Rozgrzewka vs schładzanie - co lepsze?

Obydwa elementy treningu zapewniają wzmocnienie mięśni i ochronę przed kontuzjami. My sprawdziliśmy, który z nich jest w tym skuteczniejszy. W końcu nie zawsze jest czas siedzieć dwie godziny w siłowni.  

Rozgrzewka, trening shutterstock.com

Ekspert: Dr Paweł Posłuszny

Doktor Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, starszy wykładowca Katedry Biostruktury, biegacz, instruktor pięciu dyscyplin sportu, adept sztuk walki, aktywny sportowiec i autor licznych publikacji o anatomii człowieka. Swoim studentom wykłada m.in. motoryczność człowieka oraz trening funkcjonalny i zdrowotny.

REKLAMA

1. Rozgrzewka

1° C - O tyle wystarczy podnieść temperaturę ciała, by zwiększyć wydajność pracy mięśni. Nie pomijaj rozgrzewki!

15 minut - Zaledwie kwadrans rozciągania dynamicznego wyraźnie redukuje ryzyko wystąpienia kontuzji podczas treningu siłowego.

University of Alabama

28% - Z kolei rozciąganie statyczne przed treningiem siłowym niweluje siłę i wytrzymałość mięśni o 28%. Żadnego streczingu przed dźwiganiem!

„Sports Medicine”

24% - Golfiści, którzy zastosowali specjalny plan rozgrzewki, zwiększyli prędkość zamachu kijem o 24%. To działa także w innych sportach.

Bloomsburg University

16% - Jeśli do swojej rozgrzewki dolnych partii ciała dodasz gumy oporowe, zwiększysz moc mięśni o 16%.

5 serii - Wykonanie 5 serii ćwiczeń dynamicznego rozciągania może zwiększyć wytrzymałość mięśni. Zastosuj przed kolejnym biegiem na 5 km.

„Journal of Strength and Conditioning Research”

Chłodzenie

1° C - Potreningowa kąpiel w wannie wypełnionej wodą o temp. poniżej 10 stopni Celsjusza pomoże zredukować stany zapalne mięśni.  

4% - Rolowanie mięśni po ciężkim treningu nie jest przyjemne, jednak warto się poświęcić. Mięśnie zyskują większą elastyczność, poprawia się technika, a ryzyko kontuzji spada.

IJSPT

Siła - Rozciąganie po treningu czyni Cię silniejszym, zwiększając zakres ruchu i wspomagając regenerację i wzrost mięśni. Po prostu.

„Medicine and Science in Sports and Exercise”

14% - Sportowcy, którzy pływają po treningu siłowym, na następnej sesji ze sztangą uzyskują o 14% lepsze wyniki w porównaniu ze szczurami lądowymi.

„International Journal of Sports Medicine”

140° - Spędzenie dwóch minut w temperaturze -140 stopni Celsjusza podnosi poziom pomocnych w regeneracji mięśni interleukin cytokinowych.

10 minut - 5 minut rozciągania, po których następuje 5 minut unoszenia nóg z głębokimi oddechami, podnosi wytrzymałość biegową.

BJ Gaddour, były dyrektor działu Fitness w MH

Werdykt MH: Wieczny ogień

Schładzanie jest z pewnością, nomen omen, gorącym trendem fitnessu, ale to dynamiczne rozciąganie i przedtreningowa aktywacja mięśni rozpalą potężny płomień na ołtarzu Twojej formy. W walce ognia i lodu stawiamy na syk płomieni!

Zobacz również:
W dzisiejszym świecie energia do działania potrzebna jest nam od rana do wieczora. Nie ma zmiłuj. Co zapewni nam jej największą dawkę? Dobry trening czy pilnowanie diety? Zapytaliśmy eksperta. 
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA