Rafał Derkacz – zwycięzca w kategorii Open Men zawodów Polish Championships

Kilka słów o crossfitowych zawodach, treningu ogółem, diecie i motywacji od Rafała Derkacz, najlepszego zawodnika kategorii Open Men zawodów Polish Championships. Warto poczytać i wyciągnąć coś dla siebie. 

Rafał Derkacz Rafał Derkacz

1. Jak długo trwa Twoja przygoda z szeroko pojętym fitnesem? Jak się zaczęła?

Swoją przygodę z szeroko pojętym fitnessem i aktywnością fizyczną, rozpocząłem jeszcze wtedy nieświadomie jako młody chłopak w 2006 roku w wieku 12 lat. Jako pierwsza aktywność fizyczna, która gości w moim życiu do dzisiaj i ukształtowała mnie jako aktywnego fizycznie człowieka jest Capoeira. Nie rozwodząc się długo nad tym tematem, bo mógłbym o capoeira opowiadać dniami i nocami to jest to Brazylijska sztuka walki łącząca w sobie akrobatykę, muzykę, walkę, taniec oraz całą kulturę afrobrazylijską. Jeśli nigdy nie próbowaliście, musicie spróbować! zakochacie się!

REKLAMA

2. Jak to się stało, że zainteresowałeś się CrossFitem?

Od zawsze obracałem się w gronie osób aktywnie fizycznie i bez przerwy szukaliśmy dodatkowych aktywności, które pozwolą nam stać się jeszcze lepszymi zawodnikami Capoeiry. Na samym początku była tylko siłownia, która pozwoliła zbudować bazę, lecz zawsze w głębi ducha brakowało tej nutki rywalizacji, który po jakimś czasie poszukiwań okazało się, że dawał Crossfit. To właśnie osoba z capoeira zabrała mnie na pierwszy trening Crossfitu. Nowe ruchy, nowe wyzwania czułem, że się w tym odnajdę! Doszło to do tego stopnia, że dzisiaj jest to moja praca i póki co nie mógłbym wymarzyć sobie lepszej.

3. Dlaczego właśnie CrossFit? Dlaczego nie inne sporty siłowe, np. trójbój?

Tak jak wspomniałem wyżej zawsze potrzebowałem chociaż minimalnej nutki zdrowej sportowej rywalizacji, która będzie popychać mnie do rozwoju. Crossfit daje mi to dosłownie na każdym treningu. Dodatkowo Crossfit jest na tyle rozbudowany, że zawsze znajdziesz jakąś odnogę w której możesz być jeszcze lepszy, silniejszy lub najzwyczajniej sprawniejszy.

4. Jak motywujesz się do regularnych treningów?

Tak naprawdę nie potrzebuje motywacji do treningu, nikt z nas jej tak naprawdę nie będzie potrzebował jeśli tylko znajdzie odpowiednią aktywność dla siebie! Pamiętajcie, że nie każdy musi mierzyć do szczebla zawodnika, nie każdy musi dźwigać duże ciężary, czy być mistrzem gimnastyki. Mam nadzieję, że coraz więcej osób wie, że człowiek jest stworzony do ruchu i jest on mu najzwyczajniej potrzebny do bycia zdrowym zarówno fizycznie jak i psychicznie. Na szczęście można spotkać coraz więcej świadomych osób, które wiedzą, że ruch to zdrowie. Niech to ostatnie zdanie a nawet jedno słowo będzie motywacją dla tych wszystkich osób które jej poszukują: ZDROWIE!

5. Jakie są Twoje nawyki żywieniowe? Czy stosujesz jakąś dietę, protokół dietetyczny?

Na samym początku zaznaczę, że odpowiadając na te pytanie właśnie toważyszy mi pizza! Najważniejsze żeby to nie była podstawa naszej diety lecz zaplanowane odstępstwo, dzięki któremu zaspokoimy nasz głód na typowy fast food. Dieta! nie lubię używać tego słowa ponieważ od razu kojarzy mi się z zakazami i sztywnym trzymaniem się założeń, których 95% osób nie jest w stanie utrzymać. W życiu jest zbyt wiele zmiennych żeby dostosowywać jedzenie pod życie, większość z nas nie jest zawodowymi sportowcami i najzwyczajniej tego nie potrzebuje. W mojej "diecie" a raczej nazwałbym to stylu żywieniowym i racjonalnym żywieniu którego jestem zwolennikiem jest miejsce na wszystko w rozsądnych ilościach.

Dla mnie bardzo istotne jest to, jak się czuje po danym jedzeniu, dlatego na co dzień unikam jak najbardziej przetworzonych produktów, lecz też nie zawsze mi się to udaje, a jedyna rzecz z której zrezygnowałem w 100% to mięso. Nie namawiam nikogo do przejścia na wegetarianizm ale polecam przetestować i wyeliminować na 2 tygodnie całkowicie mięso z waszej diety, a potem napiszcie jak się czuliście na codzień i przede wszystkim na treningu.

6. Czy masz jakieś swoje patenty, triki treningowe?

Patentów i trików treningowych mam niezliczoną ilość! zarówno na przyśpieszenie swojego progresu jak i moich podopiecznych. Po te wszystkie tajniki ciężarowe, gimnastyczne, wydolnościowe czy wyłapywanie niuansów dzięki którym będziecie stawać się coraz lepsi zapraszam was do "Crossfit 72D" w Krakowie ;)

7. Ulubiony sprzęt treningowy i dlaczego? Kettle, sztanga, hantle? A może coś jeszcze innego?

Mój ulubiony sprzęt treningowy to najzwyczajniej nasze ciało, bo jako jedyne nie daje nam żadnych ograniczeń i zawsze można je usprawnić tak by było jeszcze wydajniejsze. Mimo wszystko muszę dodać, że skłamałbym, gdybym nie wspomniał, że uwielbiam trenować na sztandze! na ciężkiej sztandze! Dwubój w crossficie jest dla mnie najbardziej techniczną odnogą tego sportu, której progress daje mi najwięcej satysfakcji. Nie ma to jak nowy PR w rwaniu czy podrzucie.

8. Jak oceniasz zawody Polish Championships? Czy było trudno wygrać?

Drugi raz miałem przyjemność uczestniczyć w zawodach we wrocławskim boxie Bridge Nation Crossfit i drugi raz się nie zawiodłem, box super przygotowany pod zawody, sędziowie trenujący CrossFit czyli znający się na swoim zadaniu, niestety różnie z tym bywa na polskiej arenie CrossFit.

Zawody były przede wszystkim przekrojowe, w których były zawarte ciężary, gimnastyka oraz wydolność to według mnie dobry przepis na udane zawody i satysfakcjonujące dla każdego zawodnika niezależnie od zajętego miejsca, ponieważ każdy może się w czymś odnaleźć i mieć równe szanse na wygraną. Zawody do najłatwiejszych nie należały, lecz sumienne przygotowanie techniczne i wydolnościowe na planie treningowym "OnPointAthletics" pozwoliły mi wygrać całe zawody w kategorii OPEN.

Trening Rafała

Ten trening Rafał wykonuje wraz ze swoją grupą OnPointAthletics tworząc wspólnie jedną z największych ekip Crossfitowych w Polsce. Więcej informacji znajdziesz na instagramie Rafała.

1. WEIGHTLIFTING TECHNIQUE

A. EVERY 2'30" FOR 3 SETS

3x Hang Squat [email protected] 70/75/80% (1RM C)

B. EVERY 2' FOR 3 SETS

1x Push Press + 2x Split Jerk @ 70% (1RM J)

2. STRENGTH DEADLIFTS

3x [email protected] 70/75/80% (1RM DL)

Rest as needed

3. CONDITIONING

For time

3 Rounds

10x Hang Squat Cleans @50kg

12x Burpees Over Bar

Rest: 3'

3 Rounds

15x T2B

12x Burpees Over Bar

4. ACCESSORIES

3 Sets

20x GHD Sit Ups

20x GHD Back Extensions

Rest as needed

REKLAMA