REKLAMA

Rozgrzewka przed bieganiem - 4 kluczowe ćwiczenia

W biegu po rekordy liczy się każdy drobiazg. A dobra rozgrzewka to nie szczegół – to fundament.

rozgrzewka, trening shutterstock.com

1. Przysiad  ze skrętem

4 serie po 30 sekund, 30 sekund przerwy

rozgrzewka, treningMen's Health

Te cztery ćwiczenia nie tylko rozciągają mięśnie, ale przygotowują je do ostrej pracy.  Zrób niski przysiad i zablokuj lewą rękę lewą stopą, a prawą wyciągnij mocno w górę,  rozciągając plecy. Wytrzymaj dwa oddechy, a potem zmień ręce.

2. Rozciąganie bioder i klatki piersiowej

4 x 15 sekund na stronę, bez przerw

rozgrzewka, treningMen's Health

Zrób krok lewą nogą do tyłu i obniż pozycję,  tak by lewa dłoń oparła się na podłodze. Skręć tułów w prawo i wyciągnij wyprostowaną prawą rękę maksymalnie w górę. Wytrzymaj  w takiej pozycji przez 15 sekund, a potem zmień strony.

3. Wykrok w bok

3 serie po 10 powtórzeń na stronę, 30 sekund przerwy

rozgrzewka, treningMen's Health

Stań w lekkim rozkroku, trzymając wyprostowane plecy, a stopy równolegle do siebie. Zrób duży krok w lewo i obniż pozycję, aż lewe kolano będzie zgięte pod kątem prostym. Wróć do stania, a potem powtórz wszystko w drugą stronę.

4. Zakrok z rotacją

3 serie po 5 powtórzeń. na stronę, 30 sekund przerwy

rozgrzewka, treningMen's Health

Zrób krok lewą nogą do tyłu i obniż pozycję. Trzymając obie ręce za głową, skręć tułów w prawo tak daleko, jak możesz.  Zatrzymaj na moment ruch i skręć tułów w drugą stronę. Zmień nogi i powtórz.

Powięziowy Power

Nie tylko mięśnie decydują  o Twojej mocy. To, co je otacza – powięź – może zadziałać jak turbodoładowanie. 

Skocz na skoki

Powięź magazynuje więcej energii kinetycznej niż jakikolwiek inny rodzaj tkanek. Plyometria zwiększa jej gęstość, dając Ci bonusowe km/h.

Twój ruch: Wykonuj 5-min ćwiczenia sprawności na drabince 3 x w tygodniu albo  3 serie po 20 wyskoków z przysiadem.

Wyłącz ból pleców

Ból kręgosłupa może zakończyć każdy bieg.  A gdy masz siedzącą pracę, to przyczyną może być napięcie  w mięśniach lędźwiowych.

Twój ruch: Rozluźnienie mięśni lędźwiowych nie jest proste. Spróbuj pozycji gołębia i roluj tył uda 2 x w tygodniu.

Oszczędź Podeszwy

Rozcięgno podeszwowe – ból pięty wywołany napiętą powięzią – to częsty uraz biegaczy. Przyczyną może być trening z napiętymi łydkami.

Twój ruch: Roluj stopy na piłeczce golfowej przez 60 s każdą, a łydki  na wałku przez 5 minut każdego dnia.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA