Przestałeś robić postępy? Pewnie ćwiczysz za dużo, nie dając ciału czasu na regenerację. To nie tylko zmęczenie i zero efektów, ale też wyższe ryzyko złapania kontuzji, która może na długo wyłączyć Cię z gry. Zasada nr 1 jest prosta – jeśli nie jesteś zawodowcem, nie trenuj codziennie. Zasada nr 2? Słuchaj swojego ciała. I wykorzystaj nasze porady, by z czasu między treningami wycisnąć jak najwięcej.
Roluj się
Natychmiast po zakończeniu treningu (mamy na myśli moment nie po ostatnim powtórzeniu w serii, a czas po wyciszeniu i rozciąganiu) złap jeszcze piankowy roller i dokładnie rozmasuj wszystkie główne grupy mięśni, zmniejszając ich opóźnioną bolesność (popularne zakwasy) i przyspieszając efekty ćwiczeń.
Odpoczywaj aktywnie
Jeśli zaczynasz ćwiczyć, między sesjami powinieneś odpoczywać nawet 48 h, ale nie znaczy to, że masz przez ten czas nie wstawać z kanapy. Aktywna regeneracja (wysiłek o niskim natężeniu) spowoduje, że szybciej dojdziesz do siebie – wypróbuj proste ćwiczenia, które znajdziesz na kolejnych stronach artykułu. Basen to też dobry pomysł.
Wysypiaj się
To podczas snu zdecydowanie wzrasta poziom hormonu wzrostu, bezpośrednio odpowiedzialnego za rozwój suchej masy mięśniowej. Dlatego odpuść wieczorne pasmo telewizji informacyjnych i połóż się do łóżka o takiej porze, by zagwarantować sobie nawet 7 godzin snu. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś po przebudzeniu zrobił serię pompek.
6-pak na talerzu
Szybkie przyjęcie po treningu ponad 20 gramów białka to zmniejszona aż o 15% opóźniona bolesność mięśniowa – donoszą naukowcy na łamach branżowego "Journal of Clinical Nutrition". Masz dość proteinowych koktajli? Postaw na kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z grillowanym indykiem, sałatą, pomidorem i papryczkami chili. Taka mieszanka węglowodanów i białka uzupełni zapas glikogenu w mięśniach i dostarczy im budulca do wzrostu.
