Zdarzało Ci się, że gdy miałeś przed sobą jakiś program treningowy - znaleziony w atlasie treningu siłowego, ściągnięty z jakiejś strony internetowej albo ułożony przez kumpla lub trenera osobistego - chciałeś od razu go modyfikować? W końcu sam wiesz, co dla Ciebie najlepsze, bo kto lepiej od Ciebie zna Twój organizm?
Jeśli jednak zabierasz się za układanie własnego programu bez odpowiedniego przygotowania teoretycznego, możesz wyrządzić sobie krzywdę. Dlaczego? Bo w naszą męską naturę wpisana jest - oprócz chęci rywalizacji, dominacji i odnoszenia sukcesów - również chęć pójścia na łatwiznę. To ona powoduje, że w siłowni wybieramy przede wszystkim ćwiczenia, które lubimy i w ktorych czujemy się mocni, wzmacniając w ten sposób głównie nasze mocne strony, a zapominając o tych słabszych.
ZOBACZ: Trening brzucha - kompleksowy plan treningowy
Efekt? W skrajnych przypadkach możesz upodobnić się do tych karkowatych bywalców fitness klubów, którzy imponują potężną klatką piersiową i doskonalymi bicepsami, a jednocześnie ich chude jak patyki nóżki wywołują na twarzach reszty ćwiczących uśmieszki politowania.Chyba nie chcesz tego, prawda?
Układaj więc swój program, jakbyś robił to dla kumpla, a nie dla siebie. Zanim jednak do tego przystąpiasz, odpowiedz sobie na 6 prostych pytań, by nie popełnić popularnych błędów, które mogą sprawić, że Twoje treningowe wysiłki pójdą na marnę i Twoja sylwetka będzie wciąż daleka od oczekiwanej.
1. Jakie ćwiczenia wybrać?
Najlepsze programy opierają się na ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, które angażują wiele grup mięśniowych w jednym ruchu. To, między innymi, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi czy podciąganie. Jako własny trener personalny musisz połączyć je w spójny program i obudować ćwiczeniami "dodatkowymi".
Poniżej prezentujemy przykładowe grupy ćwiczeń wielostawowych (więcej propozycji znajdziesz w artykule "Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe", który stanowi część naszego wielkiego "Atlasu ćwiczeń MH"). Z każdej grupy wybierz po jednym (liczby w nawiasach mówią, ile razy w tygodniu powinieneś je wykonywać). Zaprojektuj własny program, dodając do niego ćwiczenia dodatkowe (np. unoszenie przedramion).
• Przysiady (1-2 razy w tygodniu). W tym: przysiady ze sztangą opartą na górze pleców, ze sztangą opartą na obojczykach oraz z hantlami opartymi na barkach.
• Martwy ciąg (1-2 razy w tygodniu). W tym: standardowy martwy ciąg (stopy rozstawione na szerokość bioder), martwy ciąg sumo (stopy rozstawione szeroko) oraz martwy ciąg na prostych nogach.