takie możliwości jednemu na pokolenie, czy może każdy z nas ma potencjał, którego nie wykorzystuje tylko dlatego, że nie musi albo nie wie jak. Ciężarowcy bez wątpienia muszą, a ich wyniki pokazują, że wiedzą jak.

Ciężarowcy mają wyskok lepszy niż koszykarze NBA i metabolizm tak szybki, jak kolarze w Tour de France

Jak spalić 8000 kcal dziennie

W czym tkwi tajemnica? Okazuje się, że w sposobach dźwigania ciężarów, które możesz zaobserwować na pomoście, kiedy odbywają się rwanie czy podrzut, czyli dwie konkurencje w podnoszeniu ciężarów. Te szybkie (zwykle nie trwają dłużej niż 3 sekundy) ruchy nie mają sobie równych w kształtowaniu szybkości, elastyczności, koordynacji, no i przede wszystkim siły i mocy całego ciała.

Nie przekonuje Cię widok wyginającej się pod ciężarem ponad 200 kg sztangi? Może przekona Cię fakt, że ciężarowcy mają średnio lepszy wyskok niż koszykarze NBA, gimnastycy czy siatkarze. A to, jak wysoko potrafisz się wybić, jest jednym z najlepszych wskaźników atletycznych możliwości faceta.

W dodatku ciężarowcy mają bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, często na poziomie 5%. Nic dziwnego - w ciągu tygodnia dźwigają zwykle po 90 ton żelastwa i spalają 6000-8000 kalorii dziennie. To tyle, co maratończycy czy kolarze na Tour de France.

Tajemnice ciężarowca

Co sprawia, że oba boje w podnoszeniu ciężarów tak wpływają na ludzki organizm? Rwanie to z grubsza biorąc martwy ciąg, płynnie przechodzący w unoszenie barków na wyprostowanych ramionach, potem przeskok do przysiadu i w końcu wyprost ze sztangą nad głową. Podrzut to z kolei kombinacja martwego ciągu z uniesieniem sztangi na barki, przysiadem i wyciskaniem sztangi stojąc.

W obu przypadkach wszystkie mięśnie pracują na maksymalnym obciążeniu, w minimalnym czasie. To zmusza do pracy włókna szybkokurczliwe - te które powodują, że mięśnie są silniejsze i większe.

Od razu narzuca się pytanie - jeśli obie olimpijskie konkurencje są tak fantastyczne, to dlaczego praktycznie nie widać, by ktoś wykonywał je w siłowni? Odpowiedź jest prosta: wymagają sporych umiejętności technicznych. Bez nich łatwiej o kontuzję niż o jakiekolwiek bonusy. Do pakowania bicepsów nie potrzebujesz specjalnej techniki, by wykonywać je prawidłowo. Oba boje ciężarowców wymagają niestety szlifu i nie jest on prosty.

Rwanie i podrzut dają fantastyczne efekty, ale wymagają sporych umiejętności technicznych. Bez nich łatwo o kontuzję.

Nie oznacza to jednak, że korzyści płynące z tej dyscypliny są zarezerwowane wyłącznie dla wybrańców. Każde z omawianych ćwiczeń składa się tak naprawdę z dwóch faz: ciągu i zatrzymania. 95% korzyści wynika z ciągu, który jest najprostszą fazą i rwania, i podrzutu. Prawie cała trudność techniczna polega na prawidłowym wykonaniu fazy zatrzymania.

Może więc wystarczy zmodyfikować nieco rwanie i podrzut, tak by czerpać z tego maksimum korzyści przy minimum ryzyka? Jak najbardziej! To właśnie zrobiliśmy, dzieląc te dyscypliny na cztery fazy, których opisy masz powyżej.

Wypróbuj je w treningu, a za jakiś czas wsad do kosza będzie dla Ciebie drobnostką, nie mówiąc o sylwetce przyciągającej wzrok piękniejszej połowy naszego gatunku. Nawet jeśli nie lubi podnoszenia ciężarów.

Trenuj jak zawodowcy: minimum trudności, maksimum korzyści

Dwa razy w tygodniu wprowadź w życie ten miniprogram do swojego normalnego rytmu zajęć. Zrób je na początku. Zmieniaj te zestawy co trening. Unoszenie sztangi i szruksy z wyskokiem są ćwiczeniami szybkościowymi, więc trenuj z ciężarem, który jest wystarczająco duży, by Ci dać w kość, ale na tyle mały, byś mógł go kontrolować. Do przysiadu i wyciskania dobierz tyle talerzy, ile pozwoli Ci wykonać zadaną liczbę powtórzeń. Z trudem, ale pozwoli.

1. Unoszenie sztangi

Trzymaj sztangę nachwytem poniżej lekko ugiętych kolan. Trzymając proste plecy podciągnij sztangę tak szybko, jak tylko dasz radę, prostując kolana i wypychając biodra. Sztanga powinna dotrzeć do klatki, kiedy będziesz już stał na palcach. Wróć do pozycji startowej.

Twój plan: 3-5 serii, 5 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku.

2. Przysiad ze sztangą

Złap sztangę nachwytem i ułóż ją na barkach. Łokcie unieś, tak by ramiona były równoległe do podłoża, a sztanga opierała się na palcach, nie na dłoniach. Stań w lekkim rozkroku, plecy trzymaj prosto. Nie zmieniając położenia ramion, zrób przysiad i wróć do pozycji startowej.

Twój plan: 3-6 serii, 6-8 powtórzeń, 90 sekund przerwy.

3. Szrugsy ze wspięciem na palce

Trzymaj sztangę szerokim nachwytem tuż poniżej kolan (stając w lekkim rozkroku). Utrzymując proste plecy i wyprostowane ramiona, energicznie wyskocz, jednocześnie unosząc barki. Wyląduj na palcach i powtórz całość.

Twój plan: 3 serie, 3-5 powtórzeń, 90 sekund przerwy.

4. Wyciskanie z półprzysiadu

Złap sztangę nachwytem i, zginając ramiona, unieś ją do poziomu barków. Lekko ugnij kolana. W ten sposób zająłeś pozycję startową. Wyprostuj kolana i jednocześnie, prostując ręce, unieś sztangę nad głowę. Potem wróć do pozycji startowej.

Twój plan: 3 serie, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy.

MH 01-02/07