REKLAMA

Przysiad ze sztangą + modyfikacje

Czasami kombinujemy z treningiem za bardzo. Czas przypomnieć sobie absolutne podstawy i zacząć pracować u podstaw. Bo nie ma lepszej podstawy formy niż porządnie wykonany przysiad ze sztangą.

przysiad, trening nóg shutterstock.com

Przysiad jest czymś więcej niż ćwiczeniem, które zbuduje potężne mięśnie czworogłowe ud. Jak żadne inne ćwiczenie  wykracza dalece poza przydatność w siłowni. Jest to przecież ruch wykorzystywany w każdej dziedzinie życia. Czy nie wykonujesz częściowo przysiadu podczas wielokrotnego wstawania zza biurka?

ZOBACZ: Dobry i zły przysiad [Technika i błędy]

Jeśli udoskonalisz swój przysiad, przełoży się to na lepsze funkcjonowanie na co dzień, co z kolei będzie świetnym uzupełnieniem treningu siłowego. Takie małe sprzężenie zwrotne. Ponadto dobrze wykonany przysiad buduje fundamenty pod praktycznie każdy element treningowego rzemiosła. Lepszy przysiad to jednocześnie lepsze wyciskanie, wiosłowanie, martwy ciąg. Nic dziwnego,  że to od przysiadu zaczyna się układanie większości planów treningowych.

Przysiad ze sztangą – prawidłowa technika

A) Zacznij od tego, by zanurkować pod sztangę, oprzeć ją o górną część pleców i ściągnąć łopatki. Teraz złap sztangę nachwytem szerszym niż szerokość barków. Nogi rozstaw za to równo pod barkami, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.

B) Napnij teraz mięśnie korpusu, wypnij klatkę w przód i raz jeszcze upewnij się, że masz proste plecy. Wyprostuj nogi w kolanach, aby podnieść sztangę ze stojaków. Głowę delikatnie odchyl do tyłu. Nie szukaj wzrokiem podłogi – ona na pewno tam jest.

C) Inicjując ruch z bioder, obniż pozycję tak głęboko, jak potrafisz. Nie wychylaj się do przodu – sztanga powinna poruszać się tylko w pionie. Jesteś na dole? Napnij pośladki i, znowu zaczynając od bioder, dźwignij się do góry. Cały czas utrzymuj proste plecy.

PRZECZYTAJ: Alternatywa dla przysiadów

Jak urozmaicić przysiad?

Kondycja – wskok na skrzynię

Wzmocnij serce i płuca przez wprowadzenie do treningu elementu dynamiki. Ustaw skrzynię na wysokość kolan (jeśli czujesz się pewniej, wybierz wyższą), wykonaj przysiad (A) i wskocz na skrzynię, lądując w przysiadzie (B). Przy wyskoku możesz pomóc sobie wymachem ramion za siebie. Zeskocz tyłem i powtórz.

Mobilność – przysiad ze sztangą nad głową

Ten rodzaj siadu angażuje bardzo mocno cały korpus i wymaga dużej mobilności barków. Złap sztangę szerokim nachwytem, unieś ją do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij nad głowę, blokując ramiona w łokciach i rotując łopatki do tyłu (A). Trzymając sztangę nad głową, wykonaj pełny przysiad (B).

Koordynacja – przysiad pistol

To test równowagi i mobilności. Stojąc, unieś prawą nogę wyprostowaną najwyżej jak potrafisz. Wysuń przed siebie również ramiona. Teraz zrób przysiad, schodząc jak najniżej. Trzymaj kolano w jednej linii z podpierającą stopą. Po każdym powtórzeniu zmień nogę.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA