Regeneracja po treningu: jak nie przesadzić z ćwiczeniami? [MH Lab]

Popraw mnie, jeśli się mylę, ale na pewno zdarzyło Ci się (zwłaszcza na początku kariery sportowej) przegiąć z treningiem. No wiesz, przesadzić z objętością, intensywnością i wszystkimi trudnymi "ściami", które wtedy zbywałeś machnięciem ręką. Bo trening – całkiem jak pizza, brokuły czy witamina C – jest dobry tylko w określonej dawce. Jakiej? Nie mam bladego pojęcia. Pytanie skierowałem więc do najbardziej odpowiedniego człowieka – dr. Pawła Posłusznego z wrocławskiej Akademii Wychowania Fizycznego.

"Optymalny wysiłek dla każdego będzie inny. Trening jest bodźcem, który organizm musi zrozumieć jako sygnał do nadbudowy mięśni i zwiększenia rezerw glikogenu – wyjaśnił ekspert. – Każdy program treningowy powinien spełniać pewne zasady. Najważniejsze to systematyczność, cykliczność i progres". To, co teraz stało się oczywiste, kiedyś i dla mnie nie miało większego znaczenia. Trenując, trzymałem się wyłącznie jednej zasady: zawsze na maksa. Czułem moc – wyciskałem, aż robiło mi się ciemno przed oczami. Na szczęście ogarnąłem się relatywnie szybko i nie zdążyłem zrobić sobie większej krzywdy.

Moją treningową ogładę postanowiłem jednak schować do szafki jeszcze na jeden trening, ponieważ tym razem w MH Lab chcę sprawdzić, co tak naprawdę potrafi moje ciało. W skrócie: mam zamiar zrobić taki trening, po którym nie będę w stanie dotrzeć do domu o własnych siłach.

Do odciny

Nad wyborem narzędzia tortur nie zastanawiałem się zbyt długo. Padło na CrossFit, czyli wybuchową mieszankę ciężarów, gimnastyki i dużej intensywności. Od razu zaznaczę, że trenuję w ten sposób dwa razy w tygodniu, więc kompletnym ogórkiem nie jestem. Stwierdziłem, że skoro moim partnerem treningowym ma być chaos – niechaj tak będzie. Wskakując w buty sportowe, wiedziałem na pewno, że wykonam dwa popularne WOD-y: Cindy (Tak wygląda Cindy - 20 minut do formy) i Fran. Reszta miała być niespodzianką dla mięśni. W końcu tyle się mówi o szokowaniu ich nowymi bodźcami.

Zacząłem od prawilnej rozgrzewki i kilku minut na ergometrze wioślarskim. Przyszedł czas na właściwy wycisk. Zacząłem od pięciu serii martwego ciągu. Weszło bez większych oporów. Tyle samo serii zrobiłem, pchając sanie z ciężarem. Złapałem się na tym, że odpoczywam wedle potrzeb, więc postanowiłem podkręcić tempo. Wpadły dziewczyny – Cindy i Fran – i zaczęła się impreza. Cindy to nasza redakcyjna ulubienica, więc pisaliśmy o niej wielokrotnie.

Fran to krótki trening oparty na thrusterach i podciąganiu w systemie 21-15-9 powtórzeń. Nie żeby było mi mało, ale postanowiłem pobawić się jeszcze chwilę z kettlebellami (rwanie i przysiady), a na deser dopalić stówkę kalorii na airbike’u. Ten ostatni jest niezawodny w kwestii niszczenia mojej radości z życia. Trening – jak dla mnie – był naprawdę ciężki i nie polecam powtarzać tego zestawu dopiero raczkującym w siłowni. "Duże ciężary i duża intensywność w parze są bardzo wymagające dla organizmu. Lepiej zacząć spokojniej" – radzi ekspert. Pozostało mi doczołgać się do domu i czekać na...

(Zobacz też: Czy CrossFit działa? Oto stanowisko naukowców)

... konsekwencje

Ze snem problemów nie było – po potężnej, węglowodowej kolacji przykleiłem głowę do poduszki i odpłynąłem do krainy nocnych przyrostów. Obolałe mięśnie obudziły mnie jeszcze przed budzikiem. ("Ból mięśni to nic innego jak porozrywane włókienka mięśniowe"). Miałem graniczące z pewnością przeczucie, że nowego dnia nie zaliczę do udanych i produktywnych. Czułem się trochę, jakby za chwilę miała rozłożyć mnie grypa.

"Jeśli trening dotyczył wielu grup mięśni lub powstał lokalny stan zapalny w danej grupie mięśniowej, może to wiązać się z podwyższoną temperaturą. Ta wynika z przekrwienia w danym rejonie: naczynia krwionośne rozszerzają się, aby zwiększyć przepływ krwi w celu odbudowy i usunięcia metabolitów" – wyjaśnił dr Posłuszny. OK, mój "dzień po" nie był aż tak straszny. Byłem zmęczony – mimo uczciwych 8 godzin snu – i cholernie głodny praktycznie przez cały czas, ale to dla mnie raczej nic nowego. Wygląda na to, że albo nie dałem z siebie absolutnego maksa, albo moja regeneracja jeszcze daje radę.

Jak poznać, że Twoja nie wyrabia? Wsłuchaj się w organizm. Serio, to nie kołczing. Jeśli dzisiaj wypada Ci klata, a mimo to wyjątkowo nie masz ochoty na trening, to odpuść. Jeśli po ostatnim nadal czujesz się jak poobijany bejsbolem, odpuść. Jesteś po dwóch godzinach snu, ale postanowiłeś strzelić kawę i powalczyć? Rada jak wyżej. "Jedną z teorii zmęczenia jest wyczerpanie rezerw układu nerwowego. Zmęczenie to właśnie w dużym skrócie obrona organizmu przed zużyciem rezerw energetycznych, neuroprzekaźników i uszkodzeniem białek mięśniowych" – wyjaśnił ekspert.

Nasz organizm jest wygodny i wcale nie lubi, gdy maltretujemy go ciężką sztangą i hantlami. Sęk w tym, aby systematycznymi i przemyślanymi treningami oraz odpowiednią regeneracją przekonać go, że ćwiczenia są OK, a budowanie mięśni to tylko kolejna z jego misji. Powodzenia.

(Zobacz też: Jak wrócić do formy w 48 godzin?)