[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Pozwól mięśniom rosnąć: sposoby na brak efektów treningu

Weź sobie wolne. Wolne od pracy w siłowni. Warto pamiętać, że mięśnie rosną po, a nie na treningu. Zobacz, co robić między sesjami, by regenerować się jeszcze szybciej... i pozwól mięśniom robić to co nas interesuje najbardziej - rosnąć. 

mięśnie, facet fot. Shutterstock
Przestałeś robić postępy? Pewnie ćwiczysz za dużo, nie dając ciału czasu na regenerację. To nie tylko zmęczenie i zero efektów, ale też wyższe ryzyko złapania kontuzji, która może na długo wyłączyć Cię z gry. Zasada nr 1 jest prosta – jeśli nie jesteś zawodowcem, nie trenuj codziennie. Zasada nr 2? Słuchaj swojego ciała. I wykorzystaj nasze porady, by z czasu między treningami wycisnąć jak najwięcej.

Roluj się

Natychmiast po zakończeniu treningu (mamy na myśli moment nie po ostatnim powtórzeniu w serii, a czas po wyciszeniu i rozciąganiu) złap jeszcze piankowy roller i dokładnie rozmasuj wszystkie główne grupy mięśni, zmniejszając ich opóźnioną bolesność (popularne zakwasy) i przyspieszając efekty ćwiczeń.

Odpoczywaj aktywnie

Jeśli zaczynasz ćwiczyć, między sesjami powinieneś odpoczywać nawet 48 h, ale nie znaczy to, że masz przez ten czas nie wstawać z kanapy. Aktywna regeneracja (wysiłek o niskim natężeniu) spowoduje, że szybciej dojdziesz do siebie – wypróbuj proste ćwiczenia, które znajdziesz na kolejnych stronach artykułu. Basen to też dobry pomysł.

Wysypiaj się

To podczas snu zdecydowanie wzrasta poziom hormonu wzrostu, bezpośrednio odpowiedzialnego za rozwój suchej masy mięśniowej. Dlatego odpuść wieczorne pasmo telewizji informacyjnych i połóż się do łóżka o takiej porze, by zagwarantować sobie nawet 7 godzin snu. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś po przebudzeniu zrobił serię pompek. 

6-pak na talerzu

Szybkie przyjęcie po treningu ponad 20 gramów białka to zmniejszona aż o 15% opóźniona bolesność mięśniowa – donoszą naukowcy na łamach branżowego "Journal of Clinical Nutrition". Masz dość proteinowych koktajli? Postaw na kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z grillowanym indykiem, sałatą, pomidorem i papryczkami chili. Taka mieszanka węglowodanów i białka uzupełni zapas glikogenu w mięśniach i dostarczy im budulca do wzrostu.  

ćwiczenia na regenerację fot. +ISM
1. Spacer giganta

Stań prosto w lekkim rozkroku. Unieś jak najwyżej lewe kolano i zrób solidny krok do przodu. Powtórz ruch prawą nogą. Przejdź w ten sposób 10 metrów i zawróć. 

ćwiczenia na regenerację fot. +ISM
2. Przejścia w bok

Stań w lekkim rozkroku, wypchnij biodra w tył i obniż pozycję. Ręce trzymaj ugięte w łokciach przed sobą. Zrób 10 sporych i szybkich kroków w lewo i wróć do startu. 

ćwiczenia na regenerację fot. +ISM
3. Okręgi ramionami

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ręce wyprostuj na boki, kciuki kierując w górę. Zacznij robić okręgi rękoma, zaczynając od małych i stale powiększając ich promień. Zrób 10 powtórzeń do przodu i 10 w tył. 

MH 09/2015

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij