REKLAMA

Rozgrzewanie czy schładzanie - co lepiej wpływa na trening?

Sprawdzamy, kiedy warto podkręcić temperaturę, a kiedy ją obniżyć, żeby wrzucić formę na wyższy poziom.

kriokomora shutterstock.com

Ciepło

1. Rekord świata ustanowiony przez Timo Kaukonena w 2003 r. Fin pocił się w takiej temperaturze przez 16 minut i 15 sekund. Nie próbuj tego sam w domu.

2. University of Eastern Finland informuje, że sauna po treningu (30 min) może wspomóc wzrost mięśni. Dzięki lepszemu ukrwieniu do mięśni dostaje się więcej tlenu i substancji odżywczych.

REKLAMA

ZOBACZ TEŻ: Rozgrzewka optymalna - 4 ćwiczenia

3. Grupa zawodowych kolarzy przeszła 10-dniowy okres aklimatyzacji, trenując w wysokiej temperaturze (38 °C). Po tym okresie pułap tlenowy wzrósł o 8% („Journal of Aplied Physiology”).

4. To jasne, że z sauny wychodzisz lżejszy, bo tracisz masę ciała wraz z wypoconą wodą. Nie o to jednak chodzi. Nie ma przekonujących badań, że sauna wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.

5. Najlepiej potwierdzonym efektem sauny jest wzmocnienie układu krwionośnego. Badanie University of Eastern Finland pokazuje też, że chroni ona przed demencją i chorobą Alzheimera.

6. Ciepło rozszerza naczynia, zwiększając ukrwienie, przez co pozwala lepiej odprowadzać produkty przemiany materii i dostarczyć tlen oraz składniki energetyczne i budulcowe.

Zimno

1. Nawet do takiej temperatury są schładzane komory do krioterapii. Wielu profesjonalnych sportowców korzysta z nich, aby przyspieszyć regenerację.

2. W teoria niska temperatura redukuje stany zapalne i przyspiesza regenerację, ale badanie nie wykazało, by zanurzanie się w zimnej wodzie było lepsze od aktywnej regeneracji („Journal of Physiology”).

3. W tym samym badaniu sprawdzano również wpływ aklimatyzacji w niskiej temperatury. 10-dniowy okres treningów w 13 °C spowodował wzrost pułapu tlenowego o 5%.

4. Zimno sprawia, że ciało zużywa więcej energii, by podgrzać się do stałej temperatury. W jednym z badań trening w -10 °C pozwolił spalić o 13% więcej kalorii niż w 22 °C.

5. Morsowanie jest coraz modniejsze nie bez powodu – bardzo niska temperatura wody wpływa na zwiększenie produkcji limfocytów i wzmocnienie układu immunologicznego

6. Zimno bezpośrednio po długim lub intensywnym wysiłku (HIIT, ultramaraton) przez obkurczanie naczyń krwionośnych spowalnia rozwój stanu zapalnego i uszkodzenia mięśni.

PRZECZYTAJ: Czy kriokomora działa?

Werdykt MH: ciepło wygrywa!

Przed treningiem podnieś temperaturę ciała (rozgrzewka). Możesz też wejść pod gorący prysznic, jeśli np. idziesz na siłownię w zimie, mając mocno wyziębione ciało. Sauna po siłowni - tak, ale pełen cykl jest sporym obciążeniem dla organizmu i przedłuża regenerację, więc po bardzo ciężkim treningu lepiej jednak odpuść (zwłaszcza, gdy kolejnego dnia masz w planie znowu konkretny wycisk). Wtedy postaw raczej na kilka minut pod lodowatym prysznicem, żeby ograniczyć stany zapalne. Nie ma przeciwskazań do morsowania i krioterapii w dni treningowe.

 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA