Michał Rosiak 
Droga do perfekcji
Czy Twoim celem jest bardziej wygląd niż sprawność, czy na odwrót, czy obie te cechy, rwanie hantli jednorącz pasuje do każdego z Twoich planów. W dodatku na wszystkie bonusy możesz liczyć przy minimum sprzętu i we własnym pokoju. Opanuj te trzy kolejne kroki, by wykonać perfekcyjnie całe ćwiczenie i budować bombową sylwetkę.
RYS. HARVEY SYMONS1. Pewny początek
Zacznij od opanowania pierwszej fazy podciągania hantli. Wypchnij biodra w tył, jak przy martwym ciągu, i złap hantlę ułożoną między stopami. Zaciśnij drugą pięść i dynamicznie wstań. Wyprostuj nogi i stań na palcach. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując ten ruch z pełną kontrolą. Zmień strony i powtórz.
2. Faza pośrednia
Teraz praca w pozycji stojącej, w której wykorzystujesz dynamikę fazy pierwszej. Powtórz ją w całości, ale teraz, po wspięciu na palce, zegnij ramię w łokciu i podciągnij hantlę do barku. Odłóż ciężarek na ziemię, zmień strony i powtórz całość.
3. Pewny koniec
Wykonaj obie poprzednie fazy. Gdy ciężarek będzie na wysokości oczu, wyciśnij hantlę w górę, blokując na końcu rękę w łokciu. Opuść, zmień ręce i powtórz.
Para w gwizdek
Przy tak złożonym ćwiczeniu jest dużo możliwości popełnienia błędów. Postaraj się uniknąć najczęstszych z nich.
Wielkie wahadło
Trzymanie ramion przez cały czas wyprostowanych i prowadzenie ciężarka po nieefektywnym dużym łuku. A im bliżej ciała prowadzisz hantlę, tym wydaje się lżejsza – tak działa fizyka. Dlatego trzymaj ją blisko.
Nierówne połowy
Zaczynanie ćwiczenia przez bardzo dynamiczne „wyrwanie” hantli z podłoża – tylko po to, by stracić całą siłę bezwładności tego ruchu i nie zablokować ciężarka u góry. Kończ ruch z prostą ręką i bicepsem przy uchu.
Pomoc grawitacji
Dobre wykonywanie fazy unoszenia, ale lenistwo przy opuszczaniu, czyli pozwalanie na to, by to siły grawitacji wykonały całą robotę przy odkładaniu ciężarka na ziemię. To powoduje, że traci się napięcie core’u. Wykonuj ćwiczenie od początku do końca z pełną kontrolą.
