Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń - klucz do formy i większych mięśni

Brandon Lilly to jeden z najsilniejszych ludzi na tej planecie. Dowód? Uprawiający powerlifting Amerykanin zrobił przysiad ze sztangą ważącą 382,38 kg. Ale takie wyniki mają też swoją cenę. W roku 2014 nabawił się poważnej kontuzji kolana. "Mój trening okazał się drogą w ślepą uliczkę – mówi. – Zacząłem uprawiać powerlifting, by lepiej wyglądać, lepiej się czuć i być silniejszy. A zyskiwałem tylko na sile. Ważąc 156 kg, nie byłem w stanie przejść przez centrum handlowe bez zadyszki. Nie byłbym w stanie biec, nawet by ratować swoje życie".

W czasie rehabilitacji kolana trafił do Belisy Vranich, trenera oddychania. Nie jest tajemnicą, że właściwe oddychanie przynosi wiele korzyści sportowcom, ale wielu nie zdaje sobie sprawy, jakie korzyści daje przy treningu siłowym. Lilly kompletnie nie wykorzystywał przepony. Vranich nauczyła go, jak przy oddychaniu rozszerzać i napinać brzuch, oraz lepiej dotleniać mięśnie i organy, budując przez to silniejszy fundament do ćwiczeń siłowych. Rezultat? Przedtem Lilly był w stanie zrobić 8 przysiadów ze 140 kg, a oddychając przeponą zrobił to 23 razy. Czuje też, że ma więcej energii poza gymem. A jedyne, co brał, to więcej tlenu.

ZOBACZ: 4 zasady powrotu do treningów po kontuzji

Wdech

Wciągnij powietrze nosem i ustami: przemieszcza się ono przez tchawicę do płuc.

Możesz lepiej

Aby upewnić się, że najpierw powietrze wypełnia brzuch, obserwuj barki – powinny być prawie nieruchome.

Przepona

Lekko wygnij plecy i rozluźnij brzuch, gdy wypełnia się powietrzem.

Możesz lepiej

Trenuj oddychanie przeponą, leżąc z lekkim kettlebellem na brzuchu; wypychaj go do góry przy wdechu.

Wydech

Wypuść powietrze, wciągając brzuch i napinając jego mięśnie.

Możesz lepiej

Wciśnij dolny odcinek pleców w oparcie krzesła i wypuść całe powietrze, jakie tylko możesz.

PRZECZYTAJ: 13 sposobów na kontuzje, choroby i urazy

Oddychanie dające siłę i moc

System oddychania na najcięższe serie (maks. 5 powtórzeń), który pomoże Ci pokonać ciężary i utrzymać koncentrację między powtórzeniami.

Nie wciągaj brzucha

Weź głęboki oddech, wypełniając brzuch i rozszerzając go we wszystkich kierunkach, dając sobie większą podstawą do utrzymania dużych ciężarów. By zwiększyć ciśnienie, weź kilka wdechów.

Daj wsparcie

Napnij mięśnie dna miednicy, tak jakbyś chciał powstrzymać strumień moczu (kobiety znają to jako ćwiczenia Kegla). Bonus: wzmocnienie tych mięśni może uchronić Cię kiedyś przed kupowaniem pieluch dla dorosłych.

Zepnij się

Napnij cały korpus (z przodu i z tyłu), tak jakbyś za chwilę miał dostać cios w brzuch. Zacznij próbę. Gdy będziesz w najtrudniejszym momencie, wypuść trochę powietrza. Resztę utrzymaj do końca powtórzenia i wypuść.

Patent: Celuj w 2-sekundowe wdechy

Oddychanie między interwałami i seriami

Chcesz być nie do zajechania na zajęciach CrossFitu? Wyrzuć z siebie między seriami dwutlenek węgla i wciągnij tyle tlenu i tak szybko, jak potrzebujesz.

Wyrzuć to z siebie

Kiedy brakuje Ci tchu, instynktownie chcesz robić mocniejszy wdech. A to, czego naprawdę potrzebuje ciało, to wydech. Wykonaj go głośno parę razy, by zminimalizować ilość powietrza w płucach, i wstrzymaj się z wdechem przez 1 s.

Wykorzystaj przeponę

Po opróżnieniu płuc weź głęboki wdech, pracując przeponą, wypełniając brzuch maksymalnie powietrzem. Powtórz to dwa, trzy razy. Po tym powinieneś już oddychać w miarę normalnie i być gotowy do następnej rundy.

Trenuj między treningami

Wzmacniaj mięśnie oddechowe między treningami. Stosuj oddychanie pulsacyjne: weź delikatny wdech nosem; zrób mocny wydech ustami, kurcząc ciało. Zacznij od 25 powtórzeń, dojdź do 100.

Po serii rób 3-sekundowe wydechy.

Oddychanie regeneracyjne

Kontrolowana hiperwentylacja, popularna w latach 60., pomaga w szybszej regeneracji między treningami i polepsza jakość snu.

Postaw na komfort

Połóż się na plecach, jedną dłoń połóż na brzuchu, a drugą na klatce. Wciągnij powietrze ustami, aż najpierw przepona, a potem klatka będą wypełnione do końca. Ręce pomogą Ci kontrolować właściwą kolejność.

Wypuść powietrze

Zrób mocny wydech, tak jakbyś gasił świeczki na urodzinowym torcie. Twój ABS też powinien popracować. Powtarzaj to przez 2-3 minuty. Możesz poczuć lekką dezorientację, ale nie martw się, to normalne.

Zrelaksuj się

Połóż ręce wzdłuż ciała wnętrzem dłoni do góry i weź oddech przeponowy przez nos. Możesz nawet przysnąć. To bardzo dobry sygnał: przełączyłeś właśnie organizm z opcji „walka” na „regeneracja”.

Patent: Oddychaj szybko, a potem wolno.