Rozgrzewka na 4 ćwiczenia [Łydki + staw skokowy]

Ostatnio odnosimy wrażenie, że dajemy sobie dmuchać w kaszę, nabierając się na konieczność jedzenia egzotycznych potraw.

rozgrzewka, trening shutterstock.com

1. Rozciąganie łydki

3 powtórzeń po 30-60 sekund

rozgrzewka, treningMen's Health

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego łydki zwiększa ruchomość kostki przy obniżaniu pozycji,  gdy robisz przysiady. Opierając się dwiema rękami o ścianę, stań jedną stopą jakieś 50 cm przed drugą (A). Lekko zegnij kolana, nie odrywając pięt od podłoża – utrzymaj tę pozycję (B). Zmień nogi.   

REKLAMA

2. Rolowanie łydki

2 serie po 30 sekund

rozgrzewka, treningMen's Health

Rolowanie zmniejsza napięcie we włóknach mięśniowych łydki, co poprawia przepływ przez nie krwi, gdy robisz przysiady z dużymi ciężarami. Prostą nogę oprzyj na wałku. Ciężar ciała oprzyj na wyprostowanych ramionach i zgiętej drugiej nodze (A). Roluj się, wciskając łydkę w wałek (B). Po 30 s zmień nogi.

3. Klęk z oporem

3 serie po 8 powtórzeń

rozgrzewka, treningMen's Health

To ćwiczenie jest idealne przed treningiem dolnych partii ciała. Zacznij od wykroku, mocując jeden koniec gumy za sobą, a drugi do kostki z przodu (A). Pochyl się do przodu, wysuwając również w tym kierunku kolano (B) – i utrzymaj tę pozycję przez 3 s. Zrób po 8 powt. na każdą nogę i odpocznij przed kolejną serią.

4. Opuszczanie na palcach

3 serie po 3 powtórzeń

rozgrzewka, treningMen's Health

Powolne obniżanie pozycji przy przysiadach wzmacnia łydki, poprawiając również ruchomość w stawie skokowym.  Stań na stepie obiema nogami, tak by pięty były poza jego krawędzią. Stań na palcach, a potem unieś jedną nogę (A). Kontrolując ruch, opuszczaj powoli (przez 4 sekundy) piętę jak najbliżej podłoża (B). Zmień strony po trzech powtórzeniach na jedną nogę.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA