1. Burpee i bieg dostawny
6 serii po 30 s, 30 s przerwy
Ustaw dwa pachołki w odległości 10 m. Wykonaj jeden burpee przy jednym (A), a potem krokiem dostawnym przemieść się do drugiego (B) i zrób kolejny burpee. Wytrzymaj 30 sekund, odpocznij i powtórz.
PRZED MECZEM Z KUMPLAMI: 3 ćwiczenia rozgrzewkowe dla lepszych osiągów
2. Skip A
5 serii po 10, 30 s przerwy
Zacznij ten skip od uniesienia wysoko prawego kolana, poskakując jednocześnie na lewej nodze (A). Kiedy wylądujesz, opuść prawą nogę (palce do góry) i powtórz na drugą stronę (B). Dzięki temu Twoje sprinty będą eksplozją mocy.
3. Wyskok obunóż
3 serie po 4, 90 s przerwy
Trening plyometryczny pomaga generować więcej siły w krótszym czasie. Zegnij kolana, robiąc przysiad (A), a potem, napinając uda i pośladki, dynamicznie wyskocz w górę (B). Im szybciej wykonasz ten ruch, tym wyżej wyskoczysz.
4. Podnoszenie sztangi
4 serie po 3, 90 s przerwy
Złap gryf, zaczynając ćwiczenie w początkowej pozycji martwego ciągu (A). Unieś sztangę do wysokości bioder, prowadząc ją blisko ciała, a potem zarzuć ciężar na barki (B). To ćwiczenie uczy współpracy wszystkie mięśnie dolnej części ciała – przecież na boisku nie pracują one w izolacji.
