1. Przysiad ze skrętem
4 serie po 30 sekund, 30 sekund przerwy

Te cztery ćwiczenia nie tylko rozciągają mięśnie, ale przygotowują je do ostrej pracy. Zrób niski przysiad i zablokuj lewą rękę lewą stopą, a prawą wyciągnij mocno w górę, rozciągając plecy. Wytrzymaj dwa oddechy, a potem zmień ręce.
2. Rozciąganie bioder i klatki piersiowej
4 x 15 sekund na stronę, bez przerw

Zrób krok lewą nogą do tyłu i obniż pozycję, tak by lewa dłoń oparła się na podłodze. Skręć tułów w prawo i wyciągnij wyprostowaną prawą rękę maksymalnie w górę. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 15 sekund, a potem zmień strony.
3. Wykrok w bok
3 serie po 10 powtórzeń na stronę, 30 sekund przerwy

Stań w lekkim rozkroku, trzymając wyprostowane plecy, a stopy równolegle do siebie. Zrób duży krok w lewo i obniż pozycję, aż lewe kolano będzie zgięte pod kątem prostym. Wróć do stania, a potem powtórz wszystko w drugą stronę.
4. Zakrok z rotacją
3 serie po 5 powtórzeń. na stronę, 30 sekund przerwy

Zrób krok lewą nogą do tyłu i obniż pozycję. Trzymając obie ręce za głową, skręć tułów w prawo tak daleko, jak możesz. Zatrzymaj na moment ruch i skręć tułów w drugą stronę. Zmień nogi i powtórz.
Powięziowy Power
Nie tylko mięśnie decydują o Twojej mocy. To, co je otacza – powięź – może zadziałać jak turbodoładowanie.
Skocz na skoki
Powięź magazynuje więcej energii kinetycznej niż jakikolwiek inny rodzaj tkanek. Plyometria zwiększa jej gęstość, dając Ci bonusowe km/h.
Twój ruch: Wykonuj 5-min ćwiczenia sprawności na drabince 3 x w tygodniu albo 3 serie po 20 wyskoków z przysiadem.
Wyłącz ból pleców
Ból kręgosłupa może zakończyć każdy bieg. A gdy masz siedzącą pracę, to przyczyną może być napięcie w mięśniach lędźwiowych.
Twój ruch: Rozluźnienie mięśni lędźwiowych nie jest proste. Spróbuj pozycji gołębia i roluj tył uda 2 x w tygodniu.
Oszczędź Podeszwy
Rozcięgno podeszwowe – ból pięty wywołany napiętą powięzią – to częsty uraz biegaczy. Przyczyną może być trening z napiętymi łydkami.
Twój ruch: Roluj stopy na piłeczce golfowej przez 60 s każdą, a łydki na wałku przez 5 minut każdego dnia.
Komentarze