Rozciąganie - podstawa treningu czy zło konieczne?

Na pewno słyszałeś, że jeśli będziesz targał żelazo bez rozciągania się, z czasem staniesz się nieruchawym kołkiem, który musi usiąść, żeby zawiązać buty, bo nie jest w stanie się schylić. Z tak postawioną tezą nie będziemy polemizować. Pozwolimy sobie jednak nie zgodzić się ze stwierdzeniem, że aby temu zapobiec, potrzebne jest długotrwałe rozciąganie w tradycyjnym rozumieniu.

Wiesz – po wielokroć powtarzane skłony, wyginane kończyny, dociskanie w jakiejś pozycji, żeby pogłębić zakres ruchu. Takie podejście, podobnie jak joga [1], daje tylko krótkotrwałe efekty. Ich przyczyną są wbudowane w nasze ciało mechanizmy obronne blokujące nadmierne zakresy ruchu, by zapobiec urazom, które mogą się przytrafić, gdy mięśnie są za słabe [2], aby na stałe te zakresy utrzymać.

Z kolei dociskanie na siłę przez partnera może być wręcz niebezpieczne, bo w jego czasie łatwo uszkodzić dysk lub naderwać mięsień. Dlatego jeśli mimo wszystko uprzesz się przy tradycyjnym rozciąganiu, wykonuj je sam, aby móc w pełni kontrolować końcowy zakres ruchu i nie przesadzić. W skrócie – może lekko ciągnąć, ale nie boleć.

O wiele skuteczniejszym rozwiązaniem   jest trening siłowy [3], na który składają się ćwiczenia naśladujące naturalne ruchy naszego ciała wykonywane z odpowiednim obciążeniem i – co szczególnie istotne – zawsze w pełnym zakresie, od pełnego zgięcia do pełnego wyprostu. Pomogą Ci nie tylko zwiększyć ruchomość, ale przez obciążenie wzmocnić nowo powstały zakres ruchu i utrwalić go na dłużej.

A już w ogóle najlepiej będzie, jeśli połączysz rozciąganie statyczne danej partii mięśniowej (60-120 sekund) z ćwiczeniem, które będzie ją wzmacniało. Pamiętaj też, że nie ma sensu wykonywać agresywnych ćwiczeń rozciągających w ciemno. Należy wiedzieć, jakie tkanki trzeba rozciągać i dlaczego. Np. osoby z problemami z mobilnością stawu skokowego powinny rozciągać mięsień płaszczkowaty łydki przed przysiadami ze sztangą. Rozciąganie tuż przed ćwiczeniem pomoże też pracować nad prawidłową techniką.

Przeczytaj też: Rozciąganie statyczne i dynamiczne

Przykład? Praca nad mięśniami zębatym przednim, najszerszym grzbietu oraz nadgarstka przed wykonywaniem podrzutu olimpijskiego. Między serie ćwiczeń siłowych możesz też wpleść ćwiczenia mobilizacyjne o bardziej dynamicznym charakterze, jak np. wypychanie kolana ze stopą płasko na ziemi w celu zwiększenia ruchomości w stawie skokowym (pomocne w przysiadach) lub różnego rodzaju odchylenia na wałku lub rotacje w odcinku piersiowym kręgosłupa (pomocne podczas wyciskania żołnierskiego).

Czujesz się mało rozciągnięty? Problem może leżeć w ograniczeniach mobilności, na które lekarstwem może być rolowanie danej części ciała na wałku (przez 10-15 minut) lub rozbijanie powięzi na piłeczce (60 sekund na jedną partię). Skonsultuj się z trenerem lub rehabilitantem, który pomoże dobrać najlepsze rozwiązanie w Twoim przypadku.

Dla leniwych:

1. Z głową w dół

University of Sydney: joga u 10% badanych wzmagała bóle mięśnioszkieletowe, a u 21% pogorszyła istniejące kontuzje.

2. Słabi i spięci

Amerykańscy badacze J.G. Garrick oraz D.R.Webb stawiają tezę, że słabe mięśnie to pospinane mięśnie.

3. Postaw na siłę

University of North Dakota: trening siłowy w pełnym zakresie jest równie dobry lub wręcz lepszy niż rozciąganie.

MH 04/18