Przysiad z kettlebell w wersji turbo [Nogi + ramiona]

Przysiad z kettlem każdy zna i każdy zna i prawie każdy umie wykonać. W naszej wersji będzie jednak znacznie trudniej, bo do przysiadu dorzuciliśmy uginanie ramion, przenoszenie kettla za głowę i wyciskanie francuskie. Wszystko w jednym płynnym ruchu. Piszesz się?

przysiad, przysiad z kettlem shutterstock.com

Plan treningu

Zanim utopisz się w nadmorskich rybach z frytkami, wypada spalić trochę tłuszczu, aby cały czas dobrze wyglądać na plaży, co jest nudne, trudne i często powolne. Dlatego tego lata dajemy Ci ćwiczenie, które spali maksimum kalorii, a jednocześnie zapewni natychmiastową satysfakcję z napompowanych ramion, a to dzięki ich zginaniu i wyciskaniu. Taki ruch aktywuje mięśnie czworogłowe, pośladkowe, barki, bicepsy i tricepsy. To duża stymulacja masy mięśniowej, co naprawdę przyspiesza metabolizm.

ZOBACZ: Spal z kettlem 500 kcal

Jest też więcej korzyści z uginania ramion w przysiadzie. Zmusza Cię to do wydłużenia czasu spędzonego na dole przysiadu, czyli tam, gdzie prawdopodobnie będzie Ci najtrudniej. Choć nie dźwigaszdużych ciężarów, budujesz siłę, która przyda się do robienia masy po wakacjach. Zrób 3 zestawy po 15 powt. na koniec treningu i jedź nad morze przygotowany do zdjęcia koszulki.

1. Przysiad z kettlem

Zacznij w głębokim przysiadzie z rękami wyciągniętymi przed siebie, trzymając kettlebell na podłodze. Jeśli masz problem, by opuścić pośladki wystarczająco nisko, palce stóp skieruj na zewnątrz.

2. Uginanie ramion 

trening siłowy, trening z kettlemFOT. PHILIP HAYNES, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: LAURA DEXTER, MODEL: LEE MCLAUGHLIN/W MODELS, TOMASZ WOŹNY (PORTRET)

W przysiadzie napnij core i skup się na podniesieniu ciężaru do klatki piersiowej, zginając ramiona. Potem zaangażuj pośladki, wciśnij pięty w ziemię i wstań, aż zablokujesz nogi w kolanach.

3. Unoszenie kettla za głowę

trening siłowy, trening z kettlemFOT. PHILIP HAYNES, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: LAURA DEXTER, MODEL: LEE MCLAUGHLIN/W MODELS, TOMASZ WOŹNY (PORTRET)

Gdy kończysz wyprost, jednym płynnym ruchem, wyciśnij odważnik prosto nad głowę. Postaraj się, aby klatka nie unosiła się, a core był napięty – to zapobiegnie wyginaniu się pleców.

4. Wyciskanie francuskie kettlem

trening siłowy, trening z kettlemFOT. PHILIP HAYNES, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: LAURA DEXTER, MODEL: LEE MCLAUGHLIN/W MODELS, TOMASZ WOŹNY (PORTRET)

Na koniec zegnij ramiona w łokciach i obniż kettlebell za głową, a następnie unieś go z powrotem. Opuść ciężar na klatkę piersiową i przejdź do głębokiego przysiadu. Pozostało Ci 14 powtórzeń.

PRZECZYTAJ: 4 kluczowe ćwiczenia z kettlem

REKLAMA