Regeneracja po treningu: wróć do formy w 24h

"To nie tylko zabiegi takie jak masaż czy sauna, ale również odpowiednia dieta, nawodnienie oraz odnowa psychiczna, czyli np. relaks przy muzyce" - mówi Mariusz Rajzer, fizjoterapeuta i masażysta nieistniejącej już CCC Polkowice Professional MTB Team, w barwach którego startowała Maja Włoszczowska. Dopiero kombinacja tych wszystkich elementów pozwoli Ci szybko dojść do siebie po intensywnym wysiłku.

Oprócz takich detali, jak picie wody wysokozmineralizowanej, a nie zwykłej, bardzo istotne jest dokładne zaplanowanie treningu i pełna koncentracja nie tylko podczas ćwiczeń, ale i w przerwach między nimi. Jeśli się na czymś nie skupisz, kiepsko Ci to wyjdzie. Ta zasada jest uniwersalna i odpoczynek nie jest od niej wyjątkiem. Oto co możesz zrobić sam, bez pomocy fizjoteraputów, aby błyskawicznie się zregenerować.

Co robić: Zjedz posiłek o sporej zawartości węglowodanów złożonych i pij mineralizowaną wodę lub izotoniki.

Dlaczego: Jeśli nie zaczniesz treningu z pełnym zapasem glikogenu, może zabraknąć Ci mocy podczas ćwiczeń, będziesz po nich wyczerpany i dłużej będziesz się regenerował. Nie możesz jeść tuż przed treningiem, bo kiepsko ćwiczy się z pełnym żołądkiem. Dlatego sięgnij po węglowodany złożone (np. ciemne pieczywo czy płatki owsiane), które dłużej się trawią.

Siedząc w pracy, często mało pijesz, a jeśli już, to kawę czy colę, które wypłukują minerały. Dlatego sięgnij przed treningiem po napój izotoniczny (możesz spokojnie wypić 1/2 l), który nie tylko Cię nawodni, ale również pomoże uzupełnić poziom elektrolitów.

15 min przed treningiem

Co robić: Ćwiczenia zacznij od rozgrzewki. Powinna trwać ok. 15 min i składać się z dwóch trwających po 7-8 min części: wstępnej oraz specjalistycznej (w przypadku treningu siłowego). Ogólna to trucht (albo np. rower stacjonarny) i ćwiczenia gibkościowe (np. wymachy, skłony, skipping). Specjalistyczna powinna być wykonywana z obciążeniem własnego ciała lub lekkimi ciężarami i naśladować ruchy/ćwiczenia, które będziesz wykonywać później.

Dlaczego: Podczas rozgrzewki podniesiesz temperaturę ciała i sprawisz, że tkanki staną sie bardziej elastyczne. Dzięki niej usprawnisz pracę neurotransmiterów (poprawisz wyniki), zmniejszysz szanse wystąpienia kontuzji i zakwaszenie mięśni po treningu.

Brakuje Ci czasu na rozgrzewkę przed lub rozciąganie po treningu? Dokładnie zaplanuj swoją sesję ćwiczeń i nie snuj się bez celu po siłowni. Mierz dokładnie czas przerw między seriami i nie marnuj ich na pogawędkę z kolegą. Wtedy nagle okaże się, że zdążyłeś zrobić wszystko, co trzeba.

Co robić: W przypadku treningu aerobowego o wysokiej intensywności (bieganie, rower etc.) powoli zmniejszaj poziom aktywności, nie kończ nagle na najwyższych obrotach (to tak jak z gaszeniem silnika Diesla). Na treningu siłowym między seriami rób krótkie (parę ruchów) ćwiczenia rozciągające. Kończ ćwiczeniami mięśni brzucha, bo w ich trakcie już zaczniesz się rozciągać.

Niezależnie od rodzaju treningu, zakończ go streczingiem, ale pamiętaj: rozciąganie nie może powodować bólu. Szczytową fazę rozciągnięcia przytrzymaj nawet 30 sekund.

Dlaczego: Ścięgna, więzadła i przyczepy są mniej elastyczne od mięśni, które podczas ciężkiego treningu je nadrywają. Rozciąganie w trakcie ćwiczeń i po nich pomaga wyrównać te napięcia i zapobiec uszkodzeniom.

15 min po treningu

Co robić: Zaraz po treningu weź kontrastowy prysznic (trwający przynajmniej 5 minut): puszczaj naprzemiennie zimną i ciepłą wodę. Nie musi być lodowata ani wrząca, wystarczy kilka stopni mniej lub więcej niż temperatura ciała. Jeśli ćwiczysz rano i idziesz potem do pracy, skończ zimnym strumieniem - będziesz potem pobudzony i z energią weźmiesz się do roboty. Ciepły strumień Cię rozluźni, więc zakończ nim prysznic wieczorem, jeśli możesz się po treningu zrelaksować.

Dlaczego: Naczynia krwionośne będą się rozszerzać i kurczyć. Pobudzi to układ krążenia i organizm będzie lepiej dotleniony (zmniejszy się ilość wolnych rodników). Dzięki prysznicowi organizm oczyści się z toksyn powstałych podczas treningu.

Co robić: W ciągu 30 minut po treningu zjedz posiłek zawierający węglowodany i białka (najlepiej 60-70% tych pierwszych i 30-40% drugich). Świetny będzie np. ryż z warzywami i mięsem lub potreningowa kanapka.

Dlaczego: Węglowodanów potrzebujesz, żeby odbudować zapasy glikogenu, a białko będzie potrzebne do naprawy mikrouszkodzeń, które zrobiłeś w mięśniach, dźwigając żelazo. Dobry będzie np. ryż z warzywami i mięsem. Takie zestawienie, oprócz węgli i białka, dostarczy Ci przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki oraz witamin. Pamiętaj, że w czasie intensywnych treningów tracisz mikroelementy i ciężko Ci będzie uzupełnić ich braki w pożywieniu. Dlatego bierz suplementy zawierające potas, magnez i wapń.

1 godz. przed snem

Co robić: Wieczorem weź kąpiel solankową (dodaj do ciepłej, ale nie gorącej wody sól bocheńską lub iwonicką, wg przepisu na opakowaniu). Poleż w wannie nawet 30 minut, dolewając ciepłej wody, w miarę jak stygnie. Nie bierz potem prysznica, by się spłukać, tylko wytrzyj się i wskakuj pod kołdrę, żeby się wypocić. Poleż godzinę, weź prysznic i idź spać.

Dlaczego: Sól ma właściwości odkwaszające i pomoże Ci zneutralizować nadmiar kwasu mlekowego, który sprawia, że po ciężkim treningu bolą Cię mięśnie. Pocąc się w łóżku po kąpieli, wydalisz produkty przemiany materii i oczyścisz się. Uszkodzenia mięśniowe, powstałe podczas ćwiczeń, organizm naprawia, gdy śpisz, więc po ciężkim treningu w żadnym wypadku nie możesz zarwać nocy.

Co robić: Dzień po treningu spędź aktywnie. Najlepiej zacznij go od porannej gimnastyki. Powinna trwać 15-20 minut i składać się z lekkich ćwiczeń - wymachów, skłonów, podskoków czy delikatnego rozciągania. Możesz też (ale nie zamiast) wybrać się na lekką przebieżkę, przejażdżkę rowerową, spacer z kijami czy nawet zwykłą przechadzkę.

Dlaczego: Lekki wysiłek fizyczny pobudzi wydzielanie enzymów i hormonów odpowiedzialnych za regenerację i bardzo ją przyspieszy. Jeśli go sobie nie zafundujesz, jej czas może wydłużyć się nawet o 1-2 doby. Jeśli do tego dodasz ruch na świeżym powietrzu, przewentylujesz płuca i dostarczysz sobie dawkę tlenu, który przyspieszy proces neutralizacji wolnych rodników.

24 godz. po treningu

Co robić: Wybierz się na saunę.

Dlaczego: Czas na nią przychodzi dopiero dzień po treningu. Sauna bowiem bardzo mocno odwadnia i jest sporym obciążeniem dla układu sercowo-naczyniowego. Możesz po niej odczuwać nawet przejściowe osłabienie, tak że nie jest wskazana w dzień przed intensywnym wysiłkiem. Sauna silnie pobudza układ nerwowy, co przyspiesza odnowę powysiłkową.

Dzięki intensywnemu poceniu się organizm szybciej usuwa toksyczne produkty przemiany materii, co skraca fazę zmęczenia. Podnosi się poziom endorfin poprawiających nastrój i dających efekt przeciwbólowy. Wizyty w saunie zmniejszają też napięcie mięśniowe oraz zwiększają elastyczność ścięgien i więzadeł.

MH 03/2012