Pozwól mięśniom rosnąć: sposoby na brak efektów treningu

Przestałeś robić postępy? Pewnie ćwiczysz za dużo, nie dając ciału czasu na regenerację. To nie tylko zmęczenie i zero efektów, ale też wyższe ryzyko złapania kontuzji, która może na długo wyłączyć Cię z gry. Zasada nr 1 jest prosta – jeśli nie jesteś zawodowcem, nie trenuj codziennie. Zasada nr 2? Słuchaj swojego ciała. I wykorzystaj nasze porady, by z czasu między treningami wycisnąć jak najwięcej.

Roluj się

Natychmiast po zakończeniu treningu (mamy na myśli moment nie po ostatnim powtórzeniu w serii, a czas po wyciszeniu i rozciąganiu) złap jeszcze piankowy roller i dokładnie rozmasuj wszystkie główne grupy mięśni, zmniejszając ich opóźnioną bolesność (popularne zakwasy) i przyspieszając efekty ćwiczeń.

Odpoczywaj aktywnie

Jeśli zaczynasz ćwiczyć, między sesjami powinieneś odpoczywać nawet 48 h, ale nie znaczy to, że masz przez ten czas nie wstawać z kanapy. Aktywna regeneracja (wysiłek o niskim natężeniu) spowoduje, że szybciej dojdziesz do siebie – wypróbuj proste ćwiczenia, które znajdziesz na kolejnych stronach artykułu. Basen to też dobry pomysł.

Wysypiaj się

To podczas snu zdecydowanie wzrasta poziom hormonu wzrostu, bezpośrednio odpowiedzialnego za rozwój suchej masy mięśniowej. Dlatego odpuść wieczorne pasmo telewizji informacyjnych i połóż się do łóżka o takiej porze, by zagwarantować sobie nawet 7 godzin snu. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś po przebudzeniu zrobił serię pompek. 

6-pak na talerzu

Szybkie przyjęcie po treningu ponad 20 gramów białka to zmniejszona aż o 15% opóźniona bolesność mięśniowa – donoszą naukowcy na łamach branżowego "Journal of Clinical Nutrition". Masz dość proteinowych koktajli? Postaw na kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z grillowanym indykiem, sałatą, pomidorem i papryczkami chili. Taka mieszanka węglowodanów i białka uzupełni zapas glikogenu w mięśniach i dostarczy im budulca do wzrostu.  

1. Spacer giganta

Stań prosto w lekkim rozkroku. Unieś jak najwyżej lewe kolano i zrób solidny krok do przodu. Powtórz ruch prawą nogą. Przejdź w ten sposób 10 metrów i zawróć. 

2. Przejścia w bok

Stań w lekkim rozkroku, wypchnij biodra w tył i obniż pozycję. Ręce trzymaj ugięte w łokciach przed sobą. Zrób 10 sporych i szybkich kroków w lewo i wróć do startu. 

3. Okręgi ramionami

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ręce wyprostuj na boki, kciuki kierując w górę. Zacznij robić okręgi rękoma, zaczynając od małych i stale powiększając ich promień. Zrób 10 powtórzeń do przodu i 10 w tył. 

MH 09/2015