Rekompozycja sylwetki w 6 tygodni [Trening przed wakacjami]

Trening siłowy, trening na spalanie tłuszczu czy wreszcie trening hipertroficzny – o wszystkich mawia się, że to bardziej maraton, nie sprint. I coś w tym jest, bo kluczem do zbudowania upragnionej sylwetki jest konsekwencja i powtarzalność. Nie znaczy to jednak, że mając kilka tygodni przed wakacjami, nie możesz znacząco poprawić swojego wyglądu. Możesz i ten trening jest na to dowodem. 

trening siłowy, trening z hantlami shutterstock.com

Przewiń dalej:

  1. Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
  2. Plan treningu na rekompozycję sylwetki przed latem
  3. Finisher treningowy na spalanie tłuszczu

Najmniej skomplikowanym i wymagającym minimum wysiłku sposobem na osiągnięcie „plażowego ciała” jest po prostu posiadanie ciała i przebywanie na plaży. Jeśli jednak chcesz wyjść trochę powyżej ukrytej między parawanami średniej, to mamy propozycję. W rzeczywistości mamy trzy. Jeśli masz 6 tygodni, zastosuj konserwatywny deficyt energetyczny (skorzystaj z kalkulatora kalorii na następnej rozkładówce) i wykonuj proponowane zestawy przez cały tydzień. Rób każde ćwiczenie w 5 seriach, zanim przejdziesz do następnego.

Dołóż do tego 30 do 40 minut marszu lub truchtu dziennie. Jeśli masz 4 tygodnie, wykonuj każdy z treningów jako obwody, skracając czas odpoczynku do tego, co jest konieczne, aby nie cierpiała na tym technika wykonywanych ćwiczeń. Następnie wykorzystaj energię, która Ci została, robiąc finiszera według schematu Kondycyjnego Nokautu na następnej rozkładowce.

ZOBACZ: 21 sposobów na szybkie spalanie tłuszczu

Teraz oblicz swoje zapotrzebowanie na energię. Zastosuj nieco bardziej agresywne podejście, by to, co zrobisz z ciężarami, nie zostało zniweczone tym, co wrzucasz na talerz. Pamiętaj, że są to wartości szacunkowe, więc poeksperymentuj z liczbą kalorii w oparciu o swój głód, nastrój i poziom energii.

Mając tylko 2 tygodnie, odpuść spalanie tłuszczu i rozpocznij awaryjną fazę budowania mięśni. Wydłuż czas odpoczynku między poszczególnymi obwodami, by kolejny zaczynać ze sporą dawką energii. Do treningu dodaj finiszera, który znajdziesz na końcu artykułu. Do roboty – dobra forma sama się nie zrobi.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Poniższe wzory stanowią punkt wyjścia do monitorowania kalorii. Pamiętaj, że te liczby są przeznaczone dla osób chcących zrzucić wagę i powinny być używane wyłącznie jako wskazówka.

Krok 1. Swoją wagę w kilogramach pomnóż przez 33

Krok 2. Dobierz plan dla siebie

  • Plan na 2 tygodnie - Wynik to Twój cel kaloryczny
  • Plan na 4 tygodnie - Pomnóż wynik przez 0,75
  • Plan na 6 tygodni - Pomnóż wynik przez 0,9

Krok 3. Odpowiednia podać białka

Celuj w 1,6-2 g białka na kilogram masy ciała. Jedz tyle węgli i tłuszczu, by zmieścić się w celu kalorycznym.

PRZECZYTAJ: Ile białka jeść na redukcji?

Plan treningu na rekompozycję sylwetki

Trening A

Trening całego ciała z jednym przyrządem. Wybierz schemat: 5 powt. każdego ćwiczenia przed kolejnym (6 tyg.), 5 obwodów bez przerw (4 tyg.) lub 5 obwodów, ale z przerwami, tak byś mógł wykonać maksymalną liczbę powtórzeń (2 tyg.).

1. Wyciskanie hantli

6-12 Powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFot. Philip Haynes

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie tygodnia. Połóż się płasko na ławce, opierając stopy o podłogę. Wyciśnij hantle w górę, blokując łokcie (A). Powoli opuść hantle, aż dotkną klatki piersiowej (B). Zatrzymaj ruch, a potem dynamicznie wyciśnij. To jedno powtórzenie.

2. Przysiad z hantlami

6-12 Powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFot. Philip Haynes

Nie pomijamy nóg. Zarzuć hantle na barki (A). Wysuń biodra do tyłu i zrób przysiad, aż uda będą równolegle do podłoża (B), a następnie wstań. Nie pochylaj tułowia do przodu, a core miej napięty przez cały czas ćwiczenia.

3. Przenoszenie hantli w desce

6-12 Powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFot. Philip Haynes

Tutaj core dostanie w kość. Przyjmij pozycję do pompki obok pojedynczej hantli. Sięgnij po nią ręką z przeciwnej strony (A). Przenieś hantlę pod tułowiem na drugą stronę, utrzymując sztywny tułów (B). Zmieniaj strony, utrzymując biodra na poziomie core'u.

4. Wiosłowanie w opadzie tułowia

6-12 Powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFot. Philip Haynes

Duża klatka piersiowa wymaga szerokich pleców. Chwyć hantle i zegnij się w biodrach, aż klatka będzie równoległa do podłoża; hantle przy łydkach (A). Utrzymując płaskie plecy, podciągaj hantle do bioder (B), ściągnij łopatki i opuść.

Trening B

Mieszanka hantli, kettla i pracy z ciężarem ciała. Wykonaj 5 serii każdego ruchu, jeśli masz 6 tygodni, 5 obwodów non stop, jeśli masz miesiąc, i 5 obwodów z odpowiednim odpoczynkiem, jeśli masz 2 tygodnie na pokazanie mięśni.

1. Wyciskanie hantli stojąc

6-12 Powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFot. Philip Haynes

Szersze ramiona wkrótce będą Twoje. Najpierw zarzuć hantle nad barki dłońmi skierowanymi do środka. Weź oddech i napniij core (A). Ugnij lekko kolana i użyj nóg, aby pomóc sobie w wyciskaniu hantli nad głową (B). Opuść powoli do pozycji startowej.

2. Martwy ciąg z hantlami

6-12 Powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFot. Philip Haynes

Klasyczne ćwiczenie, zawsze skuteczne. Stań w lekkim rozkroku z han- tlami na podłodze przy stopach. Złap je chwytem neutralnym, starając się utrzymać proste plecy (A). Zaangażuj mięśnie pleców, i pośladków i wstań, „odpychając ziemię” stopami (B). Opuść jak najniżej.

3. Podciąganie

6-12 Powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFot. Philip Haynes

Czas wykorzystać swoją wagę. Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków. Unieś stopy, zginając kolana, i zawiśnij swobodnie z prostymi ramionami (A). Podciągnij się, ściągając łopatki i unosząc brodę nad drążek (B). Pracuj mięśniami pleców, nie tylko ramion. Opuść z powrotem i powtórz.

4. Krążenia kettlem

15-20 Powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFot. Philip Haynes

Trójwymiarowy ruch da Ci abs 3D. Trzymając kettlebell w obu rękach, puść jedną ręką i przełóż kettlebell za swoim ciałem (A). Złap ciężarek drugą ręką i przenieś kettlebell z powrotem do przodu (B).

Trening C

Ciesz się przyrostami dzięki temu jednostronnemu podejściu do pracy ze sztangą. Znów: 5 zestawów każdego ruchu, jeśli masz 6 tygodni, 5 obwodów non stop, jeśli masz miesiąc, 5 obwodów z odpowiednim odpoczynkiem, jeśli masz urlop za 2 tygodnie.

1. Wyciskanie opartej sztangi w zakroku

6-10 na stronę

trening siłowy, trening z hantlamiFot. Philip Haynes

Ze sztangą zablokowaną na jednym końcu podnieś obciążony koniec do ramienia, zrób krok jedną nogą do tyłu i obniż pozycję (A). Napnj core. Odepchnij gwałtownie sztangę od barku, podążając za naturalnym łukiem, który utworzy sztanga (B). Opuść ciężar z powrotem na ramię.

2. Zakroki z opartą sztangą

12-20 powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFot. Philip Haynes

Teraz zmień uchwyt, podnosząc koniec sztangi i trzymając go blisko klatki piersiowej obiema rękami (A). Cofnij się jedną nogą, opadając do głębokiej pozycji zakroku (B), zanim dynamicznie wstaniesz. Zmieniaj nogi przy każdym powtórzeniu.

3. Wiosłowanie jednorącz

8-15 na stronę

trening siłowy, trening z hantlamiFot. Philip Haynes

Stań na końcu gryfu, pochyl się, utrzymując proste plecy, i chwyć obciążony koniec sztangi (A). Odciągnij łokieć do tyłu, za ciało, przyciągając sztangę do brzucha. Zatrzymaj się na moment (B), a następnie powoli opuść ciężar na podłogę. Powtórz.

4. Rowerek ze sztangą w górze

16-20 powtórzeń

trening siłowy, trening z hantlamiFot. Philip Haynes

Połóż się w linii przedłużenia gryfu. Unieś obciążony koniec nad głowę obiema rękami. Wciśnij dolną część pleców w podłogę i podnieś pięty z ziemi. Powoli przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, wyprostuj zgiętą nogę (A) i powtórz z drugiej strony (B), trzymając dolną część pleców płasko na podłodze.

Finisher treningowy na spalanie tłuszczu

Używaj tego protokołu ze swoją najmniej ulubioną maszyną do ćwiczeń kardio, robiąc burpees na linach, skakankach lub biegając sprinty. Daj z siebie naprawdę wszystko.

50 sekund wysiłku na maksa - 10 sekund przerwy

40 sekund wysiłku na maksa - 20 sekund przerwy

30 sekund wysiłku na maksa - 30 sekund przerwy

20 sekund wysiłku na maksa - 40 sekund przerwy

10 sekund wysiłku na maksa - 2 minuty sekund przerwy

REKLAMA