Przysiad ze sztangą nad głową [Technika + ćwiczenia pomocnicze]

Umiesz wycisnąć sztangę nad głowę? Pewnie tak. A zrobić przysiad z tą samą sztangą? Zakładamy się, że bez problemu. To teraz sprawdź, czy jesteś w stanie wykonać te dwie czynności jednocześnie. Sądzimy, że mogą pojawić się problemy.  

przysiad ze sztangą nad głową, Overhead squat Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Przysiad ze sztangą nad głową nierzadko przez trenerów traktowany jest jako narzędzie diagnostyczne, które pozwala sprawdzić, gdzie podopieczni mają problemy z mobilnością, a gdzie ze stabilnością. Rzeczywiście jest to piekielnie trudne ćwiczenie i najprawdopodobniej najbardziej wymagająca forma przysiadu. Warto jednak uczyć się go, ponieważ już sam fakt, że potrafimy je poprawnie wykonać, świadczy o dobrej sprawności naszego ciała.

REKLAMA

ZOBACZ: Budowanie mięśni - jak reaguje organizm?

Przedstawione poniżej cztery ćwiczenia pomogą Ci dojść do tego poziomu, ale nie wystarczą, jeśli zaniedbasz rozciąganie i pracę nad mobilnością barków, nadgarstków i stawu skokowego.

4 ćwiczenia, które pomogą Ci wykonać przysiad ze sztangą nad głową

1. Wyciskanie sztangi w siadzie płaskim

W tej pozycji zmuszeni jesteśmy mocniej kontrolować nasz korpus, co bardziej angażuje mięśnie stabilizujące.

przysiad ze sztangą nad głową, Overhead squatMotor Presse Polska/Kamil Majdański

A w zasadzie wyciskanie samego gryfu, bo nie o ciężar przecież tu chodzi. Usiądź na ziemi z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Chwyć gryf jak do wyciskania żołnierskiego (A). Brzuch napięty, plecy proste. Teraz wyciśnij gryf nad głowę, blokując łokcie (B).

2. Wiatrak

Wzmocnisz mięśnie proste i skośne brzucha oraz głębokie i czworoboczne lędźwi.

przysiad ze sztangą nad głową, Overhead squatMotor Presse Polska/Kamil Majdański

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, plecy wyprostowane. Unieś dłoń z odważnikiem nad głowę, ramię zablokowane w łokciu (A). Uginając biodra i pochylając tułów, sięgnij drugą dłonią do stopy (B). Utrzymuj napięcie brzucha. Wzrok cały czas skierowany jest na znajdujący się nad głową kettlebell. Wróć do pozycji wyjściowej.

3. Przekładanie drążka

Tym ćwiczeniem kapitalnie otworzysz klatkę piersiową, co jest kluczowe podczas przysiadu ze sztanga nad głową.

przysiad ze sztangą nad głową, Overhead squatMotor Presse Polska/Kamil Majdański

Teraz będzie Ci potrzebny drążek,  ale w warunkach domowych nada się zwykły kij od szczotki. Stopy rozstaw  na szerokość bioder i w pozycji wyprostowanej chwyć drążek/kij bardzo szerokim nachwytem (A). Następnie przełóż drążek za plecy, nie manewrując tułowiem (B). Krótka pauza i wróć do pozycji startowej. Powtarzaj.

4. Przysiad z taśmą oporową

To prawdziwy test przed podejściem do sztangi. Tu wyjdą na wierzch wszelkie mankamenty postawy.

przysiad ze sztangą nad głową, Overhead squatMotor Presse Polska/Kamil Majdański

Stań prosto, stopy rozstaw jak do przysiadu, przydeptując przy tym obunóż jeden koniec taśmy oporowej, drugi zaś chwytając szerokim nachwytem. Wyprostuj ramiona, jakbyś trzymał sztangę (A). Inicjując ruch z bioder, zejdź do przysiadu przynajmniej do momentu, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi (B). Obserwuj, czy nie zaokrąglasz pleców.

Przysiad ze sztanga nad głową – prawidłowa technika

Podobnie jak wszystkie inne przysiady, przysiad ze sztangą nad głową jest doskonałym sposobem na wzmocnienie wszystkich głównych grup mięśni dolnej części ciała, w tym pośladków, mięśni czworogłowych, a nawet łydek. W odróżnieniu od klasycznego przysiadu ze sztangą wymaga od Ciebie utrzymania tułowia w pozycji bardziej spionizowanej, co zdecydowanie mocniej angażuje mięśnie czworogłowe ud.

przysiad ze sztangą nad głową, Overhead squatMotor Presse Polska/Kamil Majdański

Faza 1: pozycja

Stań prosto, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Sztangę trzymaj szerokim nachwytem w prostych rękach nad głową. Łokcie zablokowane. Możesz pozwolić swoim nadgarstkom na lekkie wygięcie do tyłu. Sztanga powinna znajdować się nad środkiem Twoich stóp.  Brzuch mocno napięty. 

Faza 2: ruch w górę

Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. W trakcie przysiadu koniecznie trzymaj klatkę piersiową w górze, wzrok skierowany prosto przed siebie lub lekko w górę, a tułów jak najbardziej wyprostowany. Upewnij się, że kolana są ustawione w jednej linii z palcami stóp i nie zapadają się do wewnątrz. Napinając brzuch, pośladki, mięśnie czworogłowe i wbijając stopy w podłoże, wstań, unosząc ciężar nad głowę w zablokowanych ramionach.

PRZECZYTAJ: 5 produktów, które pomagają budować mięśnie

REKLAMA