Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (front squat) – poprawna technika

Mniejszy nacisk na kręgosłup, większe zaangażowanie mięśni brzucha i mięśni czworogłowych ud. Właśnie dlatego powinieneś robić front squat. A rób to tak!

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (front squat) fot. Kamil Majdański/MPP

Front squat – faza I

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (front squat)fot. Kamil Majdański/MPP
REKLAMA

Stań prosto w lekkim rozkroku ze sztangą opartą na barkach, na linii obojczyków. Korpus napięty, łopatki ściągnięte. Podtrzymuj sztangę rozluźnionym nachwytem. Twoje łokcie powinny być skierowane do przodu. Nie pozwól łokciom rozjeżdżać się na boki.

ZOBACZ TEŻ: Czy Apple Fitness+ to wirtualna siłownia przyszłości?

Front squat – faza II

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (front squat)fot. Kamil Majdański/MPP

Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej równoległe do podłoża. Wdech w trakcie schodzenia w dół, wydech podczas wracania w górę (lub manewr Valslavy).

Stopy

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (front squat)fot. Kamil Majdański/MPP

Palce stóp kieruj delikatnie na zewnątrz. Ten prosty patent spowoduje, że Twoje kolana będą poruszały się po właściwym torze. Nie wierz w mity, że kolana nie mogą wychodzić poza linię palców. Mogą. To kwestia indywidualna, nie błąd.

Kolana

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (front squat)fot. Kamil Majdański/MPP

Nie mogą uginać się do wewnątrz ani na zewnątrz: powinny poruszać się w jednej osi ze stopami. Celuj w odchylenie stóp na zewnątrz rzędu 15-30°. Równoległe ustawienie stóp jest poprawne tylko w formie testu diagnostycznego.

Chwyt

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (front squat)fot. Kamil Majdański/MPP

Gryf powinien opierać się na Twoich obojczykach – rozluźnij chwyt, aby okazało się to w ogóle możliwe. Gryf powinien spoczywać na trzech (wskazujący, środkowy i serdeczny) palcach Twoich dłoni. Spojrzenie skieruj w przód, nie pod nogi.

Brzuch

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (front squat)fot. Kamil Majdański/MPP

Pozycja sztangi wymusza większe zaangażowanie mięśni brzucha niż w przypadku klasycznego przysiadu ze sztangą. Jeśli zaniedbasz ten element, w skrajnych przypadkach polecisz do przodu razem z obładowaną sztangą.

Gryf...

...spocznie blisko gardła — i dobrze. Możesz poczuć się niezbyt komfortowo, ale wtedy będzie znajdował się na mięsistej części barków. Jeśli znalazłby się zbyt daleko wysunięty w przód, obciążyłby pracą mięśnie naramienne przednie, z czym te niezbyt silne mięśnie mogą sobie nie poradzić. Tym, co powinno powstrzymywać gryf przed uderzeniem w szyję, będą Twoje palce.

ZOBACZ TEŻ: Rodzaje facetów w siłowni

Zobacz również:
Kettlebell w wersji amerykańskiej różni się od wersji rosyjskiej nie tylko zakresem ruchu odważnika. Warto się z nią bliżej poznać. 
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA