Powrót do formy po przerwie: kiedy spodziewać się efektów treningu?

1. Wewnętrzna zmiana

Niektóre zmiany naprawdę zachodzą z dnia na dzień. Tyle tylko, że Ty ich nie widzisz. Jasne, na sześciopak musisz trochę poczekać, ale już Twój mózg i płuca doceniają ruch niemal natychmiast. Już pierwszy trening zwiększa ukrwienie mózgu i dostarcza mu więcej niezbędnego do myślenia tlenu. Co więcej, badanie NASA wykazało, że już po ośmiu dniach nowego planu treningowego zwiększa się objętość krwi, a im więcej masz krwi, tym większa jest Twoja wydolność.

2. Tylko bez przesady

Wielu początkujących próbuje nadrobić stracony czas. To zła droga. Owszem, mięśnie powstają, gdy organizm odbudowuje mikropęknięcia włókien mięśniowych, ale, no wiesz... to boli. A gdy boli za bardzo – odpuszczasz trening. Żeby zmniejszyć ból po treningu, zawsze na koniec poroluj mięśnie rollerem przez 5 minut. Statyczne rozciąganie przed treningiem możesz odpuścić – badania na University of Sydney wykazały, że to kompletna strata czasu.

3. Apetyt na zmianę

Nagłe zwiększenie zużycia energii spowoduje zwiększone wydzielanie greliny – tzw. hormonu głodu. Ale nie odpuszczaj – ćwicz dalej, nawet mocniej. Jeśli chcesz spalić nadmiar tłuszczu – nie jedz więcej, tylko lepiej. Mniej słodyczy, więcej białka. A gdy czujesz napad głodu, idź na spacer lub zrób cokolwiek interesującego – uczeni wykazali, że silny napad głodu trwa średnio 12 minut. Później słabnie. Tyle chyba wytrzymasz?

4. Rośnij po ciemku

Zmęczone ciało potrzebuje regeneracji. A do właściwej regeneracji niezbędny jest sen. I to się świetnie składa, bo po ostrym treningu zaśniesz szybciej i będziesz spał mocniej. Tak przynajmniej wynika z danych National Sleep Fundation – 83% ludzi zasypia szybciej po treningu. Należysz do pechowej mniejszości? Zjedz na kolację nieco więcej węglowodanów – to zwiększa wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za senność. Albo sprawdź, czy przypadkiem Twoja przedtreningówka nie zawiera kofeiny.

5. Jeszcze więcej

Na początku treningu efekty mogą być spektakularne. W ciągu pierwszego miesiąca możesz bezpiecznie zrzucić 2-3 kg tłuszczu i zrobić się zauważalnie silniejszy. Gdy organizm już się przyzwyczai do zwiększonego wysiłku, zapewnij mu stale nowe rozrywki i tym samym zmuszaj do zwiększonego spalania. Wypróbuj podskoki. Uczeni z College of New Jersey wykazali, że wprowadzenie do planu treningu plyometrycznego przyspiesza proces zwiększania siły.

Zobacz też: Ułóż własny plan treningowy