Przetrenowanie: znajdź balans

Diagnoza przetrenowania nie jest trudna – jeśli co chwila łapiesz jakąś drobną kontuzję, nie możesz poprawić osiągów albo tracisz wagę podczas wykonywania programu na zwiększenie masy, jesteś przetrenowany.

Zobacz, co robić, by więcej do tego nie dopuścić.

1. Przerwij serię

Trening, w którym ostatnie powtórzenie w serii robisz z wyraźnym wysiłkiem, jest OK. Gorzej, gdy do jego wykonania zawsze potrzebujesz pomocy kumpla. Nie zmuszaj mięśni do czegoś, czego nie mogą zrobić.

Twój ruch. Jeśli czujesz, że następne powtórzenie będzie tym granicznym, przerwij serię. Mięśnie i tak urosną.

2. Odpocznij i skróć dystans

Co Cię nie zabije, to Cię osłabi. Ta odwrócona mądrość dotyczy treningu kardio – jeśli z łatwością nie pokonujesz dystansów, które wcześniej nie sprawiały Ci problemów, to po prostu się zajeżdżasz. Czas na przerwę.

Twój ruch. Zacznij od tygodnia odpoczynku. Gdy wrócisz do treningu, skróć swoje dystanse o połowę. I pamiętaj: dni wolne od treningu to dni wolne – nie ruszaj nawet skakanki.

3. Nie ignoruj bólu

Nie trzymaj się bezkrytycznie zasady: „bez bólu nie ma wyników”. Nawet drobny uraz, jeśli go nie wyleczysz, może na długo wyłączyć Cię z treningów. Odpowiedz na pytanie: lepiej zrezygnować z 1 treningu czy ze 100?

Twój ruch. Pierwsze ukłucie bólu? Zrób następne powtórzenie bardzo powoli. Boli dalej? Przejdź do innego ćwiczenia. Dalej? Odwiedź lekarza.

4. Zmniejsz liczbę serii

Zakwasy i ból mięśni po ciężkim treningu lub na początku nowego programu to normalka. Jeśli sprawa ciągnie się i ciągnie, atakujesz obciążenie, które Cię przerasta. Na razie.

Twój ruch. Zmniejsz całkowitą liczbę serii w treningu o połowę. Jeśli to nie pomoże, zmniejsz także ciężar.

Szybka rozgrzewka – obroty kettlebellem

Obroty kettlebellem to wymarzona rozgrzewka – wystarczy minuta z lekkim odważnikiem, by zaangażować do pracy całą górę ciała: barki, klatkę, plecy, ramiona i korpus. Podczas rozgrzewki nie zapomnij też o dole.

Zrób to dobrze. Oburącz złap do góry nogami lekki kettlebell (uchwyt do podłoża). Zacznij od trzymania go na wysokości klatki, ręce ugięte w łokciach. Wykonuj teraz obroty kettlebellem dookoła głowy, starając się nie wprawiać w ruch korpusu. Po 30 sekundach zamień kierunek obrotów.

Dział Fitness MH radzi

Wzmacniaj słabsze strony. zmodyfikować gotowy program treningowy jest stosunkowo łatwo – wystarczy wymienić ćwiczenia albo zmienić ilość serii czy powtórzeń, by stworzyć tak naprawdę nowy zestaw.

To słuszna droga – w końcu każdy jest inny i każdy powinien dostosowywać trening do swoich potrzeb. Ale to nie znaczy, że masz iść na łatwiznę i wzmacniać mocne strony, zapominając o słabszych. Nie lubisz się podciągać? Cóż, trudno...

Pozostaw czas na regenerację. Pamiętaj także, aby odpoczywać przynajmniej jeden dzień w tygodniu. Jeśli nie pozwolisz mięśniom zregenerować się, efekty będą odwrotne od zamierzonych.

MH 05/12