Przysiad ze sztangą [4 ćwiczenia pomocnicze]

Nie bez powodu przysiad uznawany jest za najważniejsze ćwiczenie przy budowania masy i siły. Zobacz, co robić, żeby zacząć wykonywać go w iście królewski sposób.

przysiad, przysiad ze sztangą shutterstock.com

Jak usprawnić swój przysiad?

Przysiad może mieć wiele wersji, które pomogą Ci zwiększyć sprawność i funkcjonalność całej sylwetki. Te ćwiczenia przydadzą Ci się i na boisku, i w codziennym życiu.

REKLAMA

przysiadMen's Health

1. Na rozgrzewkę

Przysiad kozacki

3 serie po 10 powtórzeń na stronę, 30 sekund przerwy

Zrób wykrok na prawy bok i zrób przysiad  na prawej nodze, lewą całkowicie prostując. Wstań, opierając cały ciężar ciała na prawej nodze. W kolejnym powtórzeniu zmień nogi.

przysiadMen's Health

2. Mobilność

Przysiad sumo

60 sekund, tak dużo powtórzeń, ile dasz radę

W rozkroku szerszym niż barki zrób głęboki przysiad, nie odrywając pięt  od podłoża. Dociśnij łokciami kolana  na zewnątrz. Wytrzymaj w tej pozycji przez minutę.

przysiadMen's Health

3. Na masę

Przysiad  z piętami w górze

5 serii po 10 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Zarzuć sztangę na barki i stań w lekkim rozkroku. Cofnij się, tak by pięty znalazły się na podwyższeniu. Rób przysiad przez 4 sekundy, a potem wróć do stania.   

przysiadMen's Health

4. Przysiad mocy

Przysiad low bar

6 serii po 3 powtórzeń, 120 s przerwy

Ściągnij łopatki, tworząc „półkę” 5 cm poniżej mięśni czworobocznych, i oprzyj  na niej sztangę. Zrób przysiad w szerokim rozkroku, lekko pochylając się do przodu. Dynamicznie wróć do pozycji stojącej.

Co daje Ci przysiad?

Mocne nogi to podstawa siły, ale przysiad ma sporo dobrych efektów ubocznych.

Efekt słońca

Przysiad zwiększa poziom testosteronu. A ten pomaga budować masę, zwalcza stany lękowe  i depresję.

Power up

Przysiad wmacnia  biodra i pośladki  – kluczowe mięśnie przy transferze siły Twoich nóg na całe ciało, przez co poprawiasz dynamikę.

Hard Core

Ponieważ  w przysiadzie angażujesz dużą część swojej muskulatury, biją one na głowę inne ćwiczenia odsłaniające i wzmacniające brzuch.

Zobacz również:
Dwie hantle i skakanka pomagały zbudować formę na długo przed pandemią. Przytul je mocno,  a zobaczysz, jak przyspiesza Twój metabolizm  i wzmacniają się mięśnie.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA