Prawdy i mity na temat treningu siłowego i diety [część III]

1. Bro Hit - Batony proteinowe są spoko

"Potreningowa nagroda. Mmm".

Białkowe słodycze mogą stanowić źródło dodatkowych protein. Dodatkowych, a nie być ich głównym źródłem. "Przede wszystkim chodzi o skład danego produktu. Interesuje nas białko wysokiej jakości (serwatkowe, sojowe) i znikoma ilość cukru" – tłumaczy dr Szołtysik. Raz na jakiś czas? Pewnie!

2. Bro Mit - Okno anaboliczne

"Szybko! Mieszaj to białko!".

Jak to w końcu jest z tym osławionym oknem anabolicznym? "W przypadku osoby wytrenowanej, która posiada pewne zapasy glikogenu mięśniowego, ten szczególnie korzystny okres po treningu może trwać nawet kilka godzin. Jeśli jednak mamy do czynienia z raczkującym adeptem sportów siłowych, powinniśmy mówić raczej o 30-40 minutach po treningu" - wyjaśnia Marek Szołtysik. Pół na pół, można rzec.

3. Bro Mit - Więcej białka = więcej mięśni

"Próbowałeś kiedyś posypać kurczaka izolatem?".

"Ostatnimi czasy naukowcy dość mocno zredukowali liczbę gramów białka potrzebnych organizmowi do budowania masy mięśniowej. Aktualnie mówi się o 1,5-2 g na kilogram masy ciała. Nadprogramowa reszta zostanie przerobiona na energię" – tłumaczy dr Marek Szołtysik. Dodatkowe kalorie? A komu to potrzebne? A dlaczego?

4. Bro Mit - Ostatnie powtórzenie jest najważniejsze

"Sam Arnie tak mówił".

Bez przesady. "Każde powtórzenie jest ważne i musi być wykonane z odpowiednim zaangażowaniem i poprawną techniką. To ostatnie przybiera na wartości, gdy musimy spełnić założenia treningowe, zrealizować pewną objętość" – wyjaśnia Łukasz Gliszczyński.

5. Bro Mit - Ćwicz wieczorem

"Czytałem, że po obiedzie jest się silniejszym o 160%".

"Maksymalne wydzielanie testosteronu i kortyzolu przypada na godziny poranne, hormonu wzrostu natomiast na dwie pierwsze godziny snu. Faktycznie, niektóre rezultaty badań wskazywały na osiąganie nieco lepszych wyników przez sportowców w godzinach popołudniowych, ale zależy to od adaptacji. Jeśli planujemy start w zawodach, najlepiej trenować w porze, o której te zawody się odbędą" – radzi Paweł.

6. Bro Mit - Testosteron = mięśnie

"Naturalnie to nawet trawa nie rośnie!".

"Poza jednym z mięśni krocza (opuszkowo-gąbczastym), który zanika przy braku testosteronu, wielkość czy siła mięśni zależą od wielu czynników. Ważny jest hormon wzrostu, bo i on ma anaboliczny wpływ na mięśnie. Istotne jest to, aby poziom naturalnego testosteronu był optymalny, bo zarówno nadmiar, jak i niedobór tego hormonu ma niekorzystny wpływ na organizm" – informuje Posłuszny.

7. Bro Mit - Do upadku mięśniowego

"Zrób, ile możesz, a potem jeszcze pięć. Dobrze, teraz dropset".

Wszystko zależy od kontekstu treningowego. "Jeżeli pracujemy nad siłą mięśniową, to ćwiczenie do upadku nie będzie dobrym rozwiązaniem, ponieważ oddziałujemy na układ nerwowy, a nie mięśniowy. Upadek mięśniowy prędzej znajdzie zastosowanie w treningu kulturystycznym, kiedy chcemy doprowadzać mięśnie do wyczerpania. Metoda ta może sprawdzić się przy stagnacji postępów".

Zobacz pierwsze dwie części naszej walki z bro science: część I i część II.