Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Rekordowe wyciskanie sztangi: popraw rekord na płaskiej

Kiedyś każdy z nas dochodzi do takiego momentu, w którym za żadne skarby świata nie może poprawić swojego rekordu w wyciskaniu na ławeczce. Rozwiązaniem jest... zaprzestanie tego ćwiczenia.

wyciskanie sztangi fot. Shutterstock
Przyczyny

Chcąc poprawić wygląd klatki, koncentrujesz się na wyciskaniu. Ale może to doprowadzić do sytuacji, że masz tak rozwinięte mięśnie piersiowe większe, że te mniejsze, stabilizujące (stożki rotatorów, mięśnie wokół szyi i łopatki), nie są w stanie wykonać dobrze swojej drugoplanowej roli. Cierpi na tym całe show i za nic nie możesz wrzucić kolejnego kilograma na sztangę.

Rozwiązanie

Po swoim normalnym treningu na klatkę piersiową wykonaj te ćwiczenia, które widzisz poniżej. Zrób 3 serie po 8 do 12 powtórzeń każdego z nich, odpoczywając między seriami 60 sekund. W czasie ćwiczeń trzymaj napięte pośladki, uda i brzuch.

Po około 4 tygodniach powinieneś zauważyć różnicę w sile – jak dobrze pójdzie, zyskasz 15%. Jeśli dopiero zaczynasz chodzić na siłownię, to po wyciskaniu wykonuj tylko pierwsze z nich. Rób dwa, jeśli jesteś oswojony z dźwiganiem ciężarów, a trzy – gdy jesteś zaawansowany.

Kroki do celu

Pompki na piłce

Oprzyj się dłońmi na piłce do ćwiczeń, a czubkami palców na podłodze. Dłonie ułóż dokładnie pod barkami. Trzymając sztywno całe ciało rób pompki, zbliżając klatkę do piłki.

Pompki z nogami na piłce

Zrób podpór przodem, opierając piszczele na piłce. Unieś brodę i zrób powoli pompkę, zbliżając klatkę do podłogi. Zatrzymaj na moment ruch i wyprostuj ramiona.

Pompki na dwóch piłkach

Przyjmij pozycję pompki, opierając dłonie na dwóch piłkach, a stopy na ławeczce. Upewnij się, że dłonie masz na środku piłek, i zrób pompkę, obniżając klatkę tak nisko, jak tylko możesz.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij