Rozgrzewka przed wyciskaniem – pamiętaj o tych ćwiczeniach!

Czekasz w kolejce do ławki na wyciskanie sztangi? Nie czekaj bezczynnie lub z nosem w telefonie. Wykonaj w tym czasie kilka ćwiczeń aktywujących i przekonaj się, że stać Cię na lepsze osiągi. 

ćwiczenia aktywujące przed wyciskaniem fot. Kamil Majdański/MPP

  1. Wyciskanie francuskie
  2. Wyprost przedramion z taśmą
  3. Rotacja talerza
  4. Pompki na piłce bosu

Jeśli chodzisz regularnie na siłkę, prędzej czy później usłyszysz legendarne pytanie: „Ile wyciskasz?”. Żeby odpowiedź wzbudziła na twarzy pytającego mieszankę podziwu i nieumiejętnie skrywanej zazdrości, musisz się nieco do tego wyciskania przyłożyć. Do bicia rekordów nie wystarczy rozgrzewka na ergometrze czy bieżni plus kilka próbnych serii na małym ciężarze. Tutaj trzeba przygotowania ukierunkowanego na aktywację odpowiedni grup mięśniowych. Wybierz jedno lub wszystkie z podanych poniżej ćwiczeń i i wykonaj je z małym ciężarem przed serią wyciskania. Opłaci się.

REKLAMA

ZOBACZ TEŻ: Najlepsze suplementy [białko, węgle, kreatyna i inne]

1. Wyciskanie francuskie

ćwiczenia aktywujące przed wyciskaniemfot. Kamil Majdański/MPP

Wzmocnisz mięśnie przyśrodkowe głowy i boczne tricepsów, mięśnie łokciowe.

Połóż się z hantlami na ławce (A). Ugnij przedramiona i zacznij opuszczać hantle do boków głowy. Zatrzymaj ruch (B) i wróć do pozycji wyjściowej, akcentując końcową fazę ruchu dopięciem tricepsów. Ważne, by ramiona znajdowały się cały czas prostopadle do podłoża. Błędem jest wychylanie łokci na zewnątrz lub nadmierny przeprost łokci w końcowej fazie ruchu.

2. Wyprost przedramion z taśmą

ćwiczenia aktywujące przed wyciskaniemfot. Kamil Majdański/MPP

Wzmocnisz głównie mięśnie trójgłowe ramienia.

Stań na jednym końcu taśmy jedną nogą, a drugi koniec chwyć za głową na wysokości karku (A). Z tej pozycji wykonaj wyprost przedramienia nad głowę (B). Pracuj w pełnym zakresie ruchu. Napnij korpus, zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Nie poruszaj łokciem i nie wyginaj nadgarstków.

3. Rotacja talerza

ćwiczenia aktywujące przed wyciskaniemfot. Kamil Majdański/MPP

Wzmocnisz mięśnie naramienne, piersiowe, czworoboczne i tricepsy. Stojąc, rozstaw nogi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana. Talerz trzymaj pewnie obiema rękami przy klatce piersiowej (A). Przenieś obciążnik nad głową, zataczając koło (B). Powtarzaj okrążenie w obie strony. Zmieniaj zakres ruchu.

ZOBACZ TEŻ: 5 and 500 challenge – o co chodzi w tym wyzwaniu?

4. Pompki na piłce bosu

ćwiczenia aktywujące przed wyciskaniemfot. Kamil Majdański/MPP

Wzmocnisz mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch. Nazwa bosu to akronim od angielskiego „Both Side Up”. Ułóż piłkę miękką stroną do dołu. Złap jej boki i przyjmij pozycję jak do pompki w środkowej fazie ruchu; klatka ma się znajdować tuż nad piłką, plecy proste, a brzuch napięty (A). Wyprostuj łokcie, unosząc klatkę (B).


Na zdjęciach: Sławomir Zawrotniak

Okładkowicz MH, Coach Fitness & Wellness, kwalifikowany nauczyciel sportu, instruktor rekreacji ruchowej, trener CrossFit Level 2. Specjalnie dla Czytelników MH współtworzy serie Masterclass i Checklista.

REKLAMA