Rozciąganie: sposób na większe mięśnie

Mięśnie rosną po treningu. Rozciąganie poprawia elastyczność mięśni i zwiększa zakres ruchu stawów. Odpowiedni streczing przyspiesza regenerację uszkodzonych ćwiczeniami siłowymi włókien mięśniowych. To wszystko oczywiście wiesz, w końcu nie czytasz MH od wczoraj. Problem w tym, że o streczingu najczęściej "zapominasz" i po ostatniej serii idziesz prosto pod prysznic.

Potrafimy to zrozumieć. W końcu wyciskanie na ławeczce albo runda na worku to sama radość, podczas gdy rozciąganie... Umówmy się, żaden facet za tym nie przepada. Na szczęście od teraz sprawę możesz załatwić w kilku szybkich ruchach. Zobacz, jak bez wyrzutów sumienia i w lepszej formie kończyć każdy trening.

1. Kolana do klatki

Rozciągasz: pośladki, tył ud

 

fot. Beth Bischoff

 

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ręce trzymaj luźno po bokach. Unieś wysoko w stronę klatki piersiowej lewe kolano. Złap mocno oburącz lewą nogę tuż poniżej kolana. Stojąc prosto i trzymając proste plecy, przyciągnij nogę do środka klatki piersiowej, aż poczujesz, że mocno rozciągasz wyróżnione wyżej mięśnie. Rozluźnij chwyt po 5 sekundach. Wróć do startu.

2. Mocny wykrok

Rozciągasz: pachwiny, pośladki, nogi

 

fot. Beth Bischoff

 

Zrób krok do przodu lewą nogą, stopę ustawiając na godzinie 11. Obniż pozycję do pełnego wykroku, aż udo Twojej lewej nogi znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Prawe kolano zatrzymaj nad podłożem. Trzymając proste plecy, pochyl się do przodu, ułóż dłonie po wewnętrznej stronie uda na podłodze i obniż na 5 sekund biodra.

3. Ręka do sufitu

Rozciągasz: środkowy odcinek pleców, klatkę piersiową, mięśnie korpusu

 

fot. Beth Bischoff

 

Rozluźnij się odrobinę względem poprzedniej pozycji (tj. unieś odrobinę biodra), po czym, utrzymując lewą dłoń na podłodze, zrotuj korpus, by prawą dłonią sięgnąć jak najwyżej w stronę sufitu. Obie ręce powinny tworzyć linię prostą. Po 5 sekundach z powrotem opuść rękę.

4. Uniesione biodra

Rozciągasz: tył ud, łydki

 

fot. Beth Bischoff

 

Utrzymując ręce na podłożu, wypchnij biodra w tył, a następnie wyprostuj obie nogi. Po 5 sekundach dźwignij się do pozycji startowej.

Powtórz całość na drugą stronę. Właśnie zakończyłeś trening.

MH 10/2014