Przysiad Zerchera: zalety, technika, ćwiczenia pomocnicze

Przysiad Zerchera nie obciąża dolnego odcinka pleców, nadgarstków, barków i łokci oraz nie wymaga aż takiej mobilności. To naprawdę ciekawa alternatywa dla osób początkujących. Poza tym, warto uczyć się nowych ruchów.

Przysiad Zerchera fot. Kamil Majdański/MPP

  1. Kim był Edward Zercher?
  2. Przysiad Zerchera – zalety
  3. Przysiad Zerchera – technika
  4. Przysiad Zerchera – ćwiczenia pomocnicze

Kim był Edward Zercher?

Edward Zercher był amerykańskim zawodnikiem ciężkiej kulturystyki, urodzonym w 1907 roku w St. Louis w Missouri, którego szczyt kariery przypadł na lata 30. XX wieku. Nigdy nie osiągnął wielkich sukcesów międzynarodowych, jednak zasłynął z siły nóg oraz wykonywania popularnych ćwiczeń w ciekawej, niespotykanej dotąd formie. To on wymyślił przysiad ze sztangą, trzymaną w zgięciach łokciowych.

REKLAMA

Przysiad Zerchera – zalety

Każde ćwiczenie z obciążeniem trzymanym z przodu, a takim właśnie jest przysiad Zerchera, angażuje mocno mięśnie stabilizujące, w tym mięsień poprzeczny brzucha i mięsień przywodziciela kręgosłupa. Dlatego możesz być zdziwiony po pierwszej serii przysiadów Zerchera, jak bardzo „czujesz” swój korpus. To główna zaleta tego rodzaju przysiadu, ale niejedyna. Inną jest prostota wykonania – wielu trenerów poleca przysiad Zerchera na początek przygody z przysiadami. Nie oznacza to jednak, że można go lekceważyć: to nadal złożone ćwiczenie ze sztangą.

Przysiad Zerchera – technika

Faza 1 – pozycja

Przysiad Zercherafot. Kamil Majdański/MPP

Ustaw stopy delikatnie szerzej niż szerokość barków. Sugerujemy rozstaw nieco szerszy niż przy przysiadzie ze sztangą z tyłu. Chwyć sztangę, kładąc ją na zgięciu łokcia. Uważaj na nadmierne pochylenie do przodu. Dłonie trzymaj skierowane do siebie, cały czas jak najmocniej przytulając sztangę. Łopatki w retrakcji i depresji. Sylwetka spionizowana. Weź głęboki wdech, zepnij brzuch. Zacznij zejście w dół, inicjując ruch z bioder.

Faza 2 – ruch w górę

Przysiad Zercherafot. Kamil Majdański/MPP

Schodź na tyle nisko, by nie doprowadzać do zawijania się pośladków, czyli legendarnego „butt winka”. Następnie dźwignij się w górę, odwracając sekwencję przez wyprost stawów kolanowych i otwarcie bioder. Wracając do stójki, wykonaj wydech. Pilnuj, żeby kolana nie zapadały się do środka, i utrzymuj proste plecy. Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa. W górnej fazie ruchu dopnij pośladki.

Przysiad Zerchera – ćwiczenia pomocnicze

Poniższe ćwiczenia przygotują Cię do poprawnego wykonania przysiadu Zerchera.

1. Rollowanie pośladków

Przysiad Zercherafot. Kamil Majdański/MPP

Cel: rolowanie mięśni pośladkowych na rollerze z wypustkami pozwala dokrwić i aktywizować mięsień do dalszej pracy.

Usiądź na rollerze i powoli przesuwaj się w jedną i drugą stronę, poświęcając więcej czasu na miejsca bolące. Nie przesadzaj jednak – na porządne rolowanie przyjdzie czas po treningu. Żeby zintensyfikować odczucia, skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem, a następnie pochyl się w kierunku zgiętej nogi.

2. Skłon tułowia z sandbagiem trzymanym w podchwycie

Przysiad Zercherafot. Kamil Majdański/MPP

Cel: aktywacja prostowników grzbietu i pośladków. Przygotowanie mięśni dwugłowych ramienia do pracy w izometrii.

Chwyć sandbag, przyciskając go mocno do klatki piersiowej. Rozstaw stopy na szerokość bioder, kolana utrzymuj nieznacznie ugięte. Następnie wykonaj skłon tułowia, wypychając biodra w tył. Głowa w pozycji neutralnej, plecy proste. W końcowej fazie ruchu napnij pośladki.

3. Hip thrust z kettlebellem na biodrach

Przysiad Zercherafot. Kamil Majdański/MPP

Cel: aktywacja i wzmocnienie pośladków.

Oprzyj się tyłem o ławkę, ugnij nogi w kolanach, a stopy mocno wkręć w podłoże. Stopy rozstaw na szerokość barków, kettla trzymaj oburącz na podbrzuszu. Plecy proste, korpus mocno napięty – to kluczowe! Obniż pozycję bioder, nie dotykając jednak pośladkami podłogi. Dopnij pośladki w końcowej fazie ruchu. Wróć do góry, nie zapominając o napięciu mięśni brzucha.

4. Przysiad z obciążeniem doczepionym do pasa

Przysiad Zercherafot. Kamil Majdański/MPP

Cel: obciążenie doczepione do pasa odciąża odcinek lędźwiowy i pozwala skupić się na wyizolowaniu kończyn dolnych.

Stań stabilnie na dwóch skrzyniach z kettlem doczepionym do pasa biodrowego. Zainicjuj ruch wypchnięciem bioder w tył. Ruch zakończ po zejściu kolcem biodrowym poniżej linii kolan. Plecy proste, spojrzenie w przód.

REKLAMA