Rekompozycja sylwetki - redukcja i masa w jednym?

Coś dziwnego dzieje się ze światem, bo okazuje się, że prawa natury może i są odwieczne, ale na pewno nie niezmienne. Jeszcze jakiś czas temu po jesieni przychodziła zima, a żeby budować mięśnie, trzeba było wejść na nadwyżkę kaloryczną. Potem pojawiły się głosy, że w przypadku początkujących, zwłaszcza tych z konkretną nadwagą, można powiększyć masę mięśniową również w czasie deficytu kalorycznego, czyli zrobić rekompozycję sylwetki.

Teraz zaś pojawiają się dowody, że może ona mieć miejsce także u osób bardziej zaawansowanych treningowo. No to jak jest? „Brakuje jeszcze długoterminowych badań nad budową tkanki mięśniowej w warunkach deficytu kalorycznego, więc wnioski na temat rekompozycji należy formułować ostrożnie” – zastrzega dietetyk Dawid Białowąs. Jako pierwszy [1] z eksperymentów, mających świadczyć o możliwości tego procesu, przytacza eksperyment opisany w „American Journal of Clinical Nutrition”.

ZOBACZ: Trening siłowy - 5 zaskakujących efektów

Jego uczestnicy przez 4 tygodnie byli w bardzo dużym (aż 40%) deficycie kalorycznym, a do tego 6 dni w tygodniu wykonywali trening siłowy połączony z HIIT. Obu grupom – jedna jadła 1,2 g białka na 1 kg masy ciała, a druga 2,4 g – udało się powiększyć beztłuszczową masę ciała. W przypadku pierwszej symbolicznie, a w drugiej wyraźniej. Warto dodać, że uczestnicy badania mieli średnie BMI 29 i 23-24% tkanki tłuszczowej, co oznacza wyraźną nadwagę. Warto też wspomnieć o badaniu [2] ,w którym wzięły udział wytrenowane osoby (82 kg masy ciała i 15% tkanki tłuszczowej).

W jego czasie porównywano nasilenie syntezy tkanki mięśniowej po posiłku w warunkach deficytu i zera kalorycznego. Okazało się, że nawet w czasie niedoboru energii obrót białek może być dodatni, w czym pomaga większa ilość protein (30 g w posiłku). No to jak, tradycyjne cykle masy i redukcji idą do lamusa? Niekoniecznie – w przypadku zaawansowanych zawodników raczej nic ich nie zastąpi.

PRZECZYTAJ: 

„W jednym z badań [3] u kulturystów mających 6% tkanki tłuszczowej zaobserwowano znaczny spadek testosteronu i hormonu wzrostu, a to w parze z deficytem raczej na pewno uniemożliwi dalszy rozwój tkanki mięśniowej” – ocenia Białowąs. Dodaje, że rekompozycją wydaje się mieć największe szanse powodzenia wśród osób mających spory zapas energii, zmagazynowany w tkance tłuszczowej.

Badania

[1] Więcej białka

Rekompozycja wymaga protein – 2,4 g/1 kg masy ciała to skuteczna dawka sprawdzona w badaniu McMaster University. 2

[2] Dla średniaka

Badanie z American Physiological Society sugeruje, że rekompozycja jest możliwa nie tylko u początkujących.

[3] Nie dla koksa

„European Journal of Sport Science” informuje, że niski poziom tkanki tłuszczowej obniża poziom hormonów.

EKspert MH: Dawid Białowąs

Specjalista ds. żywienia i suplementacji w sporcie, doktorant w Katedrze Fizjologii gdańskiej AWFiS.